Pour bien vous entraîner, il suffit d’aller à l’essentiel. Trois mouvements par séance suffisent pour prendre du muscle.
1. DÉVELOPPÉ COUCHÉ INCLINÉ
Séries : 5, répétitions : 5
Réglez un banc selon un angle situé entre 30 et 45°. Allongez-vous dessus. Saisissez la barre, prise légèrement au-delà de la largeur d’épaules. Cambrez le dos et contractez les abdos et les fessiers. Plantez fermement les pieds dans le sol. Sortez la barre du rack, et faites-la descendre jusqu’à la poitrine, juste au-dessus des clavicules. Appuyez fort avec les pieds quand vous remontez la barre. Chaque semaine, variez le nombre de répétitions et de séries, comme indiqué.
2A. TIRAGE DOS ISOLÉ
Séries : 5, répétitions : 10 ( par bras )
Prenez un haltère et appuyez-vous avec le genou et le bras opposé sur un banc. Ramenez le poids vers le haut, au niveau de la hanche, puis redescendez-le de manière à tendre le muscle dorsal.
2B. DIPS
Séries : 5, répétitions : autant que possible
Suspendez-vous à deux barres parallèles, prise légèrement au-delà de la largeur d’épaules. Descendez jusqu’à ce que la partie supérieure des bras soit parallèle au sol. Si vous ne pouvez pas faire cinq répétitions minimum, faites plutôt des pompes mains rapprochées.
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