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Ces sept astuces feront de vous une machine d’endurance incroyable
Les tractions à la barre sont l’un des meilleurs exercices pour développer votre dos principalement dans sa largeur. Ce sont des exercices basiques de la vieille école. Les machines de tirage vertical sont de bonnes alternatives, mais les tractions resent le MUST pour vous tailler un dos en cerf-volant.
Nous avons demandé à Mike Duffy, ancien Mr. New Jersey et Natural Mr. America, de nous confier ses astuces pour réaliser de plus en plus de tractions à la barre.
1 – Faites des négatifs
Les entraînements négatifs se concentrent sur la partie du mouvement durant laquelle vous vous baissez plutôt que sur celle durant laquelle vous vous soulevez. Se concentrer sur le négatif ciblera et développera les fibres musculaires différemment, ce qui fait que vous serez plus endurant. « Attrapez la barre fixe et sautez de façon à ce que votre torse soit près de la barre, explique Duffy, puis rabaissez-vous pendant 4 à 6 secondes et recommencez ». Réalisez quelques séries de négatifs chaque semaine pendant vos journées consacrées à votre dos et vous commencerez à remarquer des améliorations quant à votre capacité à réaliser un plus grand nombre de tractions.
2 – Utilisez des bandes d’assistance
Les tractions ne sont pas toujours simples. Il peut même être difficile pour certains sportifs novices d’en faire une ou deux. Duffy recommande de saisir des bandes d’assistance que vous entourez autour de la barre et que vous placez sous vos pieds. « Ces bandes élastiques contrebalanceront le poids de votre corps et vous aideront à réaliser plus de tractions », déclare Duffy. Même les athlètes de bon niveau peuvent utiliser des bandes d’assistance : elles peuvent vous aider à réaliser une, deux ou trois répétitions supplémentaires comparé à lorsque vous n’en utilisez pas. Les novices peuvent s’entraîner avec des bandes d’assistance chaque semaine et les athlètes plus confirmés peuvent s’en servir de temps en temps.
3 – Réalisez des répétitions forcées
Comme avec les bandes d’assistance, pour les répétitions forcées, vous avez besoin d’un partenaire d’entraînement pour vous aider à réaliser quelques répétitions supplémentaires. Avoir un partenaire d’entraînement vous permet de réaliser 2-3 répétitions de plus. Regardez comment progresse votre force et votre endurance semaine après semaine.
4 – Réalisez des flexions des biceps
Vos biceps sont le deuxième groupe musculaire que vous utilisez lorsque vous réalisez des tractions à la barre. Duffy recommande de réaliser des flexions de biceps de temps en temps. Faites 4 à 6 répétitions une semaine et 8 à 12 une autre semaine.
5 – Réalisez des tirages à la poulie haute
« Les tirages à la poulie haute font travailler vos latéraux, vos biceps et vos avant-bras, c’est-à-dire les muscles et les amplitudes de mouvements nécessaires pour réaliser une traction à la barre », affirme Duffy. Nous vous recommandons de suivre le programme suivant : semaines 1, 2 et 4, réalisez 3 à 5 séries de 4 à 6 répétitions avec des poids importants ; pour les semaines 3, 5 et 6, réalisez 3 à 5 séries de 10 à 15 répétitions avec des poids plus légers.
6 – Réalisez des tractions à la barre TRX modifiées
Réaliser plusieurs variations ou modifications différentes de la traction à la barre avec un TRX « change l’angle de votre traction », déclare Duffy. Ces légers changements de mouvements développeront différentes zones des muscles de votre dos, de vos avant-bras et de vos biceps pour vous donner encore plus de force et d’endurance. Travaillez avec le TRX sur des tractions à la barre modifiées une fois par semaine pour un total de 3 à 5 séries jusqu’au maximum de vos capacités.
7 – Réalisez des tractions squat
Le but des tractions squat est d’utiliser à la fois vos jambes et vos bras pour réaliser une traction complète. « Lorsque vos bras fatiguent, vous pouvez utiliser davantage vos jambes, explique Duffy. Cela vous aidera lentement à renforcer vos latéraux ».
Comment les réaliser :
Positionnez-vous dans une Smith machine et ajustez la barre à votre taille. Commencez au bas d’une position de squat et accrochez-vous à la barre, les bras complètement tendus. Utilisez vos latéraux jusqu’au maximum de vos capacités et, lorsque vous n’en pouvez plus, commencez à utiliser davantage vos jambes.
Par Mike Simone / Traduit par Mélanie Geffroy