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Construisez-vous un torse en béton grâce à ces conseils approuvés par des culturistes
Beaucoup de personnes qui soulèvent des poids veulent avoir un torse imposant. Mais en fait, dans leur travail pour obtenir des pectoraux plus gros et plus épais, ils ont tendance à faire l’impasse sur la partie supérieure de leur poitrine. Bien sûr, les développés couchés et les écartés couchés avec haltères traditionnels sont très efficaces pour vous permettre d’obtenir une poitrine plus imposante parce que vous pouvez manipuler plus de poids. Mais si vous cherchez à obtenir un look achevé et élégant, alors vous devez inclure dans votre programme des exercices réservés au haut de votre poitrine.
Gunter Schlierkamp, culturiste professionnel, est un grand partisan des exercices équilibrés des pectoraux. Et alors qu’il admettra que le développé couché est crucial pour le développement général de la poitrine, il déclare que la seule façon d’améliorer le haut de votre poitrine est de s’y attaquer avec la même intensité que pour les autres parties de votre corps.
Voici les six meilleurs conseils de Schlierkamp pour obtenir une carrure puissante.
1. Commencez toujours par des inclinaisons
« Si vos pectoraux supérieurs ont vraiment besoin d’être plus imposants, la meilleure façon d’y parvenir est de toujours commencer par des mouvements inclinés », déclare Schlierkamp. Pour ce faire, vous pouvez vous servir d’haltères longs, d’haltères ou d’une Smith machine. Commencer par des mouvements inclinés vous assurera que ces fibres sous-utilisées sont fraîches au début de votre séance d’entraînement et vous permettra de bouger le plus de poids possible pour déclencher l’amélioration de votre carrure. Vous pouvez ensuite vous tourner vers des mouvements qui se déroulent à plat ainsi que des mouvements durant lesquels il faut se baisser, des mouvements pour lesquels il y a de grandes chances que vous soyez naturellement plus fort.
2. Essayez le Power Pressing
Avec les soulevés de terre, vous travaillez sans avoir les avantages de l’élasticité ou de l’élan, en soulevant les haltères posés à même le sol. Cet exercice vous donne de la force et de la puissance rapidement grâce à la portion positive du mouvement. Les Power presses fonctionnent sur le même principe. « Utiliser une Smith machine ou un power rack permet de sécuriser l’exercice à un point qui ne permet qu’une amplitude de mouvement partielle, déclare Schlierkamp. Lorsque vous descendez, laissez le poids se poser complètement avant de recommencer le mouvement ».
Diminuez les goupilles de sécurité à mesure que vous gagnez de la force.
3. Utilisez des haltères
« Utiliser des haltères vous offrira une sorte de tension et une amplitude de mouvement complètement différente de ce que vous aurez avec un haltère long, affirme Schlierkamp. Assurez-vous que vous n’utilisez pas tout le temps l’haltère long lors de mouvements inclinés, ou n’importe quel autre de vos angles d’ailleurs ».
4. Ajustez vos écartés couchés
Les écartés couchés inclinés sont très bons. Non seulement ils vous permettent d’avoir une carrure plus imposante mais ils « gravent » également certains détails dans votre musculature. Schlierkamp exécute une variation dans laquelle ses paumes restent tournées vers le bas (vers l’extérieur) tout au long du mouvement. Selon lui, cette version fait un peu plus travailler vos deltoïdes avant. « Le fait d’exposer vos mains de telle sorte qu’elles soient vers l’avant vous donne une tension encore meilleure dans le haut de votre poitrine et ça étire les pectoraux supérieurs ».
5. Faites toujours beaucoup de Pec Deck
Le pec deck, et tout autre écarté assis à la machine, vous permet de vraiment assaillir l’intérieur de votre poitrine et de bien étirer tous vos pectoraux. Schlierkamp suggère de garder les coudes hauts et parallèles au sol, ce qui vous permet également de faire travailler vos pectoraux supérieurs.
6. Étirez-vous pour gagner en taille
Ce ne sont pas juste des paroles en l’air : s’étirer après vos séances d’entraînement aidera vos muscles à grandir et à récupérer. Gunter affirme que c’est particulièrement essentiel après une cruelle journée durant laquelle vous avez fait travailler votre torse. Bien étirer vos pectoraux, en particulier s’ils ont été sous-entraînés, vous aidera à créer un environnement favorable à un développement musculaire désiré.