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Les protéines sont de longues chaînes d’acides aminés liées entre elles comme des perles sur une ficelle, puis pliées en formes complexes. Il y a 9 acides aminés essentiels dans votre alimentation et 12 non essentiels, que votre corps peut produire à partir d’autres molécules organiques. La qualité d’une source de protéines dépend de son profil en acides aminés. Les meilleures sources alimentaires de protéines contiennent tous les acides aminés essentiels dans des proportions appropriées pour l’homme. À cet égard, les protéines animales sont meilleures que les protéines végétales. Étant donné que les tissus musculaires des animaux sont très similaires à ceux des humains, cela est parfaitement logique.
Les protéines augmentent-elles les risques d’ostéoporose ?
La protéine ne cause pas l’ostéoporose. Certaines personnes croient qu’un apport élevé en protéines peut contribuer à son développement. Cette théorie se base sur le fait que les protéines augmentent la charge acide de votre corps, ce qui l’amène à extraire le calcium des os pour neutraliser l’acide. Bien que certaines études montrent une augmentation de l’excrétion du calcium à court terme, cet effet ne persiste pas à long terme. En fait, les études à plus long terme ne soutiennent pas du tout cette idée. Lors d’une étude menée sur 9 semaines, le remplacement des glucides par de la viande n’a pas affecté l’excrétion du calcium et a amélioré certaines hormones connues pour favoriser la santé des os, comme l’IGF-1. De nombreuses études indiquent même qu’un apport en protéines plus élevé peut améliorer la santé osseuse en améliorant leur densité, ce qui réduit le risque de fracture. Il augmente également l’IGF-1 et la masse maigre, tous deux connus pour favoriser la santé des os.
Et qu’en est-il de l’impact sur les reins ?
Les reins sont des organes remarquables ! Ils filtrent les déchets, les nutriments en excès et les liquides dans le sang, produisant ainsi de l’urine. Certains disent que les reins doivent travailler dur pour éliminer les métabolites des protéines de votre corps. Selon les croyances, cela entraînerait une augmentation de la pression sur les reins. Ajouter un peu plus de protéines à votre alimentation peut augmenter un peu leur charge de travail, mais cette augmentation est tout à fait insignifiante comparée à l’immense quantité de travail que vos reins effectuent déjà. Environ 20% du sang que votre cœur pompe dans votre corps va aux reins. Chez un adulte, les reins peuvent filtrer environ 180 litres de sang chaque jour. Il est vrai qu’un apport élevé en protéines peut être nocif chez les personnes atteintes d’une maladie rénale diagnostiquée. Mais pas chez les personnes ayant des reins en bonne santé. Les deux principaux facteurs de risque d’insuffisance rénale sont l’hypertension artérielle et le diabète. Un apport en protéines plus élevé profite aux deux. En conclusion, rien ne prouve qu’un apport élevé en protéines nuit à la fonction rénale chez les personnes qui n’ont pas de problèmes à ce niveau. Au contraire, il a beaucoup d’avantages pour la santé et elles peuvent même vous aider à perdre du poids.
Une consommation mesurée
Les recommandations de base pour l’apport en protéines sont de 0,8 grammes par kilo par jour. Ce qui fait environ 56 grammes de protéines pour un individu de 70 kilos. Cet apport peut suffire à prévenir une carence en protéines. Mais de nombreux scientifiques pensent qu’il n’est pas suffisant pour optimiser la santé et la composition corporelle. Les personnes qui sont physiquement actives ou qui soulèvent des poids ont besoin de beaucoup plus que cela. Les données montrent également que les personnes âgées peuvent bénéficier d’un apport protéique plus élevé.
Quelle est la limite à ne pas dépasser ?
Le corps est dans un état de flux constant, se décompose constamment et reconstruit ses propres tissus. Dans certaines circonstances, nos besoins en protéines peuvent augmenter. Cela comprend les périodes de maladie ou une activité physique accrue. Nous devons consommer suffisamment de protéines pour que ces processus se produisent. Cependant, si nous mangeons plus que nécessaire, l’excès de protéines sera décomposé et utilisé pour produire de l’énergie. Même si un apport en protéines relativement élevé est sain et sans danger, une consommation excessive peut être nocive. Les populations traditionnelles tirent la plupart de leurs calories des lipides ou des glucides, et non des protéines. La quantité de protéines nocives n’est pas claire et varie probablement d’une personne à l’autre. Une étude menée chez des hommes en bonne santé, qui ont fait des exercices de musculation, a montré que manger environ 3 grammes par kilo et par jour pendant un an n’avait aucun effet nocif sur la santé. Même en montant à 4,4 grammes pendant 2 mois, on ne constate pas d’effets secondaires. Mais gardez à l’esprit que les personnes physiquement actives, en particulier les athlètes de force ou les culturistes, ont besoin de plus de protéines que les personnes moins actives.