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Diminuez le temps de récupération et remettez-vous plus rapidement avec ces anti-inflammatoires naturels à l’efficacité éprouvée
Vous trouvez la journée qui suit la séance des jambes plutôt pénible ? Un travail intense peut se solder par des courbatures et des douleurs assez importantes. Il s’agit des douleurs musculaires différées, aussi appelées DOMS, et elles sont le plus souvent causées par des dégâts microscopiques au niveau des muscles et des ligaments. C’est une étape indispensable à la reconstruction de fibres musculaires encore plus fortes, mais ce n’est pas vraiment une consolation quand on a du mal à s’asseoir (ou à se relever). Les médecins déconseillent de prendre trop d’analgésiques, car ils peuvent entraîner des troubles de la digestion, mais heureusement, il existe plusieurs stratégies naturelles qui peuvent vous aider à vous sentir mieux tout en évitant au maximum les effets secondaires.
Stratégie naturelle n°1 : Protéines/acides aminés
« Les protéines, qui sont composées d’acides aminés, sont les éléments bâtisseurs de nos muscles. Le corps les utilise en premier pour se fournir en énergie pendant les séances intenses », explique Drew Jamieson, naturopathe au Canada. Il est important qu’elles proviennent de sources de qualité, comme la viande issue de bêtes nourries à l’herbe, de poulet bio, d’œufs, de saumon sauvage, de fruits à coque et de graines. Une mesure de L-glutamine ou d’acides aminés ramifiés (BCAA) dans un shake protéiné postséance assure la mise à disposition des matières brutes dont le corps a besoin pour réparer rapidement les dégâts musculaires, ajoute Jamieson.
Combien : 15 g de protéines en poudre, 5 g de BCAA et 5 g de L-glutamine dérivée de la whey.
Stratégie naturelle n°2 : Curcuma
Une étude publiée dans le Journal of Alternative and Complementary Medicine a montré que la curcumine, un composant essentiel de cette épice jaune orangée, était aussi efficace que l’ibuprofène pour soulager les douleurs au genou. Une autre étude publiée dans le European Journal of Applied Physiology a trouvé qu’elle réduit les dégâts musculaires qui suivent une séance provoquant des douleurs. Vous pouvez la prendre sous forme de gélule, mais pourquoi vous priver de la saveur épicée et poivrée du curcuma dans de nombreux plats indiens et chinois ? Ajoutez-la à du chou-fleur rôti, à un smoothie ou à du thé sous forme râpée, avec du gingembre et du lait d’amandes.
Combien : jusqu’à 3 g de curcuma (sous forme de racine ou de poudre, soit une cuillère à café) ou jusqu’à 600 mg de poudre de curcumine trois fois par jour.
Stratégie naturelle n°3 : Acides gras omégas 3
On compte deux types d’acides gras omégas 3 bons pour la santé : l’EPA et le DHA. L’EPA est principalement connu pour ses propriétés anti-inflammatoires, et le DHA améliore le fonctionnement du cerveau. Ensemble, ils réduisent le taux de triglycérides et favorisent l’équilibre hormonal, selon Jamieson. La recherche montre que les athlètes féminines prenant des suppléments de DHA pendant une semaine ont affiché une baisse de 23 % des douleurs musculaires associées à l’entraînement. Parmi les meilleures sources, le saumon, le thon, le hareng et les sardines, mais aussi l’avocat, les graines de lin, les graines de chia, le jaune d’œuf, les fruits à coque et les graines, nous explique Sigornie Pfefferle, diététicienne. Selon votre plan alimentaire, il peut être utile de prendre un supplément pour augmenter votre apport : cherchez un produit contenant principalement de l’EPA et du DHA plutôt que d’autres acides gras omégas 3 (vérifiez l’étiquette).
Combien : 120 g de thon en conserve ou 55 à 100 g de saumon sauvage en contiennent 1 000 mg. Si vous souhaitez prendre un supplément, une dose allant jusqu’à 3 000 mg par jour est considérée comme sans danger par la FDA.
Stratégie naturelle n°4 : Arnica
L’arnica est un remède naturel tiré des plantes et utilisé depuis près de 500 ans pour traiter les contusions et les foulures. Quand on s’en sert pour masser les quadriceps toutes les 4 heures, il diminue les douleurs chez les sujets testés trois jours après une séance de course en pente.
Combien : il n’existe pas de recommandation standard, mais cherchez des crèmes locales ou de l’extrait d’arnica pur, que vous pourrez mélanger à de l’eau et appliquer avec un tissu. Vous pouvez aussi prendre des granules homéopathiques 30 CH.
ATTENTION : ingéré sous toute autre forme, l’arnica peut être toxique, alors ne l’appliquez jamais sur une plaie.
Stratégie naturelle n°5 : Magnésium
Plus de 70 % des adultes ne prennent pas l’apport quotidien recommandé en magnésium. Pourtant, une étude de 2014 montre que l’apport de magnésium (issu des céréales complètes, des légumes à feuilles vertes, des légumineuses et des fruits à coque) réduit l’inflammation dans le corps. Essayez de boire un mélange d’eau et de poudre de citrate de magnésium tout au long de la journée, ou après la séance et au coucher, recommande Carolyn Dean, membre du conseil consultatif médical de la Nutritional Magnesium Association. Les sels de bain Epsom sont par ailleurs depuis très longtemps considérés comme un remède efficace (il s’agit de cristaux de sulfate de magnésium). Le magnésium étant facilement absorbé par la peau, un bain apaisant aux sels d’Epsom après une séance éprouvante peut faire du bien tout en élevant le taux de magnésium dans le corps.
Combien : 320 mg pour les femmes adultes, mais une dose plus importante peut être conseillée pendant un entraînement intense. Pour les bains, versez 300 à 600 g de sels d’Epsom dans l’eau.
Natalie Gingerich Mackenzie