©James Michelfelder
Faites du muscle, brûlez de la graisse et transformez votre corps avec ces exercices essentiels
Tous les hommes qui font de la remise en forme ont une méthode, un équipement ou un programme qu’ils aiment par-dessus tout. Certains aiment faire des circuits tous les jours, d’autres suivent des protocoles de culturisme et d’autres encore suivent certaines tendances de remise en forme. Il y a cependant une liste d’exercices qui a résisté à l’épreuve du temps, et ces mouvements sont devenus des éléments de base dans le programme de toute personne sérieuse qui fait de la musculation.
SOULEVÉ DE TERRE
Parmi tous les genres d’exercices qui existent, le soulevé de terre fait travailler tous les groupes musculaires majeurs et c’est peut-être le meilleur test de force qui existe. Puisqu’il fait travailler tous les muscles, il libère une grande quantité de testostérone (une hormone qui aide au développement musculaire) dans le sang. C’est pour cette raison que le soulevé de terre est un élément essentiel dans tout programme de remise en forme.
BACK SQUAT
Comme le soulevé de terre, le back squat avec haltère long fait travailler tous les groupes musculaires du corps. C’est également le roi des mouvements qui permettent de développer les jambes. Tout athlète déclarera que c’est grâce au squat qu’il court vite, qu’il saute haut et qu’il gagne continuellement de la force dans tout le corps, citant comme raison la libération de testostérone.
DÉVELOPPÉ COUCHÉ
Chaque personne dans le monde qui fréquente une salle de gym a déjà entendu au moins une fois la question suivante : « Tu fais combien au développé couché ? ». Ce mouvement est responsable du développement de pectoraux, d’épaules et de triceps puissants et bien définis, rendant votre carrure plus imposante, avec ou sans t-shirt. Combinez-le aux effets bénéfiques au développement musculaire induit par la testostérone que ce mouvement libère et tout ce qu’il vous reste à faire, c’est regarder le résultat dans les yeux – admiratifs et amoureux – de votre copine.
SOULEVÉ DE TERRE ROUMAIN AVEC HALTERE
Cela pourrait être l’exercice le plus important pour la santé du bas du dos et pour développer un fessier de rêve. Toute personne expérimentée faisant de la musculation vous dira qu’elle est vraiment impressionnée par une bonne paire de jambes, et les fesses viennent généralement avec. Ce mouvement aide également à rendre les muscles ischio-jambiers plus flexibles, ce qui signifie moins de douleurs dorsales après être resté assis toute la journée.
BALANCEMENT DE KETTLEBELL
Souvent pris pour une combinaison de squat et d’élévation « en avant » pour les jambes et les épaules, ce mouvement est en réalité un mouvement explosif qui fait travailler les hanches. Il est très bon pour le fessier et revitalisant. Quand il est réalisé correctement, ce mouvement, combiné au cardio à cause de son explosibilité, vous donne un physique dont n’importe quel homme serait jaloux.
POMPES SUSPENDUES
Pendant des années, des entraîneurs à travers le monde ont vanté l’utilité de systèmes d’entraînement en suspension comme le TRX, et les sportifs commencent à comprendre pourquoi. Lors d’une pompe, l’instabilité des prises conduit à plus d’activation de la fibre musculaire, permettant, à terme, d’avoir plus de force et un développement musculaire plus important en moins de temps que lors d’autres variations de la pompe classique. Il permet également de maintenir vos épaules en bonne santé sur le long terme.
TRACTIONS
Rien ne dit mieux « Je suis musclé » qu’une large paire d’épaules, et un dos large en fait partie. La traction traditionnelle est le meilleur mouvement pour développer ces gros muscles en forme d’éventail (le latissimus dorsi, alias le muscle grand dorsal) qui fait paraître vos épaules larges. C’est un grand mouvement qui fait travailler plusieurs articulations et qui conduit à la libération de testostérone, ce qui signifie une amélioration du développement musculaire.
