Le trail reste d’abord de la course à pied, mais il se pratique sur des parcours sinueux, comprenant du dénivelé et parfois des obstacles. C’est la (seule) différence avec la course sur route. Commencez plutôt sur des terrains adaptés et pas trop techniques, inutiles de vous lancer immédiatement dans des raids très longs, en montagne. Le trail est une discipline technique qui demande de l’expérience et de la maîtrise, il ne suffit pas uniquement de courir. Idéalement, vos premières sorties se feront en forêt ou sur chemins à travers champs. Le dénivelé viendra plus tard.
Comment Courir les premières séances ?
Pour commencer, comme pour la course sur route, il faudra d’abord développer l’endurance fondamentale. En trail, comme sur la route, c’est une base incontournable avant de pouvoir travailler d’autres qualités spécifiques comme les côtes, la vitesse, la descente ou la technique.
Si vous partez de zéro, comptez (selon la forme et le passé sportif ) de six à huit semaines d’entraînement en endurance. Vous devez d’abord être capable de courir au moins une heure quinze en endurance, sans vous arrêter. C’est seulement après cette période que vous commencerez à introduire du spécifique trail (dénivelé et vitesse) et un peu de technique (descente). Vous devrez respecter un principe de progressivité et surtout tenir compte de vos sensations.
Le renforcement musculaire est-il nécessaire ?
La puissance et la résistance des muscles sont fondamentales en trail, le mieux est de travailler les quadriceps et les ischio-jambiers (muscles postérieurs et antérieurs de la jambe). Mais le renforcement de la ceinture abdominale est tout aussi important : vous devez avoir des abdominaux résistants et puissants pour maintenir le corps dans le bon axe et limiter les blessures.
Des exercices de musculations sont à réaliser plusieurs fois par semaine, en salle ou chez vous. Prenez conseil auprès d’un coach. Pour les chanceux qui possèdent un VTT (ou un vélo de route), c’est un vrai plus pour le renforcement.
Faut-il suivre un régime spécifique ?
Inutile de vous enfermer dans un régime monacal pour commencer, soyez simplement plus attentif au sommeil et à l’alimentation, ces deux paramètres sont importants pour les sportifs. Maintenez une bonne hydratation en buvant au moins quotidiennement deux litres d’eau, par petites gorgées tout au long de la journée.
Respectez également une alimentation équilibrée : fruits, légumes, viandes maigres, poissons, laitage et sucres complexes (pâtes, riz…). En matière de sommeil, tous les individus sont différents, certains auront besoins de huit heures par jour et d’autres seulement de cinq heures.
Quel matériel pour Commencer ?
D’abord de bonnes runnings de trail, dédiées spécifiquement à ce sport, avec une bonne accroche, du dynamisme, des renforts et surtout un bon confort (une matière technique est un plus, comme le Gore-Tex). Des vêtements techniques sont également nécessaires : cuissard, T-shirt et veste de pluie technique et respirante. Inutile dans un premier temps de vous lancer dans l’achat de matériel coûteux et non indispensable, oubliez les bâtons en carbone ou le sac à dos dernier cri avec Camelbak. Pour une heure en endurance, ce matériel n’est vraiment pas indispensable…
Un premier trail cet été, le début d’une longue aventure…
Après tout, pourquoi pas. Nous ne sommes qu’au mois de juin, et un premier trail court (abordé avec décontraction) sur 20 kilomètres sans dénivelé exagéré n’est pas impossible. En fait, tout dépendra de votre forme du moment, de votre niveau, de votre passé de sportif et de votre capacité à tenir plus d’une heure en courant.
En trail, vous ne courez pas tout le temps, la course alterne des passages en marchant et en courant. N’oubliez pas qu’il s’agit d’une première expérience, un premier pas en compétition. Prenez votre temps et rendez-vous l’été prochain pour de grandes et belles courses avec beaucoup de plaisir.