Alignez plus de tractions – et gagnez plus de muscle – avec ce programme d’entraînement sur trois jours par semaine.
Contrairement à la plupart des exercices, les tractions ne vous donnent pas le luxe de pouvoir choisir la charge. Vous êtes bloqué avec le poids qui s’affiche sur la balance. Ce qui empêche un bon nombre de personnes de faire des tractions comme ils font d’autres exercices (3 séries de 10, par exemple). Résultat : ils n’en font pas du tout. C’est dommage. Peu de mouvements ont autant de potentiel que les tractions pour la prise de muscle, estime le cofondateur de StrongFirst.com, Pavel Tsatsouline. Le coach russe a donc conçu un programme pour replacer les tractions au cœur de votre programme d’entraînement. Faites plusieurs tractions entre chaque série d’autres exercices jusqu’à atteindre le total fixé pour ce jour. Autrement dit, faites une série de squats, une de tractions, puis une autre de squats, et ainsi de suite. « La clé, c’est de faire le plus de tractions possible à chaque entraînement sans dépasser son maximum », précise Tsatsouline.
JOURNÉE INTENSE Objectif : 50 tractions.
Pour chaque série, faites 2 tractions de moins que votre maximum. Si votre maximum est de 8, par exemple, faites-en 6 par série.
JOURNÉE MODÉRÉE
Objectif : 35 tractions. Pour chaque série, faites 2 tractions de moins que lors de votre journée intense.
JOURNÉE FACILE
Objectif : 25 tractions. Pour chaque série, faites 3 tractions de moins que lors de votre journée intense.
