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Chaque année, nous prenons de bonnes résolutions et nous nous tournons vers des régimes pour nous faire perdre du poids. Certains sont logiques, d’autres bizarres et d’autres encore sont inutiles. Voici un guide pour vous aider à vous y retrouver parmi tous les régimes pour perdre du poids que vous allez peut-être essayer en cette nouvelle année
Les régimes sont l’équivalent fitness des solutions pour devenir riche rapidement : ils sont souvent trop beaux pour être vrais. Cela ne veut pas dire qu’il n’est pas utile d’examiner les principes qui se cachent derrière ces régimes à la mode et de séparer les faits de la fiction.
Nous nous sommes entretenus avec Lilly Nhan, diététicienne et étudiante en Master of Public Health à l’UC-Berkeley School of Public Health, au sujet des meilleures tendances diététiques sur le marché. Est-ce qu’elles fonctionnent ? Sont-elles sans danger ? Que pouvons-nous en retirer comme enseignement ?
Voici sept méthodes populaires pour perdre du poids analysées par Nhan.
1. Les régimes aux jus
Les jus « détoxifiants » sont devenus tendance en 2007 lorsque les célébrités ont commencé à les utiliser pour perdre beaucoup de poids. Ce régime restrictif et potentiellement dangereux est depuis tombé dans l’oubli. Il a cependant ouvert la voie à l’engouement actuel pour les jus.
Les régimes à base de jus peuvent permettre de remplacer un repas par un jus (généralement fait à base de fruits frais et de légumes). Les jus peuvent également se substituer à tous vos repas pendant une période pouvant aller de trois à dix jours.
Même si le jus a ses avantages (c’est une façon rapide d’ingérer des vitamines et des minéraux), il vaut mieux manger des fruits et des légumes sous leur forme solide. « Il y a plus de fibres dans les fruits et dans les légumes sous leur forme solide. Quand vous en faites du jus, vous perdez toutes ces fibres nutritives », déclare Nhan.
Faire du jus est une façon légitime de réduire rapidement l’apport en calories, mais ce n’est pas une solution idéale à long terme. « Votre corps prend plus de temps à décomposer les fibres. C’est pour ça que quand vous ingérez plus de fibres et de glucides, vous vous sentez rassasié. Par contre, quand vous buvez des jus, vous absorbez une grande quantité de sucre qui sera rapidement décomposé et vous ne vous sentirez pas rassasié. Vous pouvez boire du jus au petit-déjeuner, mais au déjeuner et au dîner, vous mangerez plus pour compenser ce déficit en calories ».
Recommandation : un régime à base de jus est une bonne façon de « redémarrer » votre corps avant un régime à long terme pour perdre du poids. A long terme, remplacer un repas par un jus est sain et sans danger, mais au lieu d’extraire le jus, mixez des fruits et des légumes entiers pour en faire un smoothie ou complétez avec des aliments riches en fibres pour vous éviter d’avoir faim.
2. Le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent est très populaire aujourd’hui grâce à des recherches qui ont permis d’en prouver les avantages. Il existe plusieurs types de programmes de jeûne intermittent : certains consistent en une période de jeûne de 16 heures suivie de huit heures de « repas » tandis que d’autres alternent entre une journée entière de jeûne et une journée entière durant laquelle vous mangez normalement. Des recherches préliminaires ont démontré que le jeûne intermittent était bénéfique, même si certains programmes nécessitent bien plus de volonté que d’autres.
« C’est un domaine de recherche très prometteur, même s’il est relativement récent. Ce dont je me méfie, et c’est typique de n’importe quel régime aussi restrictif, c’est que quand vous vous restreignez à un degré aussi extrême, vous pouvez tomber dans un cercle vicieux où vous grignotez pour compenser ». Tous les programmes de jeûne intermittent ne sont pas aussi extrêmes et de nombreuses personnes qui pratiquent le jeûne intermittent s’y habituent.
D’un point de vue plus pratique, le jeûne intermittent (et tout régime très restrictif) peut également impacter la vie sociale : si vous êtes un jour de jeûne et que vos amis veulent sortir au restaurant, cela peut impacter votre style de vie.
Recommandation : selon certaines recherches, le jeûne intermittent est une façon légitime et sans danger de perdre du poids. Si vous choisissez de commencer un régime de jeûne intermittent, optez pour un programme moins restrictif comme la méthode 16/8 avant de passer graduellement à une variation plus extrême comme le jeûne alternatif. Ne faites cependant pas tourner votre vie sociale autour de la nourriture. Si vous commencez à développer des habitudes dangereuses comme vous purger ou restreindre la nourriture pour des périodes plus longues que celles recommandées dans le programme, arrêtez immédiatement le régime et demandez de l’aide à un professionnel.
