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Il est temps de reconsidérer ce bobo apparemment banal qu’est l’entorse. Les chercheurs estiment qu’il provoque des dégâts cachés pouvant entraîner de nouvelles blessures. Évitez donc d’en être victime.
Gagnez le match contre l’entorse !
Bien des hommes ont peur de se déplacer une vertèbre ou, plus simplement, de se déboîter le genou. La très ordinaire entorse de la cheville est en revanche perçue comme une blessure musculo-squelettique sans gravité. Cela arrive… et puis, on s’en remet. Il est difficile de l’éviter. Mais un nombre croissant de chercheurs, de chirurgiens et d’entraîneurs pensent qu’il est grand temps de reconsidérer cette articulation. L’entorse est la plus commune des blessures occasionnées en faisant du sport, mais ce n’est que maintenant que l’on commence à se pencher sur la question. Les entorses causent plus de dégâts qu’on ne le pensait jusqu’alors, et bous pouvons faire beaucoup pour en limiter les conséquences. En bref, il se pourrait bien que le classique « faites de la marche » ne soit pas la réponse appropriée. Chaque jour, 6 000 français se foulent la cheville. Cela représente près de 2,2 millions de foulures par an. Une étude récente, utilisant des chiffres fournis par des médecins et des entraîneurs de la NBA, montre que les entorses sont les blessures les plus courantes chez les basketteurs professionnels, sur le terrain et hors du terrain. C’est la raison pour laquelle des congrès internationaux lui sont consacrés. Jay Hertel, un scientifique qui étudie la cheville à l’université de Virginie, affirme que les entorses étaient, jusqu’à il y a peu encore, largement considérées comme bénignes après dissipation de la douleur et du gonflement du début. Mais les opinions ont changé: un traitement inadéquat peut vous valoir des années de souffrance résiduelle et de foulures à répétition, dit-il. Quelque 30% des victimes d’entorse connaissent une instabilité chronique de leur cheville. Selon une étude, 34% des gens s’étant fait une entorse de la cheville se la fouleront à nouveau au cours des trois années suivantes. Les ligaments de la cheville, explique Jay Hertel, sont munis de capteurs sensoriels: « Ces derniers ont pour tâche de dire au cerveau où se situe la cheville dans l’espace. » Quand une entorse se produit, certains de ces capteurs sont définitivement endommagés. Résultat: votre cheville ne peut plus communiquer aussi bien avec votre cerveau. C’est ici que la rééducation entre en jeu. « Si vous arrêtez de traiter une cheville blessée aussitôt que les symptômes s’estompent, vous aurez à coup sûr des problèmes par la suite« , prévient Jay Hertel, sont munis de capteurs sensoriels: « Ces derniers ont pour tâche de dire au cerveau où se situe la cheville dans l’espace. » Quand une entorse se produit, certains de ces capteurs sont définitivement endommagés. Résultat: votre cheville ne peut plus communiquer aussi bien avec votre cerveau. C’est ici que la rééducation entre en jeu. « Si vous arrêtez de traiter une cheville blessée aussitôt que les symptômes s’estompent, vous aurez à coup sûr des problèmes par la suite« , prévient Jay Hertel. La rééducation, lorsqu’elle est bien faite, peut vous aider à retrouver une sorte de virginité de la cheville. Autrement dit: si vous ne vous la foulez pas à nouveau dans l’année, le risque d’entorse retombe à ce qu’il était avant votre mésaventure. Le secret pour récupérer complètement votre cheville tient dans les quatre points suivants.
Évaluez
Sous cette masse violacée et gonflée se trouvent trois groupes de ligaments servant à maintenir (ou étant supposés le faire) l’articulation en place. Ils peuvent être étirés et distendus (entorse de niveau I), étirés et partiellement déchirés (niveau II) ou complètement déchirés (niveau III). Dans les entorses très graves, les gros ligaments reliant la cheville aux deux os de la jambe sont également endommagés. Le diagnostic immédiat est simple: « C’est bénin ou sérieux. Ou bien vous pouvez marcher, ou vous ne le pouvez pas« , dit John Kennedy, chirurgien orthopédiste à l’hôpital de chirurgie spécialisées de New York. Si vous n’êtes pas capable de supporter le poids de votre corps, consultez immédiat un médecin afin de déterminer la gravité de votre entorse. Sinon, procédez à l’étape suivante.
