Deux centimètres de tour de bras en plus en huit semaines, c’est possible. Il suffit de suivre ces quelques conseils.
Par Sean Hyson, coach sportif. Photographies : James Michelfelder.
Si cela fait longtemps que vous cherchez à prendre du muscle, vous comprenez difficilement que les accros de la musculation soient considérés comme des imbéciles. En effet, il faut être assez intelligent, voire futé, dans son approche de l’entraînement pour obtenir des résultats. Après analyse des conclusions de récentes études, nous avons fait appel à deux experts pour qu’ils nous donnent quelques conseils pour prendre des bras. Tentez de les appliquer lors de vos séances pour gagner près de 2 cm de tour de bras en moins de deux mois et pour prouver que vous en avez aussi dans le crâne.
Gloire au triceps :
Le triceps représente deux tiers de la partie supérieure du bras, il faut donc préférer les séances de triceps aux
séances de biceps.
Il est coutume de penser que faire davantage de séries à charge moyenne en ne s’accordant que de brefs temps de repos facilite la prise de muscle. Or les études prouvent le contraire. L’année dernière, le journal Physiological Reports a comparé les effets d’un entraînement intense réalisé à un rythme soutenu à ceux des séances plus longues à charges plus lourdes (quatre séries de 3 à 5 répétitions à 90 % de votre maximum, avec 3 minutes de repos). Pour ce faire, nos cobayes effectuaient des exercices de type développé-couché ou tirage dos (pas seulement des exercices isolés biceps/triceps). Après huit semaines, le deuxième groupe affichait une prise musculaire plus importante au niveau des bras.
Accrochez-vous (à la barre)
La plupart des gars enchaînent les répétitions au biceps sans penser à la façon dont le muscle se contracte. Seulement, il est important de savoir que rester gainé à un point précis du mouvement peut aussi vous permettre de travailler. Jim Smith, préparateur physique et coach sportif basé en Pennsylvanie, vous conseille de réaliser une série de curls avec une barre coudée pour préfatiguer les biceps, et d’enchaîner directement en prenant un haltère (lourde) dans chaque main, toujours sur le banc de curl, et en gainant à 90 degrés le plus longtemps possible. « La prise en isométrie sollicite un maximum de fibres musculaires. » Il affirme que les biceps travailleront plus que d’habitude, d’une parce qu’ils sont déjà fatigués et, de deux, parce qu’ils lutteront pour maintenir le coude fixe. Essayez de faire trois à quatre séries de 15-20 reps sur le banc. Attention, cet exercice fait mal et risque de vous épuiser.
Objectif bras de fer : L’extension triceps horizontale sollicite le chef long, partie du muscle souvent moins développée que le chef latéral.
Repoussez vos limites
« Finissez toujours votre séance de triceps par des étirements », déclare Ryan Munsey, coach sportif et mannequin fitness, en Virginie. Vous pouvez travailler les triceps, vous pouvez faire des extensions horizontales à la poulie (par-dessus la tête, voir sur la photo de gauche), ou des extensions triceps en posture allongée, ce qui vous permet de tirer fortement sur le muscle. Cette action d’étirement facilite la circulation sanguine et sollicite aussi les fibres musculaires. « Faites-les après vous être bien échauffé les coudes, pour que le sang soit déjà présent dans les triceps, affirme Munsey. Allez chercher loin derrière la tête, pour pomper davantage de sang. » Plus le sang irrigue le muscle, plus la prise de muscle est importante.