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Quand on souhaite muscler son dos, les tractions et les tirages s’avèrent redoutablement efficaces. Cependant, pas toujours facile de choisir entre du tirage nuque avec une barre passant derrière la tête ou du tirage poitrine. De fait, de nombreux pratiquants incluent ces deux exercices dans leur séance de musculation. Est-ce une erreur ? Oui assurément, Men’s Fitness vous explique pourquoi
Par JOURDAN Cedric – Coach Sportif
Les tirages pour muscler votre dos
Les tirages verticaux à l’image du tirage poitrine et du tirage nuque sont pratiqués dans toutes les salles de musculation du monde :
- Le tirage poitrine à la poulie haute consiste à amener la barre au niveau de son torse avec une inclinaison du buste qui peut varier selon les pratiquants.
- Le tirage nuque requiert un dos droit, une position plus avancée sur la machine mais surtout une barre qui passe derrière la tête pour s’arrêter au niveau de la nuque.
Avec les tractions et les tirages horizontaux, ce sont les meilleurs exercices pour muscler son dos. Prioritairement, les tirages verticaux solliciteront le grand rond et le grand dorsal. Le muscle rhomboïde et les trapèzes participent aux mouvements. Lors de l’élaboration de son programme de musculation, il est difficile de choisir entre le tirage nuque ou poitrine. Le choix se fait donc sur la base de ressentis ou de conseils d’autrui. Cependant, des études scientifiques sérieuses se sont penchées sur la question, afin que vous n’ayez plus à choisir le meilleur exercice pour muscler votre dos.
Quel est la meilleure variante pour plus de muscles ?
Une étude américaine, réalisée par des chercheurs de l’Université de Miami, se sont demandés qu’elle était l’exercice le plus efficace pour muscler son dos entre le tirage nuque ou poitrine ?
Pour cela, ils ont sélectionné 10 sujets, pratiquant de musculation depuis au moins un an. Les individus devaient réaliser 3×10 répétitions de tirage nuque, poitrine, en supination puis en prise neutre. Les sollicitations musculaires furent comparées par électromyographie.
Au niveau musculaire, les résultats sont sans appel. Le tirage poitrine permet un meilleur recrutement du grand dorsal, du grand rond ainsi que du triceps brachial. Il permet, par la même occasion, de soulever des charges plus lourdes. Si vous souhaitez développer votre dos efficacement, il convient d’inclure du tirage poitrine dans votre programme de musculation. En effet, les dorsaux sont fortement mis en jeu lors d’un tirage où la barre passe devant soi.
Muscler son dos sans se blesser
Être musclé c’est bien mais être en bonne santé c’est mieux. Là encore, la balance penche du côté du tirage poitrine. Le tirage nuque augmente le risque de blessure au niveau de l’épaule et des vertèbres cervicales. Ceci s’explique par une position peu naturelle pour l’articulation, nécessitant une bonne mobilité. Fréderic DELAVIER, culturiste et auteur d’ouvrages d’anatomie liés à la musculation recommande à certains individus d’éviter absolument les tirages ainsi que les développés nuque. Réaliser l’exercice en amenant la barre devant soi est une meilleure option pour la santé de ses épaules et de la coiffe des rotateurs.
Faites du tirage poitrine
Il semble donc que le tirage poitrine soit préférable au tirage nuque, que ce soit d’un point de vue musculaire mais également pour préserver la santé de vos épaules. La même remarque vaut pour le développé nuque ou les tractions nuque. Retenez qu’amener la barre derrière la tête ne permet pas de muscler plus efficacement vos dorsaux, bien au contraire. Si vous souhaitez progresser aux tractions, le tirage poitrine est également l’exercice qu’il vous faut !
Lors de la réalisation du tirage poitrine, nous vous conseillons de :
- Garder le buste droit tout en tirant la barre à la verticale. Ainsi, l’accent sera mis sur le muscle grand rond et le grand dorsal. Une inclinaison du buste en arrière sollicitera davantage les trapèzes.
- La largeur de prise a peu d’importance. De fait, une prise large ne permettra pas un meilleur recrutement de votre dos.
- Ne tendez pas complément les bras en haut du mouvement. Ceci est néfaste pour l’articulation du coude, et augmente le risque de tendinites. Veillez à toujours garder une légère flexion du coude en position haute.
A présent, vous avez toutes les connaissances pour muscler votre dos avec efficacité.