21 exercices miracles pour perdre du poids rapidement – Coach Magazine France

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Stimulez votre métabolisme grâce à ces mouvements qui vous feront perdre de la graisse superflue et qui vous aideront à vous muscler

N’importe quel homme musclé vous dira que les abdominaux se font dans la cuisine. Même si perdre du poids est également associé à un bon régime alimentaire, assurez-vous de connaître notre programme d’exercices et de nutrition qui s’étale sur 21 jours et optez pour les aliments adaptés qu’il propose. Pour faire disparaître ces poignées d’amour, vous avez également besoin de pratiquer du sport de façon intense et sérieuse ainsi que des exercices qui vous feront brûler des calories.

Lorsqu’il s’agit de se muscler, la meilleure chose à faire est parfois de laisser tomber les poids et de réaliser des exercices comme ceux décrits dans cet article.

Nous avons contacté Mike Donavanik, entraîneur basé à Los Angeles et créateur de la série d’exercices Extreme Burn. Il nous explique ses sept meilleurs exercices et les classe en trois catégories : force, cardio et abdominaux.

Vous pouvez réaliser ces mouvements (ou plus si vous vous en sentez capable !). Ils ne nécessitent presque pas d’équipement ce qui signifie que vous pouvez les faire n’importe quand et n’importe où. Encore mieux, vous pouvez les échanger contre une infinité de variations pour vous assurer que vous faites toujours travailler vos muscles de façons différentes.

Lorsque vous serez prêt à botter des fesses, Donavanik vous propose quatre entraînements conçus pour perdre du poids rapidement. Bonne perte de poids !

EXERCICES POUR TRAVAILLER LA FORCE

1. Muscle-up à la barre
2. Tractions à la barre (la paume des mains vers l’extérieur)
3. Tractions à la barre fixe (la paume de vos mains vers vous)
4. Burpees
5. Pompes
6. Fentes
7. Squats

EXERCICES POUR TRAVAILLER LE CARDIO

1. Mountain climbers
2. Squat thrusts : Les squat thrusts sont des burpees sans le saut vers le haut : tenez-vous debout puis mettez-vous en position de squat. Sautez en rejetant vos jambes vers l’arrière pour vous mettre en position de planche. Ramenez vos jambes vers vous puis sautez pour retomber sur vos pieds dans la position de départ.
3. Donkey kicks : Vous voudrez certainement les faire sur un tapis. Commencez en ayant les mains et les genoux au sol. Tendez une jambe derrière vous en vous assurant de faire travailler vos fessiers et vos muscles ischio-jambiers, puis posez-la. Recommencez avec l’autre jambe.
4. Levés de genoux : Assurez-vous de balancer vos bras afin de soulever vos genoux le plus haut possible.
5. Drop Squats : Cet exercice ressemble aux squats standards sans poids sauf que lorsque vous êtes au plus bas de la position de squat, vous ramenez rapidement vos bras derrière vous. Gardez les bras droits. Assurez-vous de ne pas trop faire dépasser vos genoux de vos orteils
6. « 1-2-3 Heismans » : Cet exercice ressemble aux levés de genoux sauf que vous ferez des pas sur le côté à chaque monté de genou. Commencez par aller vers la droite. Levez votre jambe droite comme pour un levé de genou puis faites trois pas rapides vers la droite et arrêtez-vous le pied gauche levé. Faites de même vers la gauche. Assurez-vous d’atterrir le pied bien à plat et de faire des pas rapides et légers. (Voici une vidéo référence.)
7. Speed skaters : Commencez dans une position debout. Sautez vers la gauche avec votre jambe gauche et amenez votre jambe droite derrière la gauche en mimant le mouvement d’un patineur. Sautez ensuite vers la droite et amenez votre jambe gauche derrière la droite.

