©iStock
Nous avons obtenu le scoop d’un consultant en nutrition sportive olympique aux États-Unis, et vous pouvez tout aussi facilement utiliser ces stratégies pour atteindre vos objectifs personnels
Ce n’est pas un secret que devenir athlète olympique n’est pas facile. Une génétique apparemment surhumaine? C’est le statu quo. Un athlète olympique doit aussi traiter l’entraînement comme un emploi à temps plein, car il s’agit en fait d’un emploi à temps plein à son niveau. Et même si leur entraînement et leur motivation pour se hisser au sommet et remporter une médaille d’or à la maison peuvent être un cran (ou quelques crans) au-dessus de votre niveau, les stratégies fondamentales qu’ils suivent ne sont pas compliquées.
Pour découvrir comment les gens normaux peuvent tirer profit des stratégies qui aident les Olympiens à réussir dans leurs sports respectifs, nous avons discuté avec Michael Israetel Ph. D., un consultant en haltérophilie de l’équipe américaine, le co-fondateur et consultant scientifique en chef de Renaissance Periodization, et un consultant en nutrition des sports olympiques américains qui a parlé de nutrition et de rétablissement avec des athlètes participant aux Jeux olympiques d’hiver de 2018 à Pyeongchang. Parce que même si vous ne gagnerez pas de médailles olympiques dans un avenir prévisible, vous tenterez probablement de vous en tenir à une sorte de routine de conditionnement physique.
Qu’il s’agisse de tactiques comme le fait de rester cohérent ou de fixer des objectifs que vous pouvez atteindre, ces conseils d’Israetel vous aideront à rester sur la bonne voie pour atteindre vos propres aspirations en matière de condition physique, aussi modestes soient-elles, par rapport à la compétition aux prochains Jeux Olympiques.
1 – Restez cohérent avec votre alimentation et votre activité physique
Restez constant. Mais combien de fois avez-vous suivi un régime strict ou une routine d’exercice physique? Pour les Olympiens, c’est de la plus haute importance.
Bien que les amateurs de conditionnement physique habituels aiment faire de l’exercice et essayer de continuer à s’améliorer à chaque séance, une mauvaise séance n’est pas énorme. Mais les Olympiens ont des chiffres à atteindre à chaque séance d’entraînement, et les enjeux sont élevés, dit Israetel.
« Pour eux, s’ils manquent un repas ou deux, cela peut nécessiter une séance d’entraînement« , dit-il. « Une session d’entraînement a une structure distincte dans la semaine, et si, par exemple, c’est la session d’entraînement la plus dure de la semaine, alors toute la semaine d’entraînement se passe beaucoup moins bien. Et puis une semaine d’entraînement de mauvaise qualité se transforme en un mois, et ce genre de choses commence à vraiment compter à un tel niveau. »
Avec un horaire d’entraînement aussi exigeant, ils doivent s’assurer d’avoir un plan de repas convenable qu’ils suivent pour alimenter leur corps à chaque séance d’entraînement, y compris les moments où ils n’ont pas particulièrement faim, explique M. Israetel. Si vous êtes le type de gars qui essaye toujours de prendre du poids, vous pouvez probablement comprendre.
Apportez la même consistance nutritionnelle à votre entraînement et vous obtiendrez des gains. « Au moins cinq jours par semaine, probablement six, vous devez garder le cap avec de nombreux bons repas riches en protéines tout au long de la journée, beaucoup de calories et un entraînement intensif« , dit Israetel. Vous n’êtes peut-être pas un athlète olympique, mais vous pouvez apprendre de leur dévouement à garder les yeux fixés sur le but et à le poursuivre.
2 – Faites les bons choix en matière de nutrition
Certains Olympiens s’entraînent dans des centres d’hébergement et certains s’entraînent par eux-mêmes. Surtout en ce qui concerne les Jeux olympiques d’hiver, beaucoup d’entre eux se rendent constamment à des compétitions dans toute l’Europe, où il y a beaucoup de sites pour leurs sports, explique Israetel. La plupart du temps, ils ont donc la possibilité de manger les délicatesses gourmandes qu’ils désirent. C’est là qu’il faut faire les bons choix et, encore une fois, rester cohérent, dit Israetel. Et même les athlètes olympiques dans les centres d’entraînement doivent faire tout ce qui est en leur pouvoir pour faire ces choix.
« Lorsqu’il est 23 h et que vous êtes sur le point de vous endormir, vous pouvez marcher jusqu’à la cafétéria, manger deux yaourts et une pomme et vous assurer de prendre le repas dont vous avez besoin. Mais tout le monde n’a pas la volonté et, surtout si vous n’avez pas de nutritionniste, vous ne savez même pas que vous êtes censé faire cela, et vous devez vous écarter un peu de votre chemin « , dit-il. « Et quand on va manger, il faut s’assurer de faire les bons choix, parce que les cafétérias ressemblent plus à des cafétérias ordinaires qu’on ne le pense. »
Vous n’êtes peut-être pas un athlète olympique, mais vous avez certainement le droit de choisir du poulet et des légumes grillés plutôt qu’un McChicken et des frites, n’est-ce pas?
3 – Préparez les repas si nécessaire, mais ne rendez pas les choses difficiles
Pour les athlètes qui ne vivent pas sur place dans un centre d’entraînement et qui prennent soin de leurs propres repas, la préparation hebdomadaire des repas est très pratique, explique Israetel. Mais bien que tout le monde sache que c’est une bonne idée, les gens ont tendance à rendre la préparation des repas plus difficile qu’elle ne devrait l’être.
