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C’est peut-être la pratique la plus sous-estimée chez les pratiquants, et pourtant indispensable pour progresser, le deload en musculation.
Le deload en musculation, qu’est-ce que c’est ?
Andrew Triana, coach et co-propriétaire de la Performance Vibe (theperformancevibe.com), suggère d’inclure une semaine de deload entre vos programmes pour permettre à votre corps de récupérer et de se préparer pour les prochains mois de dur labeur qui l’attendent. Dans cet article, Triana nous explique ce qu’est une semaine de deload et comment l’inclure dans votre routine sportive.
« Un deload en musculation, c’est lorsque vous diminuez le poids avec lequel vous travaillez. Ça peut aller d’une journée à une semaine et cela permet à votre corps de récupérer suite à des mois d’entraînements intenses tout en continuant quand même à travailler », explique Triana. Le deload peut être considéré comme une transition entre deux programmes, mais c’est plus un changement d’entraînement qui vous permettra d’atteindre vos objectifs ».
Le deload, comment ça marche ?
Après des mois d’entraînements intenses, votre corps est fatigué. Un deload vous permet de continuer à faire travailler vos muscles tout en laissant votre système nerveux central (le centre de contrôle de votre corps) récupérer. Faire une décharge est une bonne idée avant de commencer un nouveau programme ou si vous voulez changer complètement vos objectifs en passant par exemple de l’hypertrophie au gain de force.
Quand avez vous besoin d’un deload ?
Selon Triana, vous avez besoin de faire un deload quand…
1. Un poids léger devient lourd : « lorsqu’un poids qui auparavant était léger vous semble lourd aujourd’hui, c’est un signe que vous avez besoin de décharger ».
2. Vous vous fatiguez rapidement : si vous utilisez un poids relativement léger, mais que vos muscles fatiguent après deux ou trois séries, il est peut-être temps de diminuer les poids.
3. Vous ne voulez pas aller à la salle de sport : « beaucoup de personnes adorent s’entraîner. Si vous allez à la salle à reculons, c’est un signe que vous devez probablement freiner un peu ».
Deux méthodes de deload
Il existe deux méthodes pour faire un deload (ou pour faire la transition) que Triana aime utiliser à la Performance Vibe. L’une s’appelle « Wearing Old Clothes » et l’autre « Clean Linens ».
Wearing old clothes
Cette méthode consiste à choisir des parties de votre corps que vous avez fait travailler lors de vos dernières séances d’entraînements et à les faire travailler à une intensité plus faible. Triana conseille de choisir des parties que vous voulez améliorer ou que vous voulez travailler pour votre prochaine compétition. « Faites travailler ces parties de votre corps à une intensité qui vous correspond mieux tout en gardant en tête les objectifs de votre prochaine séance d’entraînements ».
Comment faire :
Choisissez quelques mouvements composés, comme le soulevé de terre, le développé-couché ou la presse militaire, et suivez les séries et les répétitions décrites ci-dessous. « C’est l’une des méthodes préférées des clients », affirme Triana.
POIDS : 50-60% du max
SÉRIES : 20
RÉPÉTITION : 1
REPOS : 20 sec.
Clean linens
Cette méthode représente un nouveau départ. Si vous voulez complètement remanier vos objectifs, c’est la méthode qu’il vous faut. Entre deux programmes d’entraînements, prenez une semaine pour faire ce que vous voulez . « Il vaut toujours mieux faire quelque chose que ne rien faire. Si vous voulez réaliser des curls, travailler votre torse ou courir des kilomètres, allez-y, mais n’en faites pas trop ».
Comment faire :
Comme évoqué ci-dessus, vous pouvez vous entraîner comme vous voulez, mais pas trop. Triana suggère de suivre ce plan :
- RESPIRATION, MOBILITÉ ET RELÂCHEMENT MYOFASCIAL : étirez-vous et utilisez un rouleau de massage pendant 15 à 20 minutes.
- ÉQUILIBRE ET TRAVAIL UNILATÉRAL : réalisez un grand nombre de séries de mouvements comme les soulevés de terre roumains sur une jambe ou les box jumps sur une seule jambe pendant 10 à 15 minutes. Ne vous reposez pas longtemps entre chaque série et concentrez-vous sur la qualité du mouvement.
- TRAVAIL À FAIBLE INTENSITÉ : faites un peu de cardio léger. Gardez votre rythme cardiaque entre 100 et 120 battements par minute pendant 15 à 20 minutes.
- TRAVAIL À VITESSE EXPLOSIVE : réalisez des mouvements comme les box jumps, les sauts larges et les jetés de medicine ball. Faites en sorte que les mouvements soient légers, rapides et explosifs. Ne dépassez pas 10 minutes de travail.
Traduit par Mélanie Geffroy