Développez force et stabilité avec ces trois exercices de blindage des muscles du tronc, pour des abdos d’acier.
VOTRE OBJECTIF : 3 CIRCUITS
AVEC UN VENTRE PLAT ET MUSCLÉ, votre physique sera sans doute plus attrayant, mais ce n’est pas là la fonction essentielle des abdominaux. Dans la vie de tous les jours, la zone du tronc/bassin remplit un seul rôle, celui d’assurer la stabilisation du rachis. Les exercices ci-dessous répondent parfaitement à cette exigence. Ils révéleront votre véritable niveau de force en obligeant les muscles du tronc à affronter trois types de mouvements potentiellement nocifs pour la colonne vertébrale : la rotation, la flexion et l’extension. Si vous les intégrez dans vos entraînements hebdomadaires habituels, vous ne tarderez pas à remarquer une augmentation de votre force et de votre stabilité dans toutes vos activités, sans oublier un affinement plus net de votre silhouette.
CONSIGNES
Effectuez ces exercices sous forme de circuit en les enchaînant sans interruption. Une fois le circuit terminé, récupérez pendant 1 minute, puis recommencez. Dans la mesure du possible, faites trois circuits complets.
TIRAGE UNILATÉRAL EN PLANCHE (ANTIROTATION)
Démarrez en position de pompe en appui sur deux haltères dont le poids cumulé correspond à la moitié du vôtre. Montez l’haltère gauche jusqu’au flanc, puis redescendez-le et montez l’haltère droit. Faites 20 reps en changeant de côté à chaque fois.
MARCHE DU FERMIER (ANTIFLEXION)
Prenez deux haltères dont le poids cumulé correspond à la moitié du vôtre et tenez-les à bout de bras de part et d’autre du bassin. En gardant la poitrine sortie et les épaules en arrière, marchez sur environ 40 mètres.
AB WHEEL (ANTIEXTENSION)
Agenouillez-vous au sol, agrippez les poignées de l’ab wheel et faites-le rouler le plus loin possible vers l’avant. Ramenez-le ensuite en arrière à la force des muscles du tronc. Faites 15 reps. Si vous n’avez pas d’ab wheel, utilisez une barre avec deux disques de 5 kg.
Conseils de pro, par Lou Schuler
QUELLES CHARGES DOIS-JE PRENDRE POUR OBTENIR LES MEILLEURS RÉSULTATS POSSIBLES? Tout dépend si vous recherchez le volume musculaire, la force ou l’endurance, mais on préconise généralement de travailler à 90 % du maxi (ou 1 RM, 1 répétition maximale). En observant ce pourcentage, les sujets d’une étude menée au Brésil sont arrivés à 98 % d’activation des muscles ciblés. À moins de vouloir disputer des compétitions de force athlétique, il n’y a aucune raison de prendre plus lourd. Naturellement, vous ne pourrez pas utiliser des charges pareilles pour chaque exercice, ce serait épuisant.
Il faut donc varier les charges ainsi que les fourchettes de reps. Choisissez un ou deux exercices fondamentaux (donc polyarticulaires) et pratiquez-les en suivant la technique pyramidale : pour la première série, faites 8 reps avec une charge ne vous permettant pas d’en réaliser plus de 10 (soit environ 75 % de votre maxi). Pour la seconde série, faites 5 reps à 85% de 1RM : pour la troisième série, faites 3 reps à 90 % de 1 RM. Pour les quatrième et cinquième séries, faites 10 et 12 reps respectivement avec des charges qui épuiseront les muscles. À la suite de ces séries pyramidales, passez à des exercices pris dans chacune de ces quatre catégories de base : squat, soulevé de terre, exercices poussés (développé couché ou développé épaules) ou tirés (rowing, tractions barre fixe ou tirage vertical). Cette fois, vous procéderez de façon classique en effectuant de 2 à 3 séries de 8 à 10 reps. Si vous respectez ce protocole, vous récolterez tous les bénéfices des exercices effectués avec les charges les plus importantes et ce, sans agresser vos articulations (ce qui se produirait si vous ne vous entraînez qu’avec des charges lourdes). Vous apprécierez certainement les résultats que vous obtiendrez et surtout l’absence de blessures.