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Perdez de la graisse et gagnez de la masse grâce à ce programme nutritionnel sain
Pour avoir un physique plus imposant et plus mince, les culturistes et les hommes lambda adoptent souvent la même stratégie : manger tout ce qui leur passe sous la main puis brûler de la graisse en réduisant le nombre de calories et en mangeant de façon plus saine pour révéler leurs nouveaux muscles. Ça fonctionne, mais ça prend du temps et ça peut causer des dégâts à long terme au niveau cellulaire. Il peut également être plus difficile de rester mince à long terme.
Lorsque votre but est de perdre de la graisse et de vous muscler aussi rapidement que possible, vous pouvez suivre ce plan super-efficace qui vous permet de brûler de la graisse tout en prenant du muscle. Il vous permettra d’avoir le meilleur corps possible.
Les recettes détaillées dans ce programme nutritionnel sont conçues pour un déficit calorique avec des protéines de grande qualité et une quantité modérée de glucides qui, une fois associés, brûlent de la graisse, favorisent le développement de nouveaux muscles et permettent de répondre aux exigences de récupération suite à un entraînement basé sur des exercices anaérobies intenses. Leur valeur nutritionnelle augmente également au fil de la journée, ce qui vous permet de brûler de la graisse la première partie de la journée puis de vous muscler.
Essayez ce programme pendant quatre semaines et observez les résultats.
Petit-déjeuner : café
Commencez votre journée avec 35cl de café noir. Selon une nouvelle étude publiée dans la revue Annals of Nutrition and Metabolism, il ne contient que quatre calories et vous offre des avantages thermogènes qui augmentent votre métabolisme. Vous pouvez utiliser n’importe quelle méthode pour faire votre café. Nous, nous aimons celle de la cafetière à piston.
Ingrédients :
- 2 cuillères à soupe de café grossièrement moulu
- 35cl d’eau
Préparation :
- Mettez le café dans une cafetière à piston et ajoutez l’eau. Fermez le couvercle (ne mélangez pas) et attendez 4 minutes.
- Faites doucement descendre le piston en utilisant le poids de votre main jusqu’à ce qu’il touche le fond. Versez et servez immédiatement.
Valeurs nutritionnelles : 4 calories ; 0g de protéines ; 0g de glucides ; 0g de matières grasses ; 0g de fibres
Temps total : 6 min.
Vous avez besoin de manger quelque chose le matin ? Les êtres humains ont évolué selon des cycles de jeûne et de nourriture. Nous avons passé la majorité de notre existence à jeûner ou à manger plus léger pendant la journée lorsque nous traquions et chassions notre nourriture. Nous passions la soirée à nous détendre et à manger une grande partie (si ce n’est la totalité) de notre nourriture quotidienne. Cette structure correspond à nos instincts naturels et à notre organisation sociale. Si vous ne pouvez pas commencer la journée sans manger pendant quelques heures, voici quelques options qui n’impacteront pas vos résultats de façon négative : 30g de noix, une portion de fruits, 225g de viande maigre, 4 oeufs ou 2 cuillères à café de beurre de cacahuète naturel.
Déjeuner : saumon et avocat
225g de saumon vous offrent 45g de protéines qui vous aident à vous muscler et les acides gras oméga-3 bons pour le coeur réduisent les inflammations et accélèrent la récupération.
Ingrédients :
- 225g de saumon (ou de bavette ou de poitrine de poulet)
- 1 cuillère à café d’huile d’olive et du poivre (à votre convenance)
- ½ avocat (ou 3 oeufs ou 65g d’amandes, de noix de cajou ou de noix de macadamia)
Préparation :
- Enduisez le saumon d’huile, saupoudrez de sel et de poivre (à votre convenance) et faites-le bouillir pendant 5 minutes de chaque côté.
- Coupez l’avocat en deux et servez.
Valeurs nutritionnelles : 483 calories ; 47g de protéines ; 9g de glucides ; 29g de matières grasses ; 7g de fibres
Temps total : 13 min.
Dîner : longe de porc et pommes de terre
Nous avons choisi du riz blanc et des pommes de terre. Si vous n’aimez pas les pommes de terre, utilisez 180-240g de riz blanc pour les glucides. Si vous optez pour les pommes de terre, 680g feront l’affaire.
Ingrédients :
- 4 cuillères à soupe d’huile de colza
- 1 ½ pomme de terre rouge coupée en dés
- 1 grosse patate douce coupée en dés
- 225g de longe de porc (ou de bison, de poulet ou de saumon)
- 130g de riz blanc
- ½ poivron rouge coupé en tranches
- 2 cuillères à soupe d’oignon rouge coupé en tranches
- 130g de fleurons de brocoli
- 65g de carottes coupées en morceaux
Préparation :
- Faites chauffer 1 cuillère à soupe d’huile dans une poêle non adhésive à feu moyen. Faites sauter la pomme de terre rouge et la patate douce en remuant fréquemment jusqu’à ce qu’elles aient légèrement bruni (environ 12 minutes). Nettoyez la poêle, ajoutez 2 cuillères à soupe d’huile et faites cuire la longe de porc pendant environ 3 minutes de chaque côté.
- Faites cuire le riz selon les instructions notées sur le paquet.
- Faites chauffer 1 cuillère à soupe d’huile dans une poêle non adhésive à feu moyen. Faites sauter le poivron rouge, l’oignon, le brocoli et les carottes en mélangeant fréquemment jusqu’à ce qu’ils soient tendres et légèrement brunis (environ 10 minutes).
Par Nate Miyaki / Traduit par Mélanie Geffroy