3. Les régimes paléo et keto
Le régime paléolithique (le régime que les athlètes de CrossFit choisissent souvent) et le régime cétogène partagent des principes similaires mais présentent certaines différences. Le régime paléo évite les légumineuses, les céréales, le sucre et la plupart des produits laitiers. Les glucides sont permis sous la forme de légumes racines et de purées. Le régime cétogène partage une liste de restrictions similaires, mais autorise les produits laitiers et présente des restrictions plus strictes en matière de glucides. Ce plan nutritionnel à teneur élevée en matière grasse et faible en glucides est conçu pour mettre votre corps dans un état lors duquel il brûle de la graisse. Cet état est connu sous le nom de cétose.
« Les gens aiment particulièrement ces deux régimes car ils obtiennent rapidement des résultats s’ils les suivent à la lettre. Ils perdent beaucoup de poids et disent se sentir mieux ».
Le plus grand obstacle est celui de la durabilité. « La plupart des gens arrivent à suivre ces régimes à court terme, mais il est difficile de traduire cette adhésion très stricte à un style de vie. Ce sont des régimes plutôt chers et si vous les suivez à la lettre, être capable de sortir dîner ou de partager un repas avec d’autres personnes peut être compliqué ».
Nhan a travaillé avec des patients pour adopter le régime cétogène car il a été prouvé qu’il aidait à traiter l’épilepsie, la maladie d’Alzheimer et les diabètes de type 2. Dans ces situations, elle a surveillé de près l’ingestion de macro et de micro-nutriments ainsi que la santé de ses patients. « Il peut être dangereux de restreindre votre apport en glucides à un degré aussi extrême. Notre corps a besoin d’une certaine quantité de glucides et de glucose. Lorsque vous vous restreignez, vous risquez de souffrir de problèmes de santé ».
Recommandation : plusieurs principes des régimes paléo et keto présentent des avantages. Nous devrions tous songer à opter pour des glucides de haute qualité, à limiter ou à éliminer tous les sucres raffinés, à éviter les aliments transformés et les céréales raffinées et à manger plus de légumes à feuilles. Remplacez les glucides comme les pâtes et le riz blanc par des courges spaghettis, des patates douces, du riz de chou-fleur et du riz brun. Si vous choisissez de suivre ces régimes, sachez que lorsque vous arrêterez, vous reprendrez du poids.
4. Éviter les glucides
En général, la plupart des gens mangent trop de glucides, en particulier les glucides raffinés. Diminuer notre apport en glucides est donc généralement une bonne idée. Éviter les glucides peut être bon pour la santé (même si cela peut être problématique pour les personnes souffrant d’hypoglycémie). Certaines personnes évitent encore plus les glucides pour perdre du poids, ce qui peut avoir les effets inverses (vous vous souvenez du régime Atkins ?) et les résultat s’annulent dès que vous arrêtez.
Nhan recommande plutôt quelques astuces pour éviter les glucides sans les éliminer complètement. « Remplacez vos glucides par des légumes. Beaucoup de personnes optent pour le riz de chou-fleur ou pour les légumes en spirales comme les courgettes. Nous sommes nombreux à ne pas manger assez de légumes. Personnellement, je milite pour ces techniques ».
Recommandation : avant d’éliminer les glucides de votre régime alimentaire, essayez d’ingérer les meilleurs glucides possibles. Les glucides raffinés ne présentent aucun des avantages des glucides comme les fibres et les vitamines. Optez plutôt pour des pâtes et du pain au blé complet. Si vous êtes prêt à passer à l’étape suivante, commencez à substituer le riz et les pâtes par des légumes comme les courgettes en spirales, la courge musquée, les patates douces et le riz de brocoli et de chou-fleur. Lorsque vous mangez des glucides, optez pour des complexes comme le farro, le boulgour, le quinoa, le millet et le riz brun qui sont absorbés bien plus lentement que les céréales raffinées.
5. Le régime à base d’aliments crus
Avantage du régime à base d’aliments crus : il vous aidera sans doute à perdre du poids en diminuant de façon significative votre apport en calories et en augmentant votre ingestion de fibres.
Inconvénient du régime à base d’aliments crus : il est incroyablement restrictif et demande une volonté de super-héros pour s’y tenir. Encore pire, il peut devenir très dangereux. Steve Jobs suivait ce régime et certains affirment que cela a contribué à son cancer du pancréas qui a fini par le tuer. Ashton Kutcher, qui joue Jobs dans son biopic, a lui aussi tenté de suivre ce régime pendant un mois et a terminé à l’hôpital.