LANCÉ DE MEDICINE BALL
Certains hommes travaillent toute leur vie pour développer un ventre plat comme celui des mannequins dans les magazines. D’autres connaissent le secret d’une alimentation rigoureuse ainsi que les meilleurs exercices pour les abdos (exercices dont aucun n’est une série d’abdominaux ou une variation). Le lancé de medicine ball sculpte le système digestif au niveau du ventre, faisant ressembler vos abdominaux à une carte des rues de Manhattan, et ajoute une bonne quantité de cardio à votre séance d’entraînement pour que vous puissiez maintenir ce look.
ROULEMENT SUR SWISS BALL
Même s’il est très éprouvant, l’exercice de roulement sur swiss ball est une partie essentielle de toute quête d’abdominaux. Tandis que vous roulez sur la balle, les abdominaux sont mis sous une tension croissante. Tout expert de remise en forme sait que l’un des secrets pour se faire des muscles allongés est une tension musculaire élevée. Utilisez ce mouvement à la place d’une série d’abdominaux pour vous sculpter des abdos.
ÉTIREMENT AVEC ÉLASTIQUE
Même si on a l’impression que ce mouvement pourrait blesser le bas de votre dos, il a en fait l’effet inverse. Ce mouvement d’étirement est un très bon développeur pour le bas de votre dos et l’utilisation d’un élastique lui donne plus l’aspect d’un exercice de thérapie physique que d’un étirement traditionnel. Cet exercice vous aidera aussi lors du squat, vous autorisant à charger plus de poids sur la bande.
LA MARCHE DU FERMIER
Lever des poids lourds est une très bonne façon de se faire du muscle. Cependant, vous devez être fort pour lever ces poids. L’une des meilleures façons pour avoir plus de force est simplement de porter des choses lourdes. Après votre séance d’entraînement, essayez de porter une paire d’haltères de 30 kilos en marchant pendant plus de 30 secondes. Vos avant-bras seront en feu et après quelques semaines, vous serez capable de porter des poids de plus en plus lourds, plus rapidement qu’avant.
ENROULEMENT DES MUSCLES ISCHIO-JAMBIERS
Ce mouvement ressemble beaucoup à un enroulement des biceps pour les jambes et ne fait pas courir de risque majeur à vos articulations. C’est un très bon mouvement à faire en dernier pour les muscles ischio-jambiers et la variante avec la Swiss ball fait suffisamment travailler le fessier. Cela en fait un très bon mouvement d’appui pour des levés plus importants comme le soulevé de terre.
TIRAGE INVERSÉ SUSPENDU
Souvent, un mouvement dans lequel les deux côtés du corps sont impliqués ne créera pas de faiblesse ou de déséquilibre. Cette variation du tirage est une exception. Elle rendra les deux parties de votre corps encore plus prononcées. Qui plus est, elle aidera à corriger ces déséquilibres ou ces faiblesses, conduisant à une bonne santé des articulations sur le long terme grâce à des modèles de mouvements corrects.
DÉVELOPPÉ DEVANT AVEC HALTÈRE LONG
Certains soutiendront que le développé devant debout avec haltère long est un meilleur développeur du haut du corps que le puissant développé couché lui-même. L’une des raisons qui pousse à ce débat est l’implication majeure des abdominaux et de tous les muscles d’assistance différents utilisés pour soulever l’haltère long au-dessus de votre tête. Ce mouvement, un autre grand producteur de testostérone, vous permet d’obtenir des épaules qui ressemblent à des boulets de canon et développera votre poitrine aussi bien que n’importe quel autre mouvement.
LEVÉ D’HALTÈRE LONG AVEC LES HANCHES
Les muscles les plus grands dans votre corps (taille relative) sont votre fessier. Ce mouvement les fait directement travailler. Un fessier fort ne conduit pas seulement à un dos en bonne santé et à des muscles ischio-jambiers flexibles – ce qui signifie moins de problèmes à long terme – mais l’effet qu’il fait auprès de la jolie fille qui vous tend une serviette quand vous entrez dans la salle de gym et du mannequin en bikini qui s’entraîne en même temps que vous sera des plus dévastateurs. Désolé, il se peut qu’après un certain temps vous deviez racheter des jeans.