Les mots « stress » et « bienfait » ne sont pas synonymes, pas plus qu’ « efflanqué » et « musclé », mais le sportif qui veut progresser de l’un vers l’autre devra, entre autres, soumettre son organisme au stress physique des exercices de musculation, affirme Brad Schoenfeld.
Son étude récente parue dans Sports Medicine montre comment les séries qui martyrisent les muscles les aident aussi à grossir. La règle d’or est de démarrer l’exercice et « d’oublier » de s’arrêter ! « Les séries qui durent plus de 20 à 30 secondes accentuent nettement le stress métabolique. La sensation de brûlure qui se manifeste est due aux ions hydrogènes qui saturent les muscles et abaissent leur pH, ce qui les rend plus acides. » L’autre intérêt des séries très longues est qu’elles recrutent davantage de fibres musculaires, y compris les fibres rapides qui n’interviennent généralement que quand on travaille à 80 % du maxi ou plus : elles sont sollicitées au cours des séries longues effectuées avec charges légères qui épuisent complètement les fibres lentes, plus résistantes à la fatigue.
On évitera toutefois d’appliquer cette technique à chaque entraînement. Quelques séries longues à la fin d’une séance normale suffisent amplement, souligne Schoenfeld. Autre possibilité : consacrer une séance par semaine à des séries d’au moins 20 secondes. Quoi qu’il en soit, il faut arriver au stade où les bras ou les jambes commencent à trembler sous l’effet de la fatigue. Si vous voulez des muscles à faire craquer votre T-shirt, faites-les souffrir : le résultat est garanti.
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