©iStock
Ce sont des choses essentielles pour avoir des abdominaux
Sculpter des abdominaux vous prendra plus d’une semaine. Pour vous forger, et encore plus important, pour garder des abdominaux, vous devez travailler. Tous. Les. Jours. Ne soyez pas intimidé. Même si la constance est vitale pour renforcer vos muscles abdominaux et pour réduire la graisse qui se cache derrière, cela ne veut pas dire que vous devez réaliser des centaines d’enroulements vertébraux tous les jours. Demandez à n’importe quel gars qui a de magnifiques abdos. Voici sept choses totalement réalisables qu’ils font chaque jour de la semaine.
1. Pensez au-delà du travail pour les abdominaux
Nous ne voulons pas manquer de respect aux enroulements vertébraux et aux balancements de jambes, mais les hommes qui ont réussi à avoir des abdos savent qu’au final, les entraînements pour les abdominaux vont bien au-delà du tapis pour abdominaux, déclare Grant Weeditz, entraîneur à l’Anatomy at 1220 de Miami. Les abdominaux stabilisent tout le corps et aident à transférer la puissance entre les membres inférieurs et les membres supérieurs. S’entraîner de cette façon vous permet d’obtenir de meilleurs résultats. « De nombreux individus obtiennent de magnifiques abdominaux en utilisant des mouvements composés durant lesquels ils font travailler la stabilité de tout le corps et la puissance. Les personnes ayant les abdominaux les plus ciselés font des soulevés de poids composés et explosifs comme ceux que l’on voit dans le monde du CrossFit et des Jeux Olympiques ».
« Les clean and jerk et les snatch sont les deux soulevés d’haltères longs les plus courants qui entrent dans cette catégorie. Les individus non professionnels qui soulèvent des poids peuvent également incorporer des exercices comme les squats avec un haltère long ou même les goblet squats avec un haltère ou avec un kettlebell pour avoir une chaîne antérieure forte ». Ajoutez quelques woodchoppers et des planches de côté pour faire travailler la puissance et la stabilité de vos abdominaux depuis tous les angles, ajoute Elisabeth Akinwale, entraîneur CrossFit certifiée et coach au BRICK Chicago.
2. Mangez des glucides complets
Les vrais abdos nécessitent de vrais glucides. Les glucides complets de qualité que l’on trouve dans des aliments comme les céréales complètes, les patates douces, les haricots et les fruits vous donnent l’énergie nécessaire pour réaliser des séances d’entraînements intenses, bien récupérer, diminuer votre pourcentage de graisse corporelle et, au final, développer des abdominaux, affirme Marie Spano, diététicienne du sport. Après tout, des recherches publiées dans Sports Medicine ont démontré que les glucides, en plus de booster votre endurance, amélioraient également vos performances lors d’exercices intenses, ce qui est essentiel pour brûler de la graisse et se muscler (c’est-à-dire se faire des abdos). Même si tout le monde est un peu différent au niveau de la quantité de glucides dont il a besoin (cela dépend beaucoup des séances d’entraînements que vous réalisez), 1g de glucides pour 500g de poids corporel par jour est un bon point de départ pour la plupart des personnes qui veulent avoir des abdominaux.
3. Bougez…en toutes circonstances
Les hommes qui ont des abdominaux ne vont peut-être pas à la salle de sport tous les jours (Dieu merci), mais ils s’assurent quand même de bouger souvent, tous les jours de la semaine, déclare Akinwale. Votre corps n’est pas fait pour être complètement sédentaire et s’asseoir pendant une heure peut contribuer à des contractions, à une mauvaise circulation sanguine et à une mauvaise circulation des nutriments vers vos muscles ainsi qu’à un métabolisme lent. C’est pourquoi une méta-analyse de 2015 sur 47 études préalables a démontré que passer beaucoup de temps assis atténuait les avantages que vous obtenez en allant à la salle de sport. Au lieu de passer votre journée de repos collé au canapé et de ruiner tous les bénéfices de vos séances d’entraînements, pratiquez une activité légère comme la marche à pieds ou quelques étirements. « La circulation sanguine est la clé de la récupération, explique Weeditz. Tout mouvement qui vous permet d’étirer vos membres grâce à une grande amplitude de mouvement et une intensité relativement faible est bénéfique ».
4. Considérez la nourriture comme de l’énergie
« Parfois, essayer de calculer quelle quantité de nourriture nous avons besoin par jour peut être déroutant et difficile, affirme Weeditz. Les hommes qui ont des abdominaux prennent plutôt deux choses en considération : qu’est-ce que je viens de faire ? Qu’est-ce que je vais faire ? Si vous avez passé ces dernières heures à faire des exercices intenses, vous pouvez manger un repas qui contient plus de glucides avec beaucoup de protéines et peut-être même un dessert. Si vous avez passé trois ou quatre heures assis à un bureau, vous devriez manger des légumes et des protéines maigres…à moins que vous ne prévoyiez d’escalader une montagne après le travail. Soyez honnête et réaliste avec vous-même et vous progresserez quand vous vous poserez ces deux questions ».
5. Dormez 7 à 9 heures par nuit
Qui réussit à dormir autant par nuit ? Les hommes qui ont des abdos. « Le sommeil fait partie intégrante de la capacité d’un homme à développer des abdominaux, affirme Akinwale. Le manque de sommeil met le corps sous tension et a un impact négatif sur le métabolisme et sur l’équilibre hormonal, ce qui résulte en un plus grand appétit et une accumulation de graisse abdominale ». Par exemple, dans une étude publiée dans Annals of Internal Medicine, lorsque les adultes qui essayaient de maigrir dormaient 8,5 heures par nuit pendant deux semaines, la moitié du poids qu’elles perdaient était de la graisse. Cependant, lorsqu’elles ne dormaient que 5,5 heures par nuit, leur perte de poids diminuait de 55%, même si elles ne mangeaient pas de calories supplémentaires. Des recherches menées en 2013 par l’Université Northwestern ont démontré que la qualité du sommeil pouvait avoir un impact sur votre séance d’entraînements.
6. Mangez des protéines à chaque repas
Prenez un repas avec un gars qui a des abdos et vous remarquerez toujours quelque chose : il a des protéines dans son assiette. Et elles proviennent probablement de poitrine de dinde, de germes de soja, de viande rouge ou de haricots mungos bourrés de leucine, cet acide aminé puissant qui vous permet de vous muscler. Une consommation régulière de protéines est essentielle pour développer la musculature de vos abdominaux, affirme Spano. Après avoir mangé un repas riche en protéines, votre corps ne se muscle que pendant environ trois heures. Pour continuer à vous muscler toute la journée, vous devez manger des protéines à chaque repas.
7. Ignorez les aliments transformés
Les hommes qui ont des abdos mangent rarement des aliments transformés. Hormis le fait que les aliments transformés ont tendance à contenir plus de sucres ajoutés, de sodium, de matière grasse et d’autres produits chimiques inflammatoires qui interfèrent avec votre capacité à développer des abdominaux, les calories contenues dans les aliments transformés peuvent vous faire encore plus grossir que celles contenues dans les autres aliments, déclare, Spano. « Les aliments raffinés sont transformés au point qu’ils sont digérés plus rapidement et le corps peut absorber une plus grande quantité de leurs calories. Et si votre corps n’a pas besoin de l’énergie tout de suite, il la stocke pour plus tard sous forme de graisse ».
Par Aleisha Fetters / Traduit par Mélanie Geffroy