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Sur la scène d’une compétition, le plus petit détail peut vous mener à la victoire, mais également vous faire perdre de précieuses places… Alors suivez nos conseils pour réussir votre première compétition de bodybuilding.
6 conseils pour réussir sa première compétition de bodybuilding
Anthony Bevilacqua, coach et compétiteur vous donne ses conseils.
Travailler votre posing
Je ne le dis jamais assez : maîtriser son posing fera toute la différence entre vous et un autre compétiteur avec autant de masse musculaire.
J’ai vu des gens trembler comme Bambi sur la glace pendant une compétition. Vous pouvez avoir le meilleur corps au monde, si vous ne savez pas comment poser, vous pouvez dire au revoir à la première place. Poser est une façon de montrer vos talents et de cacher vos faiblesses. Vous devriez poser tous les jours pendant 15 minutes lorsque vous commencez à vous entraîner pour une compétition. Il faut montrer que vous avez confiance et rien de mieux pour cela que de pratiquer toutes les poses pendant une minute chacune. Si vos muscles tremblent pendant que vous posez, vous n’êtes pas prêt. Apprenez à poser en fonction de vos rivaux. Arnold était très doué pour ça. Par exemple, quand il a participé à la compétition Mr. Olympia en 1975 contre Franco Columbu, il alternait les poses pour contrer les tentatives de Columbu de le surpasser. Lorsque Columbu montrait ses abdos (il savait que ceux d’Arnold n’étaient pas aussi saillants), Arnold changeait rapidement de position en passant à une pose pour montrer ses biceps et cacher ses points faibles.
Prenez le temps de sécher
La meilleure façon de donner l’impression que vous avez gagné 4,5 kilos de muscle, c’est de perdre 4,5 kilos de graisse. Plus vous êtes conditionné et plus on verra vos muscles. Vous pouvez paraître plus musclé que quelqu’un qui pèse 4,5 à 9 kilos de plus que vous. Habituellement, les régimes alimentaires qui durent 12 semaines ou moins sont plus sévères au niveau calorique, ce qui signifie que vous devrez être dans un déficit calorique plus important pendant plus longtemps, ce qui vous fera perdre plus de muscle. Ceux qui ont 25 semaines pour se préparer pour une compétition ont beaucoup de temps pour sécher et ne doivent pas subir un tel déficit. Ceux qui prennent leur temps lors de leur régime alimentaire peuvent être prêts avant les autres. Ils ajoutent ensuite de nouveau des glucides à leur régime alimentaire. Cela aide les athlètes à être plus rassasiés et à paraître plus plein sur scène. Lorsque vous accélérez votre régime alimentaire, vous courez le risque de perdre une grande quantité de vos muscles durement gagnés et vous pouvez avoir l’air plus filiforme et plat le jour de la compétition.
Planifiez et préparez vos repas
Ayez tous vos repas de cuisinés au début de chaque semaine. Préparer vos repas pour la semaine peut vous faire gagner du temps et de l’énergie. Ne pas avoir à penser à cuisiner peut vous laisser du temps pour pratiquer votre posing ou pour faire un peu plus de cardio. Plus vous êtes préparé pour la journée, mieux c’est. Vous aurez moins de risque de tricher en sachant que tous vos repas sont cuisinés.
Reposez-vous
Le repos est très important, en particulier lors de la préparation d’une compétition.Notre corps est épuisé et ne récupère pas aussi bien qu’en temps normal. Mettez un point d’honneur à dormir suffisamment tous les soirs pour que votre corps puisse récupérer. Avec une bonne récupération, vous aurez plus d’énergie pour vous entraîner, pour faire du cardio, pour vous essayer à de nouvelles poses et pour brûler plus de graisse.
Ne croyez pas aux miracles
Il existe beaucoup de techniques vaudou de dernière minute qui sont censées vous rendre plus musclé. La vérité, c’est que vous êtes à une semaine de la compétition et si vous changez drastiquement de régime alimentaire ou d’entraînements, vous risquez d’échouer. J’ai vu des concurrents parfaits une semaine avant la compétition essayer de tout changer et échouer le jour J. La clé, c’est d’être assez sec une semaine avant la compétition. Quand vous êtes prêt, vous n’avez pas à vous inquiéter. Le jour J doit être considéré comme un jour normal. J’ai remarqué que changer les taux de sodium et de potassium ne vous donne aucun avantage. Au contraire, si vous faites le mauvais calcul cela peut vous faire perdre des places au classement. Cantonnez-vous à ce qui fonctionne pour vous et ne faites aucun changement drastique si proche d’une compétition.
Ayez un protocole post-compétition
Planifier l’après compétition peut être drôle. Ça permet également de déstresser. Vous avez trouvé vos points faibles et vous pouvez les travailler pour vous améliorer. Comme le disait Aristote, le succès est une habitude, pas une action. Planifier la suite vous permettra de rester concentré, mais c’est aussi un moment dangereux. Vous pouvez reprendre presque toute la graisse que vous avez brûlée si vous ne planifiez pas. De plus, la plupart des concurrents ne prennent pas leur temps pour réincorporer les calories à leur régime alimentaire. Cela permet pourtant de réparer votre métabolisme et de prendre du muscle sans trop prendre de graisse corporelle. L’après compétition est souvent négligé, mais il peut avoir des effets importants sur votre futur dans le monde du bodybuilding.
Traduit par Mélanie Geffroy