D.R
Gagner 10% de masse sur le haut du corps c’est possible avec cet entraînement à faire sur un banc d’exercice
Le secret pour devenir plus fort est de ne pas lever des poids trop lourds pour vous. Cela peut vous sembler étrange, et pourtant, changer à plusieurs reprises le poids de votre barre et forcer peut conduire à des blessures et un épuisement plus rapide. Nous pouvons vous aider à poser des poids sur votre barre, mais sachez mettre votre égo de côté pour effectuer ce workout.
Faites comme nous et il y aura de fortes chances pour que vous augmentiez plus rapidement le poids de votre barre dans les semaines à suivre.
Comment ça marche ?
Vous devez principalement utiliser votre banc d’exercice. Vous pouvez toujours utiliser vos poids habituels mais n’oubliez pas que le but est de ne pas se blesser et de progresser rapidement. Au final, vous gagnerez en énergie
Instructions : Grace au banc d’exercice vous effectuerez deux fois par semaine les exercices ci-dessous (jour I et Jour II). Le reste de la semaine vous travaillerez votre propre entraînement pour muscler le bas du corps.
Semaines 1 Jour 1
Semaine 2 Jour 1
Semaine 2 Jour 2
Semaine 1 Jour 2
Les exercices marqués « A » et « B » sont a effectuer en enchainement. Effectuez d’abord les exercices « A » puis enchaînez immédiatement avec l’ensemble « B » avant de vous reposer.
1 – Dumbbell Bench Press
Ensembles : 3 Reps : 15
Allongez-vous sur banc avec un haltère dans chaque main au niveau des épaules. Gainez les pectoraux.
2 – Dumbbell Overhead Press
Ensembles : 3 Reps : 15
Debout tenant un haltère dans chaque main au niveau des épaules. Contractez les abdos et levez vos bras vers le haut avec les poids.
3A – Bentover Row
Ensembles : 3 Reps : 10
Placez votre haltère sur un support et saisissez-le avec les deux mains à la largueur des épaules. Retirez le du Rack et placez vos pieds à la largueur des épaules. Abaissez vous (les fessiers doivent être en arrière) et faites des mouvements de haut en bas avec l’haltère.
Astuce : gardez cette position quand vous changez de bras
3B – Shrug
Ensembles : 3 Reps : 10
Tenez vous debout, bien droit, un haltère dans chaque main et faites des mouvements vers le haut avec vos épaules.
4 – Rameur debout
Ensembles : 3 Reps: 20
Attachez vos poignées à une corde sur poulie. Tenez cette corde aux extrémités de chaque main. Tirer rapidement la corde au niveau de votre front en gardant les coudes bien écartés.
5A – Tate Press
Ensembles : 5 Reps: 8
Allongez-vous sur un banc avec un haltère (ou kettlebell) dans chaque main. Plier vos coudes et abaisser les poids vers le haut de votre poitrine, en gardant vos coudes vers l’extérieur.
5B – Dumbbell Curl
Ensembles : 5 Reps: 8
Tenez un haltère dans chaque main. Gardez vos bras contre vous et amenez les haltères vers votre poitrine. Gainez vos biceps.
Workout conçu par CJ Murphy. Coach Mike Simone.