« Ma plus grosse crainte, c’est de savoir si on ingère assez de protéines et de matière grasse. Les gens consomment la plupart des protéines sous leur forme cuite, que ce soit des protéines qui proviennent de la viande ou des légumes comme les haricots. La matière grasse est un macro nutriment essentiel et si vous ne préparez pas vos aliments avec de la matière grasse supplémentaire, vous risquez d’en manquer ».
Cependant, les aliments crus ont leurs avantages. « Souvent, pendant la cuisson, certaines vitamines et certains minéraux disparaissent. En gardant les aliments crus, vous pouvez garder toutes les vitamines et les nutriments qu’ils contiennent. Faites cependant attention car parfois, les vitamines et les minéraux sont activés par la cuisson ».
Recommandation : choisir de suivre un régime à base d’aliments crus peut être bénéfique à court terme, mais nous ne vous le recommandons pas à long terme car vous manquerez de protéines et il peut avoir des effets négatifs sur votre foie et sur votre pancréas. Bien sûr, il est bénéfique de consommer certains légumes crus, en particulier les noix et les graines, les fruits rouges et les oignons. Cependant, il vaut mieux faire cuire les carottes, les tomates, les épinards et les légumes crucifères.
6. Les thés pour perdre du poids
Les thés pour perdre du poids ? Compliqué, affirme Nhan.
Tandis que les thés de régime peuvent aider les gens à perdre rapidement du poids, ils ne fonctionnent pas au long terme. « D’habitude, les thés pour perdre du poids ont un effet laxatif et le poids que vous perdez, vous le perdez en eau. Vous ne brûlez pas plus de calories. Notre corps est incroyable et il travaille beaucoup pour rester en homéostasie, ce qui signifie garder un équilibre en termes d’hydratation et de contenu électrolyte. Au final, vous récupérerez cette eau et le poids que vous avez perdu ».
Comme avec n’importe quel régime agressif pour perdre du poids et qui tourne autour d’une extrême diminution en apports hydrauliques, faites attention à ne pas aller trop loin. « Abuser des laxatifs peut mener à de graves risques pour la santé. Si vous voulez perdre du poids sans en reprendre, je déconseille ces thés ».
Recommandation : à moins que vous soyez constipé et que vous utilisiez les thés de régime avec parcimonie pour vous soulager, nous ne les recommandons pas.
7. Le régime à base de soupe de chou/le régime à base de raisin
Ces régimes fonctionnent sur la philosophie selon laquelle il existe des « aliments aux calories négatives », c’est-à-dire que votre corps brûle des calories en les digérant.
Même si l’effet thermique de la nourriture (alias l’énergie que votre corps dépense pour décomposer un aliment et l’absorber) pourrait en théorie compenser le contenu calorique de ces aliments, l’idée d’« aliments aux calories négatives » est bidon.
« Certains croient en l’idée selon laquelle certains aliments nécessitent plus d’énergie pour être absorbés, mais cela ne constitue pas une grande portion de calories dans votre régime alimentaire. Oui, si vous mangez du chou et du raisin et rien d’autre, bien sûr que vous allez perdre du poids. Mais si vous ajoutez une demie grappe de raisin à votre régime alimentaire ou si vous buvez de la soupe de chou tous les jours, cela ne vous fera pas brûler plus de calories. Cette idée est totalement fausse ».
Recommandation : le chou et le raisin sont bons pour vous. Mangez-en autant que vous le souhaitez, mais ne vous attendez pas à ce qu’ils fassent disparaître vos poignées d’amour comme par magie.
Derniers points à propos des régimes extrêmes
Même si la plupart de ces régimes ne sont pas fondamentalement mauvais pour vous, Nhan souligne le fait que toute forme de restriction sévère peut être difficile à maintenir et créer des complexes mentaux ainsi que des comportements malsains. « Les régimes qui fonctionnent le mieux sont ceux que vous pouvez suivre au long terme. Vous devez pouvoir incorporer votre régime à votre style de vie. Vous devrez apprendre et faire des erreurs ». Elle met l’accent sur des stratégies durables comme le contrôle des portions, la modération et la substitution intelligente.
Si vous devez perdre rapidement du poids, elle recommande de demander conseil à un professionnel. « Il arrive que les gens veuillent perdre rapidement du poids. On en entend toujours parler chez les stars quand les acteurs perdent du poids pour des rôles. La meilleure façon de faire, c’est de demander de l’aide à un professionnel comme un diététicien certifié, un nutritionniste ou un entraîneur personnel ». Soyez prêt à vous impliquer sérieusement. « Si vous voulez perdre du poids rapidement, vous devrez brûler beaucoup de calories supplémentaires grâce à des exercices et à une grande restriction en matière de calories ». Sans parler d’une grande force mentale.
Par Elizabeth Yun / Traduit par Mélanie Geffroy