Coach Magazine vous révèle vingt-cinq stratégies pour vous forger le corps dont vous avez toujours rêvé (Partie 1/5)
Pas moyen d’y échapper : pour prendre du muscle et perdre des graisses, soulever de la fonte est incontournable. Tout comme la sueur. Vous devrez aussi revoir votre liste de courses. Mais l’investissement final (notamment en temps) dépend de vos connaissances. Dans notre infatigable quête pour vous aider à être au sommet de votre forme, nous avons contacté les meilleurs experts fitness au monde et épluché les dernières recherches scientifiques afin de vous proposer les vingt-cinq solutions les plus efficaces pour révéler l’homme puissant et mince qui sommeille en vous. Préparez-vous à passer au niveau supérieur.
Améliorez votre programme nutritionnel
01. REVOYEZ VOTRE APPORT EN NUTRIMENTS
L’inusable pyramide alimentaire fait la part belle aux sucres raffinés et néglige les protéines et les lipides. par conséquent, elle ne convient pas aux besoins d’un homme actif qui cherche à gagner en muscles et à brûler des graisses. préférez-lui la « tour alimentaire » ci-dessous : elle présente un équilibre idéal entre aliments servant la prise musculaire et nutriments minceur. utilisez-la pour définir votre alimentation quotidienne.
A. Noix,avocats: 1 à 2 portions (1portion=30g, 2 c. soupe de beurre de cacahuète,1⁄2 avocat)
B. Matières grasses : 2 à 4 portions (1 portion = 1 c. à café d’huile d’olive ou autre, 1 noix de beurre)
C. Produits laitiers : 2 à 4 portions (1 portion = 25 cl de lait, 1 yaourt, 30 g de fromage à pâte dure, 250 g de faisselle)
D. Fruits : 2 à 4 portions (1 portion = 1 fruit moyen entier, 40 g de fruits secs, 150 g de fruits frais)
E. Sucres lents : 2 à 4 portions (1 portion = 2 tranches de pain, 180 g de riz, pâtes, haricots, maïs ou céréales, 1 petite pomme de terre). Les hommes très actifs ou qui ne parviennent pas à gagner en masse musculaire peuvent doubler ces quantités
F. Légumes pauvres en glucides : 3 portions et plus (1 portion = 100 à 150 g de tout légume cru à l’exception du maïs et des pommes de terre)
G. Aliments riches en protéines : 4 à 8 portions (1 portion = 90 g de viande, 1 c. de poudre
de protéines, 3 œufs)
02. LE PLEIN D’ÉNERGIES VERTES Lorsque les sportifs commencent à manger plus de légumes, ils s’épuisent moins vite.
Il n’est pas rare de les voir battre leurs records personnels sur le plateau de musculation au bout de quelques semaines. Astuce ? Mettez une poignez d’épinards dans un mixeur et ajoutez-y 250 ml de lait d’amande, quelques fruits rouges surgelés, des flocons d’avoine, des graines de chia ou de lin et une cuillère de poudre de protéines. Vous ne sentirez même pas le goût de la verdure.
04. MULTIPLIEZ LES PROTÉINES
La tour alimentaire le montre bien : pour fabriquer des muscles, il faut consommer plus de protéines. Mais les hommes qui divisent leur apport protéinique en six petits repas plutôt qu’en trois gros obtiennent des résultats plus rapides, précisent des scientifiques du Skidmore College. Essayez de consommer 100 grammes (plus du double de l’apport recommandé) par repas. Trois œufs au petit- déjeuner, une boisson protéinée en matinée, du poulet grillé et un yaourt à la grecque au déjeuner devraient faire l’affaire.
03. PRENEZ PLUS DE VITAMINE D
Une étude récemment publiée dans la revue Nutrients révèle qu’une carence en vitamine D peut diminuer les performances sportives. D’autres recherches ont prouvé que les hommes présentant un taux élevé de vitamine D ont tendance à avoir des muscles plus forts que les autres. Il est très probable que vous soyez dans la seconde catégorie : on estime à pas moins de 42,5 % le pourcentage de Français qui seraient en carence modérée à sévère de vitamine D. Votre objectif : 600 UI par jour.
05. PETIT-LAIT DEVIENDRA GRAND À chaque moment de la journée sa protéine. Le matin, préférez le lactosérum, qui aide à contrôler les petits creux tout au long de la journée, rapportent des scientifiques dans le Journal of Nutrition.
Le petit-lait est également préférable avant l’entraînement, car il se digère vite… Après l’entraînement, passez à la caséine, qui se consume lentement pour libérer un flux continu de protéines. Des chercheurs néerlandais indiquent que 40 grammes avant de se coucher permettent également d’accélérer la croissance musculaire de 23 % durant la nuit.
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