EXERCICES POUR TRAVAILLER LES ABDOMINAUX

1. Pompes en V : Allongez-vous sur le sol, les bras tendus au-dessus de votre tête et les jambes droites devant vous. Ramenez votre menton vers votre torse et levez le haut de votre corps du sol tout en soulevant vos jambes. Votre corps doit alors former un V. Rabaissez doucement votre torse et vos bras avant de commencer la répétition suivante.
2. Hollow Hold to Rock : Allongez-vous au sol sur le dos et tendez vos bras vers l’arrière tout en tendant les jambes devant vous. Collez vos chevilles. Contractez les abdominaux afin que le milieu de votre corps se creuse et que le bas de votre dos s’arrondisse un peu. Levez les jambes du sol tout en soulevant vos épaules. Balancez-vous alors d’avant en arrière. Assurez-vous de garder le milieu de votre corps dans une position creuse.
3. Enroulements vertébraux alternés : Allongez-vous sur le dos. Sollicitez vos abdominaux et levez une jambe afin de former un angle de 45 degrés au-dessus du sol. En gardant la tête et le cou neutres avec votre colonne vertébrale, levez votre torse du sol et touchez votre jambe avec la main opposée. Retournez à la position de départ (le plus lentement sera le mieux) puis recommencez avec l’autre jambe et l’autre bras.
4. Planche en contractant les fessiers/les quadriceps : Commencez dans une position de planche sauf que vos bras sont plus éloignés de votre corps de façon à ce que vos coudes soient alignés verticalement à vos oreilles. Rapprochez vos coudes. Contractez vos quadriceps puis vos fessiers aussi fort que possible. Gardez cette position pendant un petit laps de temps.
5. Planche de côté : Allongez-vous au sol, sur le côté en vous appuyant sur un coude. Mettez une jambe par dessus l’autre puis soulevez vos hanches du sol de façon à ce que votre corps forme une ligne droite.

1. Relevés au sol à la manière d’un papillon : Asseyez-vous avec la plante des pieds collée en vous assurant de relever votre torse aussi haut que possible. Réalisez des relevés de buste au sol en vous assurant de toucher le sol devant vos pieds lorsque vous arrivez en haut de chaque répétition.

1. Enroulements vertébraux en pédalant : Allongez-vous sur le sol, les jambes levées et les genoux formant un angle de 90 degrés avec le sol. Faites bouger vos jambes d’avant en arrière comme si vous pédaliez. Ne tournez pas votre cou en faisant les répétitions.

LES ENTRAÎNEMENTS

Ces entraînements conçus par Donavanik doivent être considérés comme des circuits durant lesquels vous devez faire autant de répétitions que possible : une fois que vous avez réalisé le nombre préconisé de répétitions pour chaque exercice, revenez au début du circuit et recommencez chaque exercice.

L’entraînement « débutant » est un entraînement dans lequel vous ferez autant de répétitions que possible en 40 secondes. Vous vous reposerez ensuite pendant 20 secondes puis vous passerez à l’exercice suivant.

N’oubliez pas : Allez à votre rythme ! Ne commencez pas trop rapidement et assurez-vous de faire autant de répétitions au début qu’à la fin de l’exercice.

TRES AVANCÉ

[15 minutes]

• 5 muscle-ups à la barre
• 10 box jumps*
• 15 burpees
• 20 pompes en V

*Si vous n’avez pas de boîte, faites des tuck jumps : sautez en approchant vos genoux le plus près possible de votre torse afin que vous puissiez rapidement enrouler vos bras autour de vos jambes puis atterrissez doucement sur vos pieds. Ceci correspond à une répétition.

AVANCÉ

[20 minutes]

• 10 tractions à la barre
• 20 pompes en soulevant les mains au sol
• 30 fentes sautées (15 sur chaque jambe)
• 20 pompes en V
• 10 burpees

INTERMEDIAIRE

[25 minutes]

• 5 tractions à la barre
• 30 secondes de squat thrusts
• 10 pompes en soulevant les mains au sol
• 30 secondes de levés de genoux
• 20 squats
• 30 secondes de hollowman holds

DÉBUTANT

[30 minutes avec autant de répétitions que possible : 40 secondes de travail pour chaque mouvement suivies de 20 secondes de repos.]

• Tractions à la barre
• Squats
• Speed skaters
• Enroulements vertébraux en pédalant
• 60 secondes de récupération
• Planche en marchant (changez de bras porteur à chaque répétition)
• Fentes
• Heismans
• Planche
• 60 secondes de récupération