« Beaucoup de gens sont intimidés et débordés par l’idée qu’ils doivent être des chefs gastronomiques pour eux-mêmes et qu’un repas sain doit contenir une centaine de types d’aliments. C’est tout simplement faux. Soyez simple, préparez les repas, dirigez le processus et ayez des objectifs réalistes, telles sont mes principales recommandations. » Israetel admet (et vous devriez l’admettre) que commencer un nouveau plan peut être difficile, mais assurez-vous que c’est faisable. Par exemple, si vous n’avez pas de réfrigérateur au travail, assurez-vous que vous n’en avez pas besoin pour maintenir le plan de repas que vous avez passé tout le dimanche à préparer.
Éventuellement, si vous obtenez vraiment dans le jeu de régime et vous êtes à l’aise dans cet état, vous pouvez commencer à préparer des repas de préparer quelques choses exotiques jolies choses qui goûtent super bon et ont une variété d’ingrédients. Donc, au début, assurez-vous de manger des aliments savoureux. Ne mangez pas intentionnellement de la nourriture fade et ne dites pas: »Le régime est censé être une punition. Je expie mes péchés », dit-il. Vous essayez juste de perdre 15 livres, mais restez simple – trois ou quatre ingrédients, quelques kilos de viande maigre, des protéines maigres si vous êtes végétalien, des glucides sains, des légumes.
4 – Évitez les régimes à la mode
Regardons les choses en face: La résolution de la perte de poids « Nouvelle année, nouveau moi » mène souvent à un régime dément qui n’a aucune chance à long terme. Cela n’arrive pas nécessairement aux athlètes olympiques, mais ils comprennent qu’il n’ y a pas de raccourcis sans inconvénients.
« Si vous continuez d’essayer de trouver un régime qui vous permet de manger de la malbouffe tout le temps, ou vous permet de manger beaucoup d’aliments et de ne pas vous soucier des proportions, alors vous allez vous débattre avec toutes sortes de diètes à la mode – différentes combinaisons de famine ou de coupure d’un nutriment qui vous fera déborder plus tard« , dit-il.
Acceptez le fait que vous devez manger des aliments plus sains en petites portions si vous voulez perdre du poids. Vous pouvez augmenter votre consommation d’aliments une fois que vous restez actif et maintenez votre poids, mais vous vous mentez si vous pensez que vous allez perdre du poids sans limiter les portions et manger des aliments sains.
5 – Fixez-vous des objectifs auxquels vous croyez vraiment….
Les Olympiens n’ont pas besoin de chercher trop loin une motivation supplémentaire. Après tout, ils sont à l’apogée (ou presque) de leur sport et ont été choisis pour représenter leurs pays respectifs dans une compétition internationale d’élite.
Mais nous, les gens moyens, nous sommes à la recherche de raisons pour continuer à pousser, que nous le voulions ou non. Si vous trouvez que vous avez constamment de la difficulté à sortir du canapé et à entrer dans le gymnase, il se peut que vous poursuiviez le mauvais but, dit Israetel. Si vous trouvez que vous préférez faire quoi que ce soit avant d’assommer un autre vol de poitrine, essayez peut-être quelque chose de différent – n’importe quoi, des arts martiaux ou une activité axée sur l’esprit d’équipe, vous garderez le cap sur un mode de vie plus sain.
« Si[votre but] sonne vrai pour votre âme, alors cela va vous motiver simplement parce que c’est ce que vous voulez faire… Si vous faites vraiment ce que vous voulez et ce qui est amusant pour vous, cela peut être motivant« , dit-il.
6 – … Et assurez-vous que ces objectifs sont réalisables
Les athlètes olympiques sont des athlètes à temps plein. Leurs objectifs sont généralement soigneusement calculés et, surtout, à portée de main. Pour une raison ou une autre, les gens normaux vont souvent un peu trop loin avec les leurs, dit Israetel.
Si quelqu’un vous dit: » Hé, vous devez construire un système de missiles perfectionné dans votre cour arrière, et que vous avez quelques semaines pour le faire, vous vous direz: » Peu importe la façon dont je m’y prépare… ça n’arrivera pas, d’accord ? Mais si quelqu’un dit: » Hé, faites un avion en papier « , on vous dit : » OK, je vais avoir besoin de papier, peut-être d’un tutoriel sur YouTube… » L’un des scénarios est littéralement impossible, mais l’autre est totalement atteignable.
Lorsque vous souhaitez apporter un changement, assurez-vous que c’est réellement possible avant de vous lancer dans l’échec.
7 – Avoir du cran
C’est le moment de l’année où les résolutions du Nouvel An se fondent dans le décor, et cela peut être décourageant. Souvenez-vous que les seules choses qui valent la peine d’être accomplies ne sont jamais faciles, dit Israetel.
« Ne dites pas:’ Oh, je ne sais pas si mon régime est parfait. Je pense que je vais démissionner, »Tais-toi et continue, parce qu’il va bien falloir être courageux à un moment donné« , dit Israetel. « Nous devons toujours apprécier les mets délicieux et les recettes faciles à préparer. Rendre les choses aussi faciles que possible, mais avoir un réservoir de volonté pour quand les choses deviennent inévitablement difficiles. C’est la meilleure combinaison. Nous ne voulons pas rendre les choses intentionnellement difficiles, mais c’est difficile de perdre du poids. Si c’était facile, tout le monde serait maigre. »
Rose McNulty