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Réalisez ces mouvements afin d’obtenir les abdominaux dont vous avez toujours rêvé
ALERTE SPOILER : les enroulements vertébraux et les relevés du buste au sol ne sont pas des mouvements secrets pour obtenir de beaux abdos. Selon un récent éditorial publié dans le Navy Times, la Navy américaine crée des mouvements afin de bannir les relevés de buste au sol traditionnels de leurs tests d’aptitude physique que les marins doivent passer deux fois par an.
En fait, les flexions répétitives ou excessives de la colonne vertébrale (comme faire descendre votre torse en direction de vos genoux) sont « les pires choses que vous pouvez faire pour votre dos », déclare David Larson, coach chez Pulse Fitness à Scottsdale en Arizona. En plus d’échanger vos enroulements vertébraux contre des mouvements plus complexes (détaillés ci-dessous), il est essentiel que vous suiviez un régime alimentaire convenable pour avoir de beaux abdominaux. Demandez à n’importe quel modèle fitness ou à n’importe quel coach. Voici six exercices clés pour commencer à vous faire les meilleurs abdominaux que vous n’avez jamais vus.
1- Les tractions à la barre fixe, mains en supination
Attrapez une barre fixe, un écart entre les mains légèrement plus grand que celui de vos épaules. Descendez vos omoplates et tirez-les vers le bas, pliez les jambes derrière vous, croisez les pieds, contractez les muscles fessiers et vos abdominaux (vous serez ainsi certain de faire travailler votre ceinture abdominale). C’est la position de départ. Tirez-vous vers le haut jusqu’à ce que votre clavicule atteigne la barre en descendant vos coudes vers vos hanches. Retournez à la position de départ. Si vous n’arrivez pas à vous tirer vers le haut, accrochez un élastique à la barre et à vos genoux.
Séries : 3. Répétitions : jusqu’à ce que vous n’en puissiez plus. Repos : 120 secondes entre chaque série
2- Mouvements à la medicine ball
Prenez une medicine ball relativement légère et tenez-là au-dessus de votre tête. En gardant le torse totalement vertical, dans une bonne position, jetez la medicine ball vers le sol aussi fort que vous pouvez. Faites attention : certaines rebondissent !
Séries : 3. Répétitions : 20. Repos : 60 secondes entre chaque série
3- Exercices pour abdominaux avec une roue
Agenouillez-vous au sol, les genoux directement sous vos hanches et les mains directement sous vos épaules, les poignées d’une roue pour abdominaux entre les mains. Poussez doucement les hanches vers l’avant et faites rouler la roue tout en gardant le dos plat et en laissant vos bras s’étendre devant votre corps. Dès que vous pensez ne plus pouvoir rouler sans risquer de tomber, poussez la paume de vos mains vers le sol en contractant vos abdominaux et en poussant vos hanches pour revenir à la position de départ.
Séries : 4. Répétitions : jusqu’à ce que vous n’en puissiez plus. Repos : 90 secondes entre chaque série
4- Pallof Press
Attachez une poignée carrée à une machine à poulie et ajustez la poulie à la hauteur de votre torse (une bande de résistance autour d’un poteau fonctionne aussi). Tenez-vous à quelques centimètres de la machine et tirez la poignée vers votre torse. Si vos épaules sont plus près de la machine, votre main droite doit tenir la poignée et la gauche doit plus être là pour vous guider. Lorsque vous contractez votre ceinture abdominale, poussez la poignée vers l’extérieur afin qu’elle reste directement devant votre torse. Redirigez doucement la poignée vers votre torse.
Séries : 4. Répétitions : 10 de chaque côté. Repos : 60 secondes entre chaque série
5- Barbell Landmine
Bloquez une extrémité d’un haltère dans un coin formé par deux murs. Levez l’haltère par l’autre extrémité et tenez-le contre votre torse. Éloignez ensuite l’haltère de votre torse à l’aide de vos deux mains, les doigts entrelacés. En gardant les bras droits, tournez les épaules d’un côté, puis de l’autre. Retournez à la position de départ.
Séries : 3. Répétitions : 10 de chaque côté. Repos : 120 secondes entre chaque série
6- Le pendule
Allongez-vous sur le sol, sur le dos, et levez les jambes jusqu’à ce qu’elles forment un angle de 90 degrés au niveau des hanches. En gardant les jambes droites, abaissez-les vers la droite en les descendant jusqu’à ce qu’elles touchent presque le sol. Remontez les jambes puis abaissez-les vers la gauche. Recommencez jusqu’à réaliser le nombre de performances nécessaire.
Séries : 4. Répétitions : 10 de chaque côté. Repos : 60 secondes entre chaque série
Par Michael Schletter / Traduit par Mélanie Geffroy