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Vous voulez ingérer des oméga-3 grâce à des protéines maigres ? Que vous n’ayez pas l’habitude de cuire du poisson ou que vous ayez simplement besoin de recettes au saumon, lisez cet article
Le saumon est un aliment protéiné et vous savez déjà qu’il est bon pour vous. Mais savez-vous à quel point ?
- Le saumon est bourré de protéines (25g par portion) et faible en matière grasse saturée.
- Le saumon protège également des maladies cardiaques grâce aux oméga-3. Il a été démontré que les oméga-3 réduisaient les taux de triglycérides et diminuaient la pression sanguine.
- Certaines personnes appellent même le saumon « l’aliment du cerveau ». Des recherches ont démontré que les acides gras DHA et EPA pouvaient booster la mémoire et la connaissance.
Que devez-vous donc acheter au supermarché ? « Du saumon frais si vous en trouvez », conseille Robyn Youkilis, nutritionniste et experte en cuisine saine, mais le saumon surgelé fonctionne aussi. Elle vous conseille cependant de choisir le saumon frais élevé le plus proche possible du lieu où vous habitez et d’opter pour du saumon sauvage plutôt que pour du saumon d’élevage. (Croyez-le ou non, le saumon sauvage contient 20% de protéines en plus.)
Comme la plupart des poissons gras, le saumon contient du mercure. Vous pouvez cependant en manger sans crainte deux fois par semaine. Voici six façons simples de le préparer. Essayez-les toutes ce mois-ci et profitez de ses avantages.
1. Saumon aux épinards
Faites plaisir à votre corps et à vos papilles et cuisinez correctement ce poisson. Tout d’abord, recouvrez-le de sel, de poivre et d’huile d’olive puis faites-le revenir quelques minutes de chaque côté. Comment savoir s’il est cuit ? « Le saumon doit être à point, affirme Youkilis. Le centre doit être un peu brillant et rose vif ». Pour un repas complet, associez-le à des épinards sautés. Faites-les cuire dans une poêle avec 2 cuillères à café d’huile d’olive ainsi qu’une pincée de sel et de poivre.
2. Burger de saumon
Tout aussi bon que ceux avec de la viande rouge, les burgers de saumon sont plus maigres et pour certains encore plus copieux. Mélangez 130g d’oignon rouge finement coupé, 30g de basilic fraîchement émincé, ¼ cuillère à café de sel et de poivre, 1 cuillère à soupe de sauce piquante et le blanc d’un gros oeuf. Incorporez 455g de filet de saumon émincé sans la peau et mélangez-bien. Séparez le mélange en quatre pâtés et faites-les cuire sur un grill à feu moyen pendant trois minutes de chaque côté. Servez sur un petit pain aux céréales complètes.
3. Sandwich de saumon et de salade
Vous avez fait de nombreuses salades de thon et de poulet. Pourquoi ne pas en faire avec du saumon ? Pour une recette infaillible bourrée de protéines, mélangez 260g de saumon en boîte, 2 oeufs durs, 1 poivron coupé en dés, 60g d’oignon émincé, ½ citron pressé, 4 cuillères à soupe de yaourt grec (pour une version plus légère que celle traditionnelle avec de la mayonnaise) ainsi que du sel et du poivre, à votre convenance. Si vous voulez un peu plus d’épices, ajoutez ¼ cuillère à café de poivre de Cayenne. Servez dans une pita au blé complet ou sur une tranche de pain au blé complet.
4. Saumon poché
On dirait une recette de gourmet, mais le saumon poché est étonnement simple à faire. Faites simplement bouillir de l’eau avec quelques carottes, du céleri, des oignons, du jus de citron, de l’aneth et d’autres assaisonnements de votre choix, puis faites cuire le poisson pendant environ huit minutes. Abaissez ensuite la température pour laisser mijoter puis ajoutez du sel et les filets assaisonnés de poivre. Laissez cuire pendant cinq minutes supplémentaires. Si vous voulez être un peu plus sophistiqué, associez ce saumon à des choux de Bruxelles riches en nutriments, à des artichauts grillés ou à des poivrons ou des champignons légèrement sautés dans de l’huile. Sinon, vous pouvez simplement le servir sur une salade de légumes verts et d’asperges.
5. Saumon fumé et oeufs
Oubliez la saucisse et le bacon et ingérez votre dose matinale de protéines d’une façon saine et délicieuse. Tout ce que vous avez besoin de faire, c’est acheter du saumon précuit et le servir avec une omelette et des oignons. (Vous pouvez aussi en recouvrir une tranche de pain au blé complet ou un demi bagel au blé complet. A vous de voir.) C’est simple, n’est-ce pas ?
6. Saumon à la moutarde
Cette recette est simple et vous pouvez la réaliser un soir de semaine. Elle impressionnera également vos convives le week-end. Placez simplement les morceaux de saumon sur un plat de cuisson, assaisonnez-les généreusement de sel et de poivre et recouvrez chaque morceau d’une cuillère à soupe de moutarde. Faites ensuite rôtir pendant 10 minutes à 170°. Versez une petite quantité de sirop d’érable ou de miel directement sur les morceaux de poisson puis du jus de citron vert. Remettez au four et faites cuire entre cinq et dix minutes supplémentaires (selon l’épaisseur du poisson).
Par Macey Hall / Traduit par Mélanie Geffroy