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Grâce à la popularité grandissante de la pire des tortures ayant été inventée par les sportifs – nous avons nommé le « VersaClimber » –, il est courant de voir aujourd’hui les pratiquants souffrir jusqu’à l’agonie. Mais si vous n’avez pas accès à cet instrument de torture, voici sept exercices qui vous aideront à vous faire mal. Pour votre bien
Aujourd’hui, dans les salles de sport américaines, la mode est au VersaClimber. Cet appareil, qui permet de travailler le corps dans son ensemble, a été popularisé par des athlètes comme LeBron James. Les célébrités et les accros à la musculation en sont devenus dingues ! Le concept, c’est de ne faire que 2 minutes de sport, mais d’y mettre tellement d’intensité qu’on en a la nausée ! Les résultats sont garantis. C’est scientifiquement prouvé : en 2016, une étude a démontré que 1 minute d’entraînement à très haute intensité, à raison de trois séances par semaine sur douze semaines, offrait les mêmes résultats sur le plan de l’endurance et de l’oxygénation qu’une séance de 45 minutes à faible intensité. Mais, si vous n’avez pas accès au VersaKiller, euh, VersaClimber, vous pouvez très bien retrouver les mêmes sensations en faisant du cardio à très haute intensité. Cent vingt secondes suffisent. Oui, 120 secondes, c’est assez pour atteindre des sommets de brûlure au niveau pulmonaire et musculaire. Suivez ces sept conseils : c’est dur, mais vous finirez par adorer cette douleur, d’autant qu’une fois la séance passée, vous n’aurez plus qu’à profiter de votre journée. Préparez-vous, car vos muscles vont hurler !
1. TRACTIONS ET DOULEURS
Pour : avant-bras, prise, biceps, dorsaux, abdos
On sait ce que vous vous dites : « Deux minutes de tractions d’affilée ? » Oui. « Les tractions sollicitent l’ensemble du corps, affirme Jacques Devore, créateur du VersaClimber et responsable du club Sirens & Titans Fitness de Los Angeles. C’est l’un des meilleurs exercices de musculation. » La clé, c’est l’allure et l’exécution. Si vous cherchez à casser la barre à la Rambo, vous ne tiendrez jamais 120 secondes. Pire : vous risquez la tendinite ou la foulure aux poignets. Devore conseille de prendre 5 secondes de repos toutes les 10 tractions pour garder une exécution propre. Quant à la technique, il suggère de varier les prises, de passer de la prise large à la prise serrée, de la prise pronation à la prise supination, toutes les 20 secondes environ. Cela réduira le risque de blessure et vous permettra d’isoler les biceps et le dos.
2. ROWING ET AGONIE
Pour : Abdos, force du haut et du bas du corps, cardio
Si les rameurs de niveau olympique s’entraînent sur le modèle D de la marque Concept2, ce n’est pas par hasard : cette machine vous fait suer jusqu’à la dernière goutte. Mais attention : il est important de maintenir une technique parfaite pour éviter les blessures au dos. Faites comme si vous déplaciez des cartons qui pèsent une tonne. Poussez avec les jambes et le bassin (ne tirez pas avec le dos), explosez en vous propulsant sur les talons et, surtout, ne voûtez pas la colonne. Partez pour 30 secondes à un rythme soutenu (vous ne devez pas pouvoir parler), puis 30 secondes à fond, et recommencez. Ces 2 minutes vont solliciter votre endurance au maximum.
3. MISÈRE ET MEDECINE BALL
Pour : Fessiers, ischios, quadriceps
Ces 2 minutes de rebond au medicine ball continueront de vous faire mal même après votre séance. Cet exercice cramera trois des plus gros groupes musculaires, et la carence en oxygène que vous leur infligerez pendant l’effort fera qu’ils prieront pour se reposer. L’intensité sera telle que vous ressentirez la brûlure postexercice, ce qui vous fera brûler plus de calories au repos. Commencez par tenir le ballon par-dessus la tête, pieds à largeur d’épaules, et maintenez les talons au sol (si vous n’arrivez pas à tenir cette posture, reprenez la position de départ à chaque fois, pour éviter d’imposer trop de pression sur les orteils). À chaque répétition, ramenez vite le ballon vers le bas, au niveau du nombril, et faites-le rebondir au sol tout en expirant comme si vous cherchiez à éteindre vos bougies d’anniversaire. Ramenez ensuite le ballon au-dessus de la tête. Si vous n’êtes pas dans le rouge après 30 secondes, augmentez la cadence, mais ne négligez pas l’exécution. Si vous voûtez le dos, vous pourriez vous ruiner les lombaires.
