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Aiguisez vos performances et optimisez vos efforts en ajustant le moment et le contenu de votre alimentation
La plupart d’entre nous pouvons nous permettre d’aller à la salle sans trop nous inquiéter de la composition et de la programmation de nos repas. Cependant, si vous souhaitez aller plus loin et passer la vitesse supérieure dans vos efforts d’amélioration de la condition physique et des performances, la programmation de l’apport en nutriments peut avoir un gros impact. « Si vous faites des séances intenses où si vous vous donnez à fond, une programmation correcte de l’apport en nutriments peut vous aider à obtenir les résultats recherchés », fait remarquer Erica Giovinazzo, coach de CrossFit et nutritionniste à Brick CrossFit, à New York. Quelques études récentes ont montré que les créneaux pour les nutriments ne sont pas aussi stricts qu’on le croyait, mais il est toujours important de veiller à ce que le corps dispose des quantités adéquates de protéines, de glucides et de lipides, en optimisant cet apport en fonction de la durée et du type de séance réalisée. Pour tirer le meilleur parti possible de votre prochaine séance, suivez les consignes qui suivent.
1 – Partez du bon pied
N’arrivez pas à la salle déshydraté. Même si vous vous entraînez tôt, veillez à boire suffisamment, dit Erica Giovinazzo. Si vous aimez le café ou si vous désirez bénéficier d’un petit coup de pouce à la salle, une quantité modérée de caféine (environ 175 à 350 mg pour un individu de 60 kg ; 225 g de café en contiennent environ 115 mg) peut booster votre énergie.
2 – Répartissez les protéines
« Dans l’idéal, on doit consommer 30 à 40 g de protéines toutes les 4 ou 5 heures« , dit Brad Schoenfeld, directeur du laboratoire sur les performances humaines à CUNY Lehman College dans le Bronx, à New York. « Cela suffit à rester dans un état anabolisant et à empêcher la dégradation musculaire », fait-il remarquer. Des recherches récentes ont montré que tant qu’on prend des protéines de qualité à intervalles réguliers, le moment exact des repas n’est pas vraiment important.
3 – De la leucine après la séance
Cet acide aminé ramifiéhttps://www.coachmagazine.fr/wp-admin/post-new.php (BCAA) aide à déclencher la synthèse protéique et donc le processus de récupération, ajoute Schoenfeld.« La recherche montre que le seuil de leucine idéal est de 2 à 3 g pour déclencher une réponse après la séance », dit-il. Parmi les aliments riches en leucine, on compte le poulet, les fèves de soja, le bœuf, les fruits à coque, les graines, le poisson et les haricots.
4 – Faites le plein le soir
« En soirée, une collation saine peut aider à réduire les fringales ; on peut donc éviter de grignoter ou de se réveiller affamé au milieu de la nuit », prévient Giovinazzo. Essayez d’ajouter une petite quantité de lipides (comme une cuillère de beurre d’amandes) à votre collation ou de prendre un shake aux protéines de caséine à assimilation lente.
5 – Un plan simple
Il est important d’apporter au corps le carburant dont il a besoin pour parfaitement fonctionner, à la salle et dans la vie, mais n’oubliez pas vos besoins nutritionnels généraux, nous dit Ryan Andrews, spécialiste de la préparation physique et coach chez Precision Nutrition. « Veillez à mettre au point votre plan repas dans son ensemble. Vous devez déterminer les quantités d’aliments à consommer, rester à l’écoute de votre corps et de la faim et suivre un régime composé d’aliments de haute qualité et aussi naturels que possible. » Ces consignes simples et un mode de vie actif sont la meilleure manière de garantir qu’on atteindra ses objectifs de composition corporelle, ajoute-t-il.
6 – Alimentez les muscles
« Après la séance, les muscles sont prêts à renflouer leurs réserves de glycogène et de protéines », explique Giovinazzo. Choisissez des sources de protéines maigres se digérant rapidement comme les shakes protéinés, le blanc de poulet, le blanc d’œuf ou le poisson. Inutile de se précipiter une fois la séance terminée. « Laissez votre corps récupérer pendant 30 à 60 minutes pour qu’il puisse se focaliser sur la digestion des nutriments », dit-elle.
LE BON MOMENT
Si vous vous entraînez le matin ou l’après-midi
- Prenez un petit déjeuner et un déjeuner à base de glucides et de protéines, comme du yaourt grec à 0 % MG avec des baies ou du poulet grillé avec une patate douce. Au dîner, choisissez des aliments plus riches en protéines et en lipides, comme du saumon avec des brocolis à la vapeur et de l’avocat en tranches, des fruits à coque et un fruit, ou des tranches de dinde et une pomme.
Si vous vous entraînez le soir
- Augmentez les lipides au petit déjeuner (comme des œufs brouillés et de l’avocat ou un shake protéiné avec du beurre d’amandes et du lait d’amandes). Au déjeuner, augmentez les glucides avec du poulet et des frites de patate douce et une salade verte. Au dîner, prenez des protéines et des glucides avec des crevettes et des légumes sautés et 80 g de riz brun.
Pour les deux
- Les collations doivent offrir des macros équilibrés, comme une poignée de fruits à coque et un fruit.
Alyssa Shaffer