Accessoire fréquemment utilisé lors des séances de crossfit, le kettlebell permet de pratiquer des exercices très variés. L’un des plus ardus à maîtriser est le clean & jerk. quelques rappels et conseils techniques, qui ne doivent pas vous empêcher de vous faire accompagner lors de vos premières tentatives.
QU’EST-CE QUE LE CLEAN & JERK?
Il s’agit d’un levé de kettlebell en deux temps (clean & jerk, épaulé jeté) au cours duquel la charge est soulevée jusqu’à hauteur d’épaules, avant d’être tirée d’un coup sec, à la force des bras, au-dessus de la tête.
QUELS MUSCLES SOLLICITE-T-IL?
Tous les muscles de la chaîne postérieure, de la base du crâne aux talons. Muscles vertébraux, fessiers, ischio-jambiers et gastrocnémiens. Il fait également travailler les deltoïdes, triceps et pectoraux et les muscles stabilisateurs de l’épaule.
COMMENT L’EXÉCUTER?
En deux temps. Avec une charge légère à modérée.
CLEAN Debout, le kettlebell au sol devant vous. Fléchissez les genoux, en veillant à garder le dos droit, pour vous saisir de la charge. Bras tendu, prise marteau. Laissez le poids ballant devant et propulsez-le vers l’avant à la force du bassin. À mesure que le kettlebell monte, tirez-le vers vous, avec rotation du poignet, pour le placer en « position de rack ». Coude sur le côté, paume vers l’intérieur,
le kettlebell repose sur l’avant-bras, lequel est collé à la poitrine.
JERK
Fléchissez légèrement les genoux et poussez fort (extension), en poussant de manière explosive la charge au-dessus de votre tête, jusqu’à ce que votre bras soit complètement tendu. Ne verrouillez pas le coude en position haute. Inversez alors le mouvement, en revenant dans un premier à temps à la position intermédiaire, puis en reposant la charge au sol.
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