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De manière générale, les noix peuvent réduire les niveaux d’inflammation dans le corps et diminuer les risques de décès en tous genres. Chaque variété a également ses propres avantages
Pierres angulaires des régimes végétariens, des régimes à base d’aliments crus et des régimes Paléo, les noix peuvent être l’en-cas parfait : elles sont entières, à base de plantes et bourrées de protéines et de fibres. De plus, elles sont faciles à grignoter. Le problème, c’est qu’il est difficile de se sentir coupable quand vous en mangez trop lorsque vous savez que quelque chose est bon pour votre santé.
Selon une étude publiée dans le American Journal of Clinical Nutrition, les personnes qui consomment au moins cinq portions de noix par semaine ont moins de risques d’avoir des inflammations qui, à terme, causeront des maladies que ceux qui ne mangent jamais de noix (ou presque jamais). De plus, les personnes qui mangent trois portions de noix par semaine à la place de viande rouge, de viande transformée, d’œufs ou de céréales raffinées peuvent également avoir des niveaux plus bas d’inflammation.
Dans une étude menée en 2013 sur près de 190 000 personnes et publiée dans le New England Journal of Medicine, les individus qui mangeaient 30g de noix quotidiennement diminuaient leur risque de décès de toutes sortes, y compris du cancer et de maladies cardiaques de 20%. « Ces personnes ont également tendance à être plus minces, ce qui est curieux puisqu’une portion de noix contient entre 160 et 200 calories », déclare le chercheur Charles S. Fuchs, professeur de médecine à la Harvard Medical School. Fuchs affirme que l’effet positif des noix sur l’équilibre énergétique, sur le métabolisme et sur la satiété explique probablement comment cet en-cas à forte teneur en matière grasse peut en fait vous permettre de rester mince.
Ce n’est cependant pas une raison pour manger des pistaches à pleines poignées. « La clé, c’est la taille de la portion, déclare Maureen Tarnus, directrice exécutive de la International Tree Nut Council Nutrition Research & Education Foundation. Il est recommandé de manger 40g de noix par jour. Une grande partie des recherches sur les noix et le diabète, le poids, etc. conseille la même quantité ».
En termes de variété « choisissez les noix que vous aimez, conseille Fuchs. Elles semblent toutes fournir des avantages comparables ». Certaines noix offrent cependant des bonus uniques qui boostent la santé comme le renforcement des os, un boost pour la santé de votre cerveau ou une vision améliorée. Privilégiez donc les huit noix suivantes.
Les pistaches
Portion : 49 pistaches
160 calories, 6g de protéines, 8g de glucides, 13g de matière grasse, 3g de fibres
Si une fois que vous commencez à grignoter vous ne pouvez plus vous arrêter, choisissez les pistaches. Les petites noix vertes sont celles que vous pouvez manger en plus grandes quantités et puisqu’elles sont généralement vendues dans leur coquille, vous les mangez plus lentement car vous devez les décortiquer. Les pistaches sont également les noix qui contiennent les plus grandes quantités des trois antioxydants bons pour votre vision que sont la lutéine, la zéaxanthine et la bêta-carotène.
Les amandes
Portion : 23 amandes
163 calories, 6g de protéines, 6g de glucides, 14g de matière grasse, 3,5g de fibres
Les amandes contiennent plus de fibres que n’importe quelle autre noix, ce qui peut aider à expliquer pourquoi les participants à une étude menée par la Purdue University qui ajoutaient 40g d’amandes à leur alimentation quotidienne déclaraient avoir moins faim et ne prenaient pas de poids malgré le fait qu’ils ingéraient 250 calories supplémentaires. Les amandes contiennent également 75mg de calcium par portion (un quart de ce que contient 240ml de lait écrémé).
Les cacahuètes
Portion : 28 cacahuètes
166 calories, 7g de protéines, 5g de glucides, 14g de matière grasse, 2g de fibres
Puisqu’elles poussent dans la terre, les cacahuètes sont techniquement des légumineuses. Elles offrent cependant les mêmes avantages pour la santé et pour la nutrition que les fruits à coque. Avec leurs 7g de protéines par portion, les cacahuètes sont les meilleures en matière de protéines. Elles sont aussi l’une des meilleures sources d’arginine. Cet acide aminé favorise la production d’oxyde nitrique qui aide à dilater les vaisseaux sanguins et à réduire la pression artérielle.
Les noix
Portion : 14 moitiés
190 calories, 4g de protéines, 4g de glucides, 18g de matière grasse, 2g de fibres
Ce sont les seules noix à contenir une quantité importante d’acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga 3 à base de plantes bon pour la santé du cœur et du cerveau. De plus, un régime alimentaire riche en noix peut réduire le risque d’attraper la maladie d’Alzheimer car, selon une étude publiée dans le Journal of Alzheimer’s Disease, leur grande teneur en antioxydants protège le cerveau de la dégénération.
Les noix du Brésil
Portion : 6 noix du Brésil
186 calories, 4g de protéines, 4g de glucides, 19g de matière grasse, 2g de fibres
Les noix du Brésil sont principalement connues pour leur teneur en sélénium : 30g de noix du Brésil fournissent 777% de l’apport journalier recommandé en antioxydants. Le sélénium lutte contre les radicaux libres (des particules qui endommagent les cellules et causent des maladies comme le cancer ou les maladies cardiaques) et joue un rôle dans la fonction thyroïdienne et dans la reproduction. Il peut également renforcer le système immunitaire donc ingérez-en en grandes quantités durant la saison de la grippe.
Les noix de cajou
Portion : 18 noix de cajou
157 calories, 5g de protéines, 9g de glucides, 12g de matière grasse, 1g de fibres
En plus d’être la noix qui contient le moins de matière grasse, la noix de cajou est également une excellente source de cuivre : une portion de noix de cajou fournit presque 100% de vos apports quotidiens en ce minéral. Le cuivre aide à absorber le fer (et à créer de l’énergie), il produit également les globules rouges et forme le collagène, un composé clé des os et du tissu conjonctif.
Les noisettes
Portion : 21 noisettes
178 calories, 4g de protéines, 5g de glucides, 17g de matière grasse, 3g de fibres
Les noisettes contiennent beaucoup de folacine. Un manque de vitamine B, que l’on trouve principalement dans les légumes verts à feuilles, peut causer des problèmes de santé mentale comme la dépression. Les noisettes contiennent également plus de proanthocyanidines (PACs) que n’importe quelle autre noix. Les PACs sont des composés antioxydants qui peuvent diminuer la pression artérielle, garder les vaisseaux sanguins et les artères en bonne santé et réduire le risque de maladies cardiaques.
Les noix de pécan
Portion : 19 moitiés
196 calories, 3g de protéines, 4g de glucides, 20g de matière grasse, 3g de fibres
Selon une étude publiée dans le Journal of Agriculture and Food Chemestry, les noix de pécan sont les noix qui ont la plus forte concentration d’antioxydants, en particulier la vitamine E. Avec les myrtilles et les haricots, les aliments qui contiennent de grandes quantités d’antioxydants protègent contre la dégradation des cellules et diminuent le risque de cancer, de maladies cardiovasculaires et de maladies neurologiques comme Alzheimer.
Par Hollis Templeton / Traduit par Mélanie Geffroy