Progressez plus vite grâce au top 10 des exercices de musculation.
POUR ÉVITER DE STAGNER, remaniez votre programme d’entraînement toutes les quatre à six semaines. Vous avez déjà entendu ce conseil, mais vu la pléthore d’exercices à votre disposition, vous risquez fort d’être dérouté, sauf si vous commencez avec ceux que nous vous présentons ici. Vous pouvez soit pratiquer ces dix mouvements en totalité et réaliser un circuit d’entraînement généralisé hyperefficace, soit les répartir au gré de vos séances. Quel que soit votre choix, vous en tirerez les mêmes bénéfices : plus de muscle, moins de blessures et un physique qui semblera taillé sur mesure pour des T-shirts bien moulants.
6 / DORSAUX
Tirage en appui ventral avec haltères C’est l’équivalent du développé couché, mais inversé. Il corrige les déséquilibres musculaires et donne une force incroyable aux muscles du dos.
CONSIGNES Installez-vous à plat ventre sur un banc incliné au maximum et tenez les haltères à bout de bras, paumes des mains vers l’arrière. Montez-les jusqu’aux côtes en pivotant les mains pour finir avec les paumes en vis-à-vis. Faites 10 répétitions.
7 / TRICEPS
Développé couché au sol avec haltères Bien que cet exercice soit traditionnellement associé au travail des pectoraux, il sollicite aussi les triceps et permet de les surcharger davantage que l’extension à la poulie. Par ailleurs, il agresse moins les coudes.
CONSIGNES Allongé au sol, sur le dos, tenez les haltères au-dessus de la poitrine, les bras tendus, les genoux fléchis et les pieds à plat. Descendez les charges jusqu’à ce que l’arrière des bras touche le sol. Faites 10 répétitions.
8 / FESSIERS
Montée du bassin avec la barre Cet exercice active mieux les fessiers que n’importe quel autre mouvement car il maintient ces muscles sous tension du début jusqu’à la fin.
CONSIGNES Asseyez-vous au sol avec le haut du dos en appui sur un banc et placez une barre avec manchon en mousse sur vos hanches. Contractez les fessiers pour monter le bassin jusqu’à ce que le corps soit horizontal, depuis les épaules jusqu’aux genoux. Tenez la position 10 secondes. Faites 10 répétitions.
9 / ISCHIO-JAMBIERS
Soulevé de terre jambes tendues avec la barre Cet exercice permet de maîtriser la bascule du bassin, dont le rôle est essentiel pour assurer l’exécution puissante et sans risques de mouvements divers en salle et sur le terrain de jeu.
CONSIGNES Tenez la barre à bout de bras devant le corps. En gardant les genoux légèrement fléchis, basculez le bassin vers l’arrière et descendez le torse jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol. Faites 10 répétitions.
10 / MOLLETS
Élévation unilatérale sur pointe de pied avec haltère Cet exercice peut être exécuté sur n’importe quel support (step, cale, etc.). Il renforce la mobilité de la cheville, améliorant de ce fait la performance pour d’autres exercices destinés au train inférieur.
CONSIGNES Un haltère dans la main, montez sur un step ou un gros disque de musculation. Croisez le pied gauche derrière la cheville droite et tenez-vous en équilibre sur le bord du support. Montez 10 fois le talon droit, puis changez de côté et recommencez.
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