4. POMPES MATELAS SANS REPOS
Pour : Abdos, pecs, triceps, épaules
Quand le rappeur 50 Cent voyage, son coach, Jay Cardiello, emporte toujours un matelas, et lui demande de s’exploser en faisant des pompes. Pourquoi ? Parce que le matelas fait perdre en équilibre, ce qui vous force à progresser. Vous apprenez à mieux vous stabiliser. Cela fait aussi travailler les épaules, les triceps et les abdos. Vous serez tellement essoufflé que vous aurez l’impression de sortir d’un 100 mètres. Malgré cela, sur un matelas, on perd vite l’exécution. Gardez donc les pieds bien écartés (largeur de hanches, ligne droite entre les épaules et les talons). « Si les hanches commencent à s’affaisser, arrêtez-vous, reprenez la posture et recommencez. »
5. HALTÈRES ET HURLEMENTS
Pour : Dorsaux, haut et bas du corps
Cet exercice combine 20 secondes de développé militaire sauté aux haltères, pour la force explosive, puis 20 secondes de tirage isolé en position de pompes, pour l’équilibre en rotation. « Cela fait travailler les abdos et l’ensemble du corps, affirme Devore. Franchement, ça fait mal. » Vous pouvez utiliser des haltères allant de 6 à 16kg. Faites un développé militaire, gardez les bras tendus en l’air, faites un squat, puis un saut explosif. Devore conseille de « garder les haltères en l’air comme si vous étiez une pom-pom girl ». Mais ce n’est pas tout : gardez les haltères et passez en position de pompes. Tirez un haltère contre le flanc, tenez la posture pendant 1 seconde, reposez lentement le poids, puis recommencez de l’autre côté.
6. GAINAGE & RAGE
Pour : Pecs, abdos, fléchisseurs de la hanche, force du bas du corps, genoux, stabilité des épaules et du tronc
Partez en position de gainage, ramenez un genou vers le torse et tenez brièvement la position. Changez de jambe. Maintenez le bassin vers le bas, cela vous forcera à contracter les abdos. « Cela va vous déchirer les abdos », confie Devore. Tenez 10 secondes. Passez ensuite au développé haltères sauté en fentes. Saisissez deux haltères de4à10kg,faites un pas vers l’avant, tendez les haltères par-dessus la tête. Descendez en fente vers le sol (commencez lentement, et ne descendez qu’à moitié ; à mesure que vous progresserez, vous pourrez aller plus vite et plus bas), puis sautez en changeant de pied. Faites cela 10 secondes, puis reprenez le gainage.
7. ÉCHELLE KETTLEBELL ET NAUFRAGE
Pour : Force des jambes, mobilité du bassin, puissance du bas du corps, cardio
Posez une échelle d’entraînement indoor au sol. Disposez un kettlebell de 4 à 10 kg de part et d’autre de l’échelle. Tenez-vous debout, au début de l’échelle, ramenez un pied dans la « case » devant vous, faites de même avec l’autre pied et avancez rapidement, comme si vous marchiez sur du sable brûlant. Remontez toute l’échelle ainsi. Une fois l’échelle remontée, enchaînez sur du swing au kettlebell. Prenez ce dernier, balancez-le entre les jambes, vers l’arrière, puis remontez-le à hauteur d’épaule. Avancez le bassin lors du mouvement et gardez le dos droit en poussant sur les talons. Faites cela pendant 30 secondes, puis remontez l’échelle de nouveau.
Bill Bradley