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Les séances d’entraînements, les exercices et les croyances des coureurs
Courir est l’un des premiers mouvements que vous apprenez quand vous êtes enfant (quand vous avez réussi à ramper, à vous tenir debout et à marcher). C’est un mouvement qui vient plutôt naturellement puis vous apprenez les bases de l’étirement et des séances d’entraînements en suivant les conseils de professeurs de sport et de coaches. Rien n’a vraiment changé depuis la première fois où vous avez couru. Du moins, c’est ce que vous croyez. Bien sûr, une grande partie des recommandations que vous recevez sont restées inébranlables au fil des années, mais certaines croyances sont en réalité des mythes.
Nous avons interrogé Matt Fitzgerald, auteur de 80/20 Running, coach de course et de triathlon et nutritionniste. Que vous soyez un athlète d’endurance expérimenté ou un novice, prenez note des points dans votre régime de course qui peuvent être un frein à vos performances, augmenter le risque de vous blesser, vous ralentir ou qui sont tout simplement inutiles.
Vous pratiquez un étirement statique avant de courir
Votre échauffement avant de courir est si statique que vous ne faites qu’entourer un bras autour de votre torse, que vous faites un monté de genoux statique et que vous vous penchez pour étirer vos ischio-jambiers ? Vous n’êtes pas le seul. Vous devriez savoir que ce sont des étirements inutiles. Des recherches publiées dans le Journal of Strength and Conditioning Research ont démontré que les étirements statiques pouvaient diminuer vos performances d’endurance. Cependant, tous les étirements statiques traditionnels (qui impliquent de tenir un muscle en position étirée) ne sont pas mauvais pour les coureurs. « Il existe une façon efficace d’augmenter l’amplitude de mouvements, affirme Fitzgerald, mais réaliser des étirements statiques avant de courir est une mauvaise idée car cela déclenche une réponse protectrice de votre système neuro-musculaire qui affaiblit temporairement vos muscles et réduit vos performances« . Cantonnez-vous à un échauffement dynamique.
Vous modérez l’intensité
La plupart des coureurs courent à un rythme d’intensité modérée, c’est-à-dire à un rythme un peu difficile mais durant lequel il n’est pas impossible de mener une conversation. Une étude scientifique récente a cependant démontré qu’il vaut mieux éviter la zone d’intensité « intermédiaire » car ça met autant de tension sur le corps qu’une course d’intensité élevée et ce n’est pas bénéfique. Une étude publiée dans Frontiers in Physiology a démontré que les entraînements polarisés (un mélange d’entraînements à intensité élevée et d’entraînements à seuils) ont un impact bien plus positif sur l’endurance des coureurs, sur le VO2 maximum, sur la vélocité et sur la puissance. « Les coureurs obtiennent les meilleurs résultats quand ils réalisent environ 20% de leurs entraînements à intensité élevée (au-dessus de 90% de leur rythme cardiaque maximum) et la plupart de leur repos à une intensité faible (60-75% de leur rythme cardiaque maximum) », déclare Fitzgerald.
Vous pensez qu’il existe une forme de course parfaite
« Certains coaches de sport pensent qu’il n’y a qu’une façon correcte de courir et ils vous encouragent à courir de cette façon, mais c’est une perte de temps ». Des études ont à plusieurs reprises démontré que les coureurs devenez moins efficaces quand ils essayaient de courir comme quelqu’un d’autre. Dans une étude publiée dans Medicine and Science in Sports and Exercise, des chercheurs ont démontré que les coureurs novices développaient naturellement leur démarche en devenant des coureurs plus économiques. Dans une autre étude publiée dans le Journal of Sports Sciences, il a été démontré que lorsque la façon de courir évoluait naturellement et que les coureurs s’entraînaient sans penser à leur façon de courir, ils devenaient plus efficaces. Leur foulée et leur absorption d’oxygène ne souffrent pas.
Vous avez besoin d’un tour pour vous « détendre » après avoir couru
Un petit jogging moins rapide après une course peut être une bonne idée, mais cela ne vous apporte pas vraiment de réel bénéfice fonctionnel. Des recherches publiées dans le magazine australien Journal of Physiotherapy ont démontré que les échauffements aidaient à réduire les douleurs musculaires que l’on ressent après avoir fait du sport. Cependant, les exercices après une séance de sport ne font pas grand chose. Une autre étude publiée dans le Journal of Human Kinetics a démontré que ces exercices faisaient peu de différence quand il s’agissait de la récupération des athlètes qui se « refroidissent » activement ou passivement. « Je ne dirais pas que c’est du temps de perdu car cela délaye la durée globale d’une séance d’entraînements, mais quand vous êtes pressé, vous pouvez choisir cette option ».
Vous devez suivre les dernières tendances en matière de technologie de chaussures
Il y a des centaines de chaussures de course sur le marché et chacune a son propre niveau de soutien de pronation, d’impact et de kilométrage. Vibram FiveFingers et les chaussures minimalistes ont eu leur heure de gloire et ont été remplacées par les chaussures maximalistes. Franchement, peu importe la tendance. Selon une critique de Benno Nigg, expert en biomécanique, tout ce qui compte, c’est votre niveau de confort. Dans cette critique, Nigg et son équipe ont épluché des décennies de recherches sur la relation entre les différentes sortes de chaussures et le taux de blessures parmi les personnes qui les portaient. Ces études ont confirmé que la pronation n’avait pas vraiment d’importance et qu’essayer de la régler avec des chaussures de course pouvait vous faire plus de mal que de bien. L’étude de Nigg menée en 2001 vous conseille de choisir la chaussure que vous pensez être la plus adaptée pour vous. Dans cette étude, des soldats ont testé différentes chaussures et ont choisi celles qu’ils préféraient en se basant sur le confort. Quatre mois plus tard, ces soldats avaient de meilleurs résultats que ceux qui portaient d’autres chaussures.
Par Brittany Smith / Traduit par Mélanie Geffroy