Gagnez du temps en réalisant deux mouvements en un.
Si vous souhaitez atteindre deux objectifs en un seul entraînement – perdre de la graisse et gagner en muscles –, adoptez une routine multitâche. Celle que nous vous proposons associe des mouvements qui agissent sur le métabolisme d’une partie du corps et un travail avec haltères pour renforcer des zones classiques (comme le haut du dos), explique Michael Mijia, médecin du sport. Le résultat : un entraînement qui brûle les graisses et vous renforce là où vous en avez le plus besoin.
[highlight]COMMENT FAIRE ?[/highlight] Faites 8 à 10 reps de chaque mouvement et passez au suivant sans vous reposer. À la fin d’un circuit, reposez-vous 30 secondes et recommencez. Faites deux ou trois séries au total.
1. Relevé bras tendu avec haltères
Commencez à genoux et prenez un haltère dans chaque main à hauteur des épaules. Les paumes tournées vers l’intérieur, tendez les bras au-dessus de la tête et gardez cette position tout du long. À présent, placez votre pied droit devant vous, puis poussez sur la jambe pour vous redresser. Faites le mouvement inverse et recommencez avec la jambe gauche pour compléter une rep.
2. Développé alterné sur swiss ball avec soulevé de hanches
Allongez-vous en posant la tête et le haut du dos sur un swiss ball. Tenez un haltère dans la main gauche, paume vers les pieds. Pliez les genoux à 90°, puis soulevez le pied gauche de quelques centimètres et baissez les hanches de sorte que les lombaires touchent le ballon. Vous voilà en position de départ. En un même mouvement, tendez le bras vers le plafond et soulevez les hanches de manière à ce que votre corps forme une ligne droite, des genoux à la tête. Faites toutes vos reps, changez de côté et recommencez.
3. Extension dos sur swiss ball
Un haltère dans chaque main, allongez-vous en posant la poitrine sur un ballon, les bras ballants dans l’allongement des épaules, paumes vers l’intérieur. Rapprochez les omoplates en étirant les bras sur les côtés pour former un « T ». Gardez la position sans baisser les bras et relevez le torse afin d’aligner les épaules et les hanches. Baissez le torse et recommencez.
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Et pour garder la forme :
– Devenez triathlète
– Augmentez la puissance de vos jambes
– Un dos de crawler
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