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Généralement, vous cherchez certains aliments dans l’espoir de perdre vos poignées d’amour ou pour vous faire du muscle. Mais vous pouvez donner de l’énergie à votre corps aussi facilement avec des aliments et des boissons qui peuvent faire ce genre de choses en plus de booster votre récupération. Vous n’avez pas besoin de boitiller pendant des jours après avoir fait travailler intensément vos jambes si vous choisissez les bons aliments post-entraînement.
Kristen Carlucci, nutritionniste et diététicienne, sélectionne un éventail d’aliments que vous pouvez manger à chaque repas pour améliorer votre récupération après une séance d’entraînements, que vous aimiez vous entraîner dès le matin, dans l’après-midi ou le soir. Stockez ces ingrédients dans votre réfrigérateur et dans votre garde-manger et sentez la différence.
1. Le fromage blanc
« Le fromage blanc fournit deux types de protéines : le petit-lait et la caséine, déclare Carlucci. Alors que le petit-lait est plus connu pour son rôle dans le réapprovisionnement rapide des muscles après l’entraînement, la caséine est une protéine qui agit beaucoup plus lentement, faisant du fromage blanc un en-cas idéal avant [de vous entraîner] parce qu’il permet à vos muscles de continuer à récupérer même quand vous dormez ». Le fromage blanc est également riche en cultures vivantes (les bonnes bactéries) qui aident à décomposer et à absorber les nutriments qui vous aident à devenir plus fort et plus musclé. Mangez-le nature ou aux fruits, au petit-déjeuner ou en dessert à midi.
2. Les cerises acidulées
Des recherches menées par le Journal of the International Society of Sports Nutrition et d’autres organismes et publiées dans Antioxidants in Sport Nutrition montrent que le jus de cerises acidulées peut minimiser les douleurs musculaires après une course, retarder la fatigue et favoriser la récupération des muscles pour les coureurs. Il a également le potentiel d’améliorer la performance et de réduire le temps de récupération post-exercice des personnes qui font de la musculation à l’aide de poids et d’haltères. Vous pouvez aussi manger des cerises acidulées sèches. « Manger des cerises acidulées sèches peut réduire considérablement la dégradation musculaire, la douleur et les inflammations à l’intérieur du corps », affirme Carlucci. Mangez-les natures, ajoutez quelques flocons d’avoines post-entraînement ou faites-en une salade. (Faites juste attention à la quantité que vous mangez car les fruits secs contiennent souvent une quantité non négligeable de sucre.)
3. Le miel de mānuka
Le miel de mānuka n’est pas ce genre de chose collante que vous avez dans votre garde-manger. C’est un miel issu d’une seule fleur, ce qui signifie qu’il vient majoritairement du nectar d’une espèce de plante appelée le manuke et qui pousse en Nouvelle-Zélande. Le miel de mānuka a une saveur reconnaissable plus douce que celle du miel traditionnel. Il est aussi bien plus épais. Il est considéré comme l’une des formes de miel les plus bénéfiques au monde. « Le miel manuka est un anti-inflammatoire puissant qui aide à supprimer les inflammations causées par les entraînements, déclare Carlucci. Il est également riche en glucides, nécessaires pour remplir les taux glycogène dont le corps a besoin et pour amener les protéines jusqu’aux muscles ». Essayez d’en verser un filet sur votre yaourt ou dans votre thé.
4. Les noix et les graines
« Les noix et les graines fournissent des acides gras oméga3 essentiels pour lutter contre les inflammations, des protéines pour la synthèse des muscles ainsi que pour leur croissance, des électrolytes pour une bonne hydratation et du zinc pour booster votre système immunitaire (pour n’en citer qu’une partie) », affirme Carlucci. Non seulement les noix et les graines sont une grande source de protéines et de fibres pour les végans et pour les végétariens, elles sont également l’en-cas à base de plantes parfait pour des mangeurs de viande.
