Nous l’avons vu, sans mise en place alimentaire préalable, perdre sa « brioche » relève de la pure fiction. Mais une fois ce rééquilibrage alimentaire effectué, il faut s’atteler sérieusement à la partie sportive de votre programme. Comme toujours, nutrition et activité physique marchent main dans la main.
C’est donc le moment de faire le plein de motivation, et de suivre un programme sportif dont les maîtres mots seront intensité et assiduité. 3 séances de 45 minutes au minimum par semaine : c’est parti !
En savoir plus sur Fitnext.
Des exercices de musculation complets
La démarche à suivre est de commencer par le général pour se concentrer ensuite sur le local. En clair, il faut commencer par des exercices de musculation globaux, complets, avant d’isoler votre travail musculaire à la zone concernée. Pourquoi ? À cause de vos hormones ! Regardons de plus près ce qui se passe dans notre organisme lorsqu’un nombre important de groupes musculaires est recruté intensivement. Notre corps va sécréter des catécholamines, à savoir de l’adrénaline et de la noradrénaline.
Quand vous tremblez après un effort musculaire important, c’est que cette sécrétion est en marche ! Or ces deux hormones ont une capacité rare : elles peuvent se fixer sur les récepteurs ß2 des cellules adipocytes, et les déverrouiller. Voilà pourquoi faire des exercices de musculation complets comme le squat ou les fentes avant sont de la première importance quand on veut perdre son ventre !
Premier exercice : le squat. L’intérêt de cet exercice est que lorsque vous l’effectuez, votre corps tout entier est sous tension, de la nuque aux talons. En position de départ, vous êtes debout, les bras le long du corps, et les jambes respectant l’écartement de vos épaules.
Fléchissez jusqu’à ce que vos genoux dessinent un angle d’environ 90°, puis remontez pour revenir en position de départ. Durant toute la durée de la flexion, veillez à bien conserver les talons au sol, à vous cambrer légèrement, et à maintenir la tête haute et le regard droit devant vous. 3 séries de 30 squats avec 1 minute de récupération entre chaque, voilà votre entrainement pour commencer.
Deuxième exercice : le gainage. Ou plus couramment connu sous le nom de planche. La position de départ est de se mettre en position de pompes au sol. Puis prenez appui sur votre coudes, l’ensemble de votre avant-bras devant reposer sur le sol. C’est un exercice de musculation « isométrique ».
Ce qui signifie qu’il ne requiert pas de mouvement. Veillez à bien contracter votre ceinture abdominale en rétroversant le bassin. Votre objectif, trois séries d’une minute avec trente secondes de pause entre chaque série. Cet exercice est extrêmement complet. Vous le ressentirez très vite, vos jambes sont sollicités en plus de m’ensemble de vos muscles abdominaux. Contrairement à un exercice spécifique comme le crunch, le gainage va faire travaille intensivement les obliques et le transverse, qui sont des muscles dits « posturaux ». Ils font « rentrer le ventre », et retiennent les viscères.
Troisième exercice : les fentes avant. Attention, c’est un exercice encore plus demandeur que le squat au niveau des adducteurs. Le risque de blessure existe. Il faut donc bien s’échauffer avant d’entamer sa séance de musculation. 30 jumping jacks devraient faire l’affaire, en accélérant le rythme au fur-et-à-mesure de la série. En position de départ, tenez-vous debout, les mains sur le haut des hanches, de façon à bien sentir la contraction de votre sangle abdominale. Lancez votre jambe gauche en avant, comme si vous marchiez à immenses enjambées. Puis baissez le genou droit jusqu’à ce qu’il touche quasiment le sol. Votre genou gauche décrit naturellement un angle à 90°. Revenez en position de départ, et effectuez le même mouvement pour la jambe droite. Faites 3 séries de 10 répétitions sur chaque jambe avec 30 secondes de pause entre chaque série.
Quatrième exercice : les pompes. Faites-en 3 séries du maximum que vous pouvez à chaque fois. Il faut vraiment se donner à fond et dépasser ses limites le plus possible. Au bout de six semaines, vous devez être capable d’enchaîner 3 séries de 20 pompes sans sourciller. Alors on se retrousse les manches, et on donne tout ! Votre volonté fera vos résultats.
Cinquième exercice : la chaise. Votre corps tout entier brûle. C’est bon signe ! Il est en train de faire le nécessaire pour éliminer ce qui l’embarrasse, et cette couche de graisse sur votre ventre en fait les frais. C’est le moment de faire la différence, et d’imposer à votre organisme un nouvel exercice : la chaise. Placez-vous dos au mur, jambes légèrement en avant. Puis fléchissez en gardant le dos bien plat contre le mur, jusqu’à ce que vos genoux dessinent un angle de 90°.
Du running et du sérieux
Ce type d’entrainement, on l’a vu, vous fera déstocker énormément de gras grâce à la réponse hormonale de votre organisme. Une fois ce gras déstocké, il s’agit de le consommer ! Terminez chaque séance de musculation par au minimum 20 minutes de running à allure modérée, en équilibre d’oxygène. Ne levez pas les genoux, adoptez une foulée rasante et économique appelée « endurance fondamentale ». Gardez à l’esprit que ce n’est pas un sprint, et qu’il faut être capable tout au long de la course maintenir une conversation. D’autant plus que si vous avez fait le nécessaire pendant la séance de musculation, vous serez très congestionné.
Tous ces conseils ne sont valables que si vous respectez votre part du contrat : assiduité et intensité. Vous êtes l’unique moteur de vos résultats. Ne sautez pas de séance, et si cela devait arriver, donnez-vous encore plus à la séance suivante. Vous le verrez, au bout de quelques semaines seulement, le duo alimentation saine et sport produira des miracles.
En savoir plus sur Fitnext, la méthode d’Erwann Menthéour