À EN CROIRE LES COACHS SPORTIFS, le plus important à l’entraînement reste la régularité. Si vous n’allez pas souvent à la salle, inutile d’attendre les résultats. « Seulement, la régularité, c’est à double tranchant, déclare notre coach BJ Gaddour. Il est scientifiquement prouvé qu’en suivant toujours le même entraînement, la progression musculaire ralentit et vous annihilez vos efforts ; cela concerne autant votre récupération que les muscles travaillés. »
Peu importe que vous soyez néophyte ou habitué de la fonte, votre routine regorge forcément de mauvaises habitudes. Nous sommes même prêts à parier que vous commettez au moins l’une des cinq erreurs suivantes. Et plus vite vous les éliminerez, plus vite vous progresserez. En musculation, la théorie ne vous permet pas seulement d’être bon : elle vous permet d’être meilleur.
1/ Vous n’écoutez pas votre cœur avant l’entraînement
Pour estimer l’intensité de votre effort et optimiser la récupération, rien de tel que de calculer votre fréquence cardiaque pendant l’exercice. Mais il est plus intéressant de mesurer la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) ENTRE les séances, pour adapter votre entraînement. « La VFC repose sur la fluctuation des battements. Elle donne un indice sur la récupération, déclare Bill Hartman, coach sportif. Si elle varie peu, vous êtes toujours en phase de récupération. Si l’indice est en revanche élevé, vous êtes prêt à vous réentraîner. »
Notre conseil : Avant d’aller à la salle, mesurez votre VFC à l’aide d’un appareil de type BioForce HRV (sur bioforcehrv.com) ; l’appareil envoie les données sur votre téléphone via des capteurs posés sur votre poitrine, qui sont analysées par l’application, qui vous dit si vous devez y aller à fond, doucement, ou pas du tout.
2/ Vous ne mangez pas assez
« La plupart des gens qui cherchent à s’affûter mangent moins, pensant ainsi voir apparaître leurs abdos, déclare Mike Roussell, notre expert nutrition. Ou ils tentent de manger plus sainement et développent involontairement des carences. » Dans les deux cas, le résultat est le même : « Si vous ne mangez pas assez, votre métabolisme ralentit et, n’ayant pas assez de nutriments pour récupérer, vous vous êtes vite en situation de surentraînement. »
Notre conseil : « Pendant deux semaines, apportez 150 à 300 kilocaloriessupplémentaires chaque jour à votre régime (soit l’équivalent d’une poignée d’amandes ou d’une barre protéinée). Deux semaines plus tard, ajoutezdenouveau150 kilocalories par jour. Et c’est tout. » Avec un apport progressif, vous ne prendrez que du muscle, pas de gras, d’autant plus si cet apport se fait sous forme protidique – l’idéal reste de 30 g par repas. Mike Roussell vous conseille également d’acquérir une balance qui permet de calculer la masse graisseuse corporelle. « Dès que vous voyez votre masse graisseuse augmenter de 1 %, calculez votre apport calorique via une application de smartphone et stabilisez cet apport. N’y ajoutez plus une seule kilocalorie. »
3/ Vous ne travaillez pas les fessiers
Les muscles fessiers ne servent pas qu’à remplir votre jean ; ils constituent le lien le plus solide qui soit entre les deux parties de votre corps. Ils sont le renfort direct de vos dorsaux et sont la source de votre explosivité. « Le soulevé de terre et les squats permettent de travailler les fessiers indirectement, déclare Bret Contreras, auteur du livre Bodyweight Strength Training Anatomy (Comment s’entraîner au poids de corps).
Mais en effectuant des mouvements qui ciblent ces muscles directement, vous brûlerez davantage de calories tout en les travaillant plus efficacement. Ceci boostera votre puissance corporelle généralisée. » Vous gagnerez également en force et en performance, à la fois lors de votre séance de musculation et lors d’efforts physiques annexes.
Notre conseil : Le soulevé de bassin. D’après une récente étude, menée par Bret Contreras, il s’agit de l’exercice le plus efficace pour muscler les fessiers. « Vous n’êtes pas limité par la force des autres muscles (les dorsaux notamment), contrairement aux squats ou au soulevé de terre. Cela vous permet de soulever plus de poids. Vous pouvez aussi exercer une pression constante sur les fessiers, ce qui augmente la prise de muscle. »
4/ Vous ne faites pas de cardio
Si vous traînez dans la section haltères de votre salle de sport, vous finirez par entendre parler de l’« interférence », un terme pseudo-scientifique qui décrit l’effet soi-disant néfaste du cardio sur la prise de muscle. N’écoutez pas ces absurdités : la science dit l’inverse. En effet, une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology prouve que 45 minutes de vélo, couplées à une séance de musculation, permettraient de prendre 14 % de masse musculaire au niveau des jambes, contre 9 % pour une séance de muscu seule.
Notre conseil : Suivez les cyclistes ! Trois ou quatre fois par semaine, que ce soit juste avant une séance de musculation ou à un autre moment, faites au moins 30 minutes de cardio, peu importe votre rythme ! Cela peut se faire sur piste, sur un tapis de course ou sur un rameur.
« Vous libérerez plus d’hormones et pourrez prendre plus de muscle, affirme Matt Harber, spécialiste de l’effet du cardio sur le volume musculaire. Les exercices en aérobie permettent une prise musculaire similaire à celle de l’entraînement en résistance ; combinez ces deux types d’entraînement (avec du repos entre deux) et vous améliorez vos résultats. »
5/ Vous improvisez
Les personnes qui suivent un programme de musculation, qu’il soit délivré par un coach ou tiré d’un livre ou d’un magazine, ont vite tendance à le retravailler à leur guise. « C’est comme s’il ne leur plaisait pas, déclare Dan John, auteur de l’ouvrage La prise de masse pour tous. Ils ajoutent des séries ou des exercices, passent à un autre programme s’ils ne constatent aucun résultat au bout d’une semaine, ou encore s’entraînent les jours où ils devraient se reposer. » Les coachs appellent cela « l’ajout d’exercices », et il conduit souvent à une stagnation musculaire. « En faisant des exercices improvisés ou des séries en plus, vous fatiguerez plus le muscle et vous ne pourrez pas mener votre programme à bien. C’est souvent pour cela que vous ne progressez pas. »
Notre conseil : Suivez votre programme. « La plupart des programmes s’étendent sur six semaines et la clé du succès, c’est de le suivre à la lettre. » Vous pouvez le faire avec un ami, ou vous fixer un but défini qui vous permettra de tenir, et ce, même s’il ne s’agit que d’une simple photo avant/après.
Si vous trouvez un mouvement trop répétitif, demandez à un coach de vous apprendre un exercice qui vous permettra un travail similaire.