Reposez-vous
Et ajoutez-y les trois autres points fondamentaux de ce traitement de base (la glace, la compression et l’élévation) que tout le monde connaît, mais que presque tout le monde néglige. Une fois au repos, enroulez une bande de compression autour du pied et de la cheville pour limiter le gonflement. Quand la cheville est gonflée, « les ligaments sont poussés dans des directions différentes, et il se peut qu’ils ne retrouvent pas leur position anatomique naturelle une fois guéris« , explique le chirurgien orthopédiste Mark Drakos, médecin et principal auteur de l’étude sur les blessures de la NBA. Élevez votre cheville au-dessus du niveau de votre coeur pour empêcher l’accumulation de fluide sanguin et appliquez une poche de glace durant 20 minutes. Cela exige un canapé ou un lit: votre fauteuil de bureau ne fera pas l’affaire. Pendant deux jours, apposez de la glace sur la cheville un canapé toutes les 2 heures, à raison de 20 minutes à chaque fois. Évidemment, vous êtes obligés de bouger malgré tout. « La plus grosse différence qui existe entre la façon dont vous soignez une entorse et celle qu’emploie un sportif professionnel, explique Jay Hertel, c’est qu’au moment où il quitte le terrain, son pied est immobilisé par une attelle de cheville. » Une étude britannique a montré que l’immobilisation est un mode de traitement de l’entorse bien plus efficace que le simple bandage élastique. Aussi, en cas d’entorse grave, un bandage de compression est insuffisant. Demandez à votre médecin si vous pouvez utiliser une attelle de cheville afin de pouvoir reprendre en partie votre vie normale. Mais vous pouvez pousser l’immobilisation trop loin.
Faites de l’exercice
Avec votre pied et votre talon toujours levés en l’air, dessinez l’alphabet en lettres capitales à l’aide de votre gros orteil. Répétez cet exercice de 10 minutes quatre fois par jour durant les deux premiers jours qui suivent votre blessure, conseille le docteur Drakos. Après 48 heures, voici ce que vous devez faire: remplissez deux bassines, l’une d’eau très chaude, et l’autre avec de l’eau et de la glace pilée. Retirez tout bandage ou attelle, enfoncez votre cheville dans l’eau brûlante et faites l’exercice de l’alphabet pendant 5 minutes. Puis plongez votre pied dans l’eau glacée, en gardant votre talon posé sur le fond de la bassine et en levant vos doigts de pied de façon à ce qu’ils touchent le bord. Conservez cette position pendant 8 secondes et relâchez-vous pendant 2 secondes. Répétez six fois au total. Puis alternez des bains chauds et froids de 30 secondes pendant les 4 minutes suivantes. Répétez ce petit entraînement trois autres fois au cours de la journée, en réduisant l’étape de « l’alphabet dans l’eau chaude » de 1 minute à chaque fois. Cela amène vos vaisseaux sanguins à se dilater et contribue à drainer les sérosités et à diminuer l’inflammation Continuez à porter la bande de compression quand vous ne plongez pas votre cheville dans l’eau et jusqu’à ce qu’elles ne soit plus enflée ni douloureuse.