5. Le curcuma
Le curcuma est bourré d’antioxydants qui luttent contre les inflammations. Selon des recherches publiées dans le European Journal of Applied Physiology, ces antioxydants diminuent ce que l’on appelle les courbatures. « Les composés dans cette épice aident à réduire les dommages faits aux muscles et les inflammations. Ils favorisent également la réparation musculaire, garantissant un plus haut niveau de performance athlétique », explique Carlucci. La curcumine soulage également la douleur et les gonflements en bloquant les effets des enzymes pro-inflammatoires et des messagers chimiques de la douleur. Pas mal, hein ? Carlucci suggère d’ajouter du curcuma à vos soupes ou de vous en faire un latte (que l’on appelle aussi le « lait doré ») en mélangeant 250ml de lait de vache ou d’amande chauffé, une cuillère à café de curcuma et une cuillère à café de gingembre.
6. Les épinards
« Les épinards sont l’un des super-aliments les plus populaires et pour une bonne raison : cette pile électrique antioxydante combat les radicaux libres dans votre organisme, non seulement pour éviter les maladies graves comme le cancer et les maladies du cœur, mais également pour se remettre sur pieds rapidement après une séance d’exercices fatigante », déclare Carlucci. Selon cette étude menée par le Karolina Institute de Stockholm, c’est aussi un excellent régime de base pour assurer une bonne santé et pour renforcer vos muscles (en rapport avec les nitrates). Les épinards sont bourrés de magnésium qui aident à maintenir une fonction musculaire et nerveuse normale. Il a également été prouvé qu’ils aidaient à réguler la glycémie et la pression sanguine. Faites-en la base de vos salades ou mettez-en une poignée dans vos smoothies.
7. Le saumon
« Le saumon contient les acides gras oméga3 qui luttent contre les inflammations. Il est également plein de protéines maigres, un composé clé pour la récupération musculaire et pour vous muscler », affirme Carlucci. Si vous vous entraînez en début ou en fin d’après-midi, faites cuire un peu de saumon pour midi ou pour le dîner. « Assurez-vous seulement de manger des protéines dans les 45 minutes suivant votre entraînement pour une bonne récupération et pour vous donner des forces », conseille Carlucci.
8. Les patates douces
Ajoutez des patates douces à votre repas post-entraînement et vous pouvez dire au revoir à vos muscles courbaturés. « Ce légume riche en féculents réapprovisionne vos réserves de glycogène qui diminuent lorsque vous vous entraînez intensément. Il est également une source importante de bêtacarotène et de vitamine C qui gardent votre corps en bonne santé et fort », déclare Carlucci. Faites-le cuire sur le grill ou coupez-le en tranches et faites-le cuire dans le four avec de l’huile d’olive et des épices. Essayez avec beaucoup de sel et de poivre, de l’ail, du paprika, du chili en poudre, de la poudre d’ail et/ou de la cannelle.
9. Le thé vert
« Le thé vert est bourré d’antioxydants qui luttent contre les inflammations, ce qui en fait la boisson pre ou post-entraînement idéale pour empêcher les dommages faits à vos muscles et à vos cellules en lien avec vos entraînements, affirme Carlucci. Il aide également les athlètes à s’hydrater, ce qui est vital pour leur entraînement et leur récupération ». Buvez-le chaud ou froid.
10. Le cacao
« Le cacao contient une quantité importante d’antioxydants, de magnésium et de vitamines B pour réduire les tensions dans votre organisme liées à votre entraînement. Il équilibre également les électrolytes et booste votre énergie », explique Carlucci. Ces antioxydants, appelés flavanols, sont même capables de booster la production d’oxyde nitreux dans votre organisme, faisant se détendre et s’ouvrir les parois de vos vaisseaux sanguins, ce qui diminue la pression sanguine et assure une bonne santé générale. Ajoutez quelques pointes de cacao à votre smoothie ou ajoutez une cuillère de poudre de cacao dans un verre de lait post-entraînement.