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Réalisez les meilleurs squats possibles en évitant ces pièges à première vue inoffensifs
Si vous voulez voir de très bons résultats à la salle de sport et vous muscler, le squat est idéal. Un squat réalisé avec un haltère long fait travailler presque tous les muscles de votre corps tout en stimulant une croissance musculaire importante et une réponse hormonale massive. Au fil du temps, inclure des squats à vos séances d’entraînements vous aidera à vous renforcer.
Mais comme avec tous les exercices complexes, vous avez de grandes chances de faire des erreurs. Voici les 10 erreurs les plus communes faites lors de la réalisation de squats, pourquoi il ne faut pas les commettre et ce que vous devez faire pour les éviter.
Ne pas descendre assez bas
Trop de personnes ne descendent pas assez bas lorsqu’elles réalisent des squats. Vous vous musclez moins les jambes car cela limite votre amplitude de mouvement et blesse vos genoux car la force de l’haltère long ne descendra pas dans vos hanches avant que vous ne soyez parallèle au sol. Oubliez la légende selon laquelle les squats parallèles sont mauvais pour vos genoux. C’est faux. Des chercheurs du Danemark ont démontré que les deep squats augmentaient la taille et la force des quadriceps plus que les squats partiels.
Contractez les abdominaux lorsque vous réalisez des squats et assurez-vous que vos cuisses sont parallèles au sol (ou plus basses) lorsque vous êtes au plus bas du mouvement. Si vous n’arrivez pas à descendre aussi bas, améliorez la mobilité de vos hanches ou utilisez une variation plus simple du squat comme le Goblet Squat ou le Zercher Squat pour garder le torse droit et descendre plus bas.
Rentrer les genoux
Ne rentrez jamais les genoux lorsque vous réalisez un squat. Ils mettront de la tension dans vos genoux et endommageront vos ligaments. Pointez plutôt vos genoux dans la même direction que vos orteils. S’ils continuent à se rapprocher, placez une petite bande autour d’eux pour forcer vos jambes à lutter contre la résistance et à activer les bons muscles pour garder vos genoux alignés.
Lever les talons
Souvent, les hommes lèvent les talons lorsqu’ils descendent. Cela fait passer le poids vers l’avant, augmente la difficulté et met de la tension dans vos genoux. Plantez plutôt vos talons dans le sol. Relevez les orteils vers le haut lorsque vous réalisez des squats pour vous forcer à utiliser vos talons. Ajoutez plus d’exercices qui font travailler la mobilité de vos chevilles à vos échauffements car soulever les talons peut indiquer que vous avez des chevilles raides.
Utiliser la même variation du squat
Au lieu de ne faire qu’un type de squat, réalisez une douzaine de variations pour cibler différents muscles et éviter de stagner. Par exemple, réalisez des goblet squats à la place de vos back squats pendant quelques semaines pour améliorer l’activation de vos abdominaux, renforcer vos quadriceps et réduire la tension dans le bas de votre dos. Pour augmenter les poids que vous utilisez lors de vos squats, réalisez des Anderson Squats pour développer votre dynamisme et pour vous renforcer.
Ne pas utiliser les barres de sécurité
Si vous réalisez des squats dans des power racks, utilisez toujours les barres de sécurité. Placez-les juste en dessous de l’endroit ou serait placé l’haltère long lorsque vous atteignez la position la plus basse de votre squat. (Si vous les placez trop hautes, vous cognerez votre haltère long dessus à chaque répétition.) De cette façon, lorsque vous êtes trop fatigué, vous pouvez placer l’haltère sur les barres de sécurité et sortir par dessous.
Arrondir le bas du dos
Maintenez toujours un dos droit et neutre lorsque vous réalisez des squats. Si vous arrondissez le bas de votre dos, vous placerez une tension dangereuse sur votre colonne lombaire. Dans la communauté des sportifs qui réalisent des squats, c’est ce qu’on appelle un « butt-wink » car lorsque vous descendez pour être parallèle au sol, vos fesses s’avancent et le bas de votre dos s’arrondit.
Ne courbez PAS le bas de votre dos pour essayer de contrer cette réaction (J’ai fait la même erreur pendant des années). Détachez plutôt la barre, mettez-vous en position, inspirez profondément et expirez aussi fort que vous pouvez. Vous sentirez votre cage thoracique s’abaisser et votre pelvis remonter. Réalisez maintenant un squat en maintenant cette nouvelle position. Vous ferez travailler tous vos abdominaux et retirerez la pression de votre dos.
Ne pas se servir des muscles fessiers
Vos fessiers sont les muscles les plus forts dans le bas de votre corps. Utilisez-les lorsque vous réalisez des squats. Lorsque vous remontez depuis la position la plus basse de l’exercice, imaginez que vous séparez le sol avec vos pieds pour faire travailler vos muscles fessiers et augmenter votre force. Dans la dernière position de l’exercice, contractez les muscles fessiers pour étendre complètement vos hanches.
Soulever les hanches trop haut
Lorsqu’ils sont dans la position la plus basse de l’exercice, de nombreux hommes soulèvent leurs hanches plus rapidement que leurs épaules. Ce mouvement ressemble à un Good Morning et peut mettre de la pression sur votre colonne lombaire lorsque vous étendez le bas de votre dos. Soulevez plutôt les hanches et les épaules en même temps.
Utiliser le rembourrage
Évitez de le faire. Cela élimine les sensations que vous ressentez, élève l’haltère long et empêche vos trapèzes supérieurs de supporter des poids plus lourds (vous passez aussi pour une mauviette). Les gens ont établi des records mondiaux avec rien d’autre que la barre sur leur dos. S’ils peuvent le faire, vous aussi.
Utiliser la Smith Machine
Ne réalisez jamais de squat dans une Smith Machine. Vous vous retrouverez dans un plan en deux dimensions et vous aurez des mouvements qui ne sont pas naturels. Cela stabilise également le poids, ce qui vous empêche d’avoir tous les avantages d’un squat. L’une des raisons pour lesquelles nous réalisons des squats, c’est pour nous forcer à stabiliser le poids.
Vous vous flouerez également. Des recherches menées au Canada ont démontré que le squat réalisé avec un poids libre permettait environ 43% d’activation musculaire en plus par rapport à un squat réalisé avec une Smith Machine.
Eh, je me charge des 43% supplémentaires quand vous voulez.
Par Anthony J. Yeung / Traduit par Mélanie Geffroy