Travaillez votre équilibre
Lorsque la cheville reprend son aspect normal et qu’elle ne fait plus mal, la plupart des hommes mettent fin au traitement et commencent à penser à leur prochain match. Mais l’étape suivante – appelée « entraînement proprioceptif » est capitale. Elle stimule l’équilibre, la stabilité et la sensation de l’endroit où votre cheville se situe dans l’espace. « C’est une composante essentielle de notre travail, raconte Jack McPhilemy, chirurgien orthopédiste à l’hôpital Lankenau, à Philadelphie, et médecin de l’équipe de basket des 76ers. Nous essayons de rendre les sportifs plus conscients du moment où la cheville commence à tanguer, en faisant que ce message parvienne plus rapidement au cerveau et qu’il envoie à son tour le signal de résister. » Votre premier mouvement: levez votre pied en bon état et tenez-vous debout sur l’autre pied pendant que vous vous brossez les dents. Faites cela deux fois par jour durant 3 minutes, et vous aurez entamé la forme la plus basique d’entraînement proprioceptif. (Pour un programme d’entraînement plus poussé, voir ci-dessous: « Programme de préservation de votre chevilles »). Une étude inédite portant sur les joueurs de volley-ball montre que l’entraînement de l’équilibre peut réduire de moitié, au moins, le taux d’entorses de la cheville. Les chercheurs nous apprennent que notre cerveau demande jusqu’à 120 millièmes de seconde – trois fois plus longtemps que les 30 à 50 millièmes de seconde qu’il faut pour se tordre la cheville – pour envoyer un message qui stoppe le processus. Par conséquent, l’entraînement de l’équilibre peut pallier ce défaut. « Les patients qui ont subi une blessure sérieuse à la cheville ont souvent le sentiment que leurs performances sont moins bonnes qu’avant, même si ce n’est pas le cas, constate le docteur Kennedy. Ils en viennent à penser que c’est la partie la plus faible de leur corps. Et la seule solution est de leur faire comprendre qu’elle peut devenir la partie la plus forte de leur corps grâce à ces exercice. Or, au coeur de ces derniers, il y a l’équilibre. Vous savez, la vie est équilibre, et l’équilibre, c’est la vie. Pas seulement au niveau de votre cheville, bien sûr, mais c’est un bon point de départ. »
Programme de préservation de vos chevilles
Ces exercices aident votre cerveau à contrôler la position de vos chevilles et à améliorer votre équilibre, selon Kyung Mo Han, de l’université d’État de San José, qui a mis au point ce programme. Faites-le tous les deux jours pendant quatre semaines. Pour chaque exercice, accomplissez 3 séries de 15 répétitions. Coincez l’extrémité d’une bande élastique de 2 mètres, avec des sangles pour les pieds, au-dessous du gond le plus bas d’une porte, un peu plus haut que la cheville. Passez l’autre sangle autour de la cheville en bon état.
1) Tirage avant
Tenez-vous debout, dos contre la porte, puis avancez jusqu’à ce que la bande élastique atteigne un certain degré de résistance. Placez votre pied libre de 60 à 90 cm en avant de l’autre, les doigts de pied recroquevillés, le genou légèrement fléchi, le talon levé. Tirez votre pied entravé vers l’avant, jusqu’à ce qu’il soit entre 5 à 7 cm devant votre pied libre. Revenez lentement à la position de départ.
2) Tirage arrière
Mettez-vous face à la porte. Tenez-vous debout sur votre pied libre, le genou légèrement plié, les doigts de pied recroquevillés, le talon un peu soulevé. Commencez avec votre pied entravé placé entre 2,5 et 7,5 cm devant votre pied libre. Tirez votre pied entravé en arrière de 60 à 90 cm, en étirant votre hanche et votre genou. Touchez le sol avec vos doigts de pied, le talon fléchi, avant de revenir lentement à la position de départ.
3) Croisement
Tenez-vous debout, votre côté non blessé tourné vers la porte, vos pieds écartés d’un peu plus de la largeur de vos épaules et vos hanches et vos genoux légèrement fléchis. Gardez votre pied libre fermement planté au sol, tout en faisant passer le pied entravé de l’autre côté de votre corps. Quand celui-ci atteint l’autre côté de votre pied posé à plat, touchez le sol avec vos doigts de pied. Revenez lentement à la position de départ.
4) Croisement inversé
Répétez l’exercice du croisement, mais cette fois, avec votre côté blessé tourné vers la porte.