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Après un effort, les massages peuvent accélérer la récupération et stimuler les fonctions immunitaires… s’ils sont bien faits
Non, les massages ne sont pas qu’une question d’huiles essentielles ou de bougies parfumées. Si les athlètes en ont fait un incontournable de la récupération et que la plupart des équipes disposent de leur(s) propre(s) masseur(s), ce n’est pas un hasard. De nombreux sportifs ayant connu des passages à vide l’affirment : c’est grâce aux massages qu’ils ont pu revenir au top. À en croire les scientifiques, ils permettent de soulager les douleurs, tout en réduisant la pression sanguine et en aidant à évacuer le stress. Seulement, ils ne se valent pas tous. À chaque problème, son massage (ou masseur). Suivez le guide.
Les meilleurs massages pour…
… Accélérer la récupération
Les massages servent aussi à récupérer. Si l’on en croit le Dr Anthony Gustin, kinésithérapeute spécialiste du sport :« Les muscles ont besoin de nutriments pour se réparer, et les massages facilitent la circulation sanguine, ce qui permet à ces nutriments d’arriver plus vite dans les tissus. Lors de l’effort, ces derniers se déchirent et créent des déchets. Les massages apportent l’oxygène, les acides aminés et les métabolites dont les fibres ont besoin pour se refaire. »
QUOI : Massages sportifs, en profondeur. Demandez au spécialiste de se concentrer sur les muscles que vous sollicitez le plus ; il appuiera davantage pour que le sang arrive au cœur du muscle.
QUAND : Au moins deux fois par mois lors des périodes d’entraînement intense, idéalement quelques heures après une séance difficile. « Vous devriez aussi vous masser vous-même au moins trois à cinq fois par semaine ». Prévoyez un massage lors de votre jour de récupération.
… Renforcer le système immunitaire
Une étude menée à la clinique de Los Angeles Cedars- Sinai prouve que les massages augmentent le taux de lymphocytes et de globules blanc (qui protègent des maladies), et ralentissent la production de cortisol et de vasopressine, des hormones liées au stress. Selon Gustin, « quand les muscles se contractent, les lymphes se déplacent dans le sang et facilitent le transport des globules blancs. Les massages font de même dans tout le corps, avec les lymphes ».
QUOI : Massages lymphatiques ou drainant. Sur tout le corps, par petits mouvements, vers les « points de drainage » situés sous les bras et près des adducteurs. « Les massages réguliers peuvent aussi aider mais cette technique, plus douce, est plus efficace ».
QUAND : Deux fois par mois, idéalement sur un jour de repos.
… Gagner en souplesse
Les massages vous aident à éviter les tensions et détendre les fibres musculaires. « Ils permettent aussi de dénouer des zones crispées« , déclare Gustin. « Si vous restez dans la même position pendant 20 minutes, les muscles se raidissent et forment un “moule”. Les massages peuvent vous aider à adopter une posture plus neutre ».
QUOI : Massages profonds ou myofasciites. Ils ciblent les épaules, les hanches, les chevilles, les poignets, et le milieu du dos, des zones susceptibles de se tendre si elles sont trop sollicitées ou si le sujet n’est pas assez actif.
QUAND : Idéalement, trois à quatre fois par mois ; mais si vous souffrez à un endroit précis, même un massage par mois peut suffire. « On peut mettre longtemps à se débarrasser de certaines tensions« , affirme Gustin. « Vous pouvez donc en augmenter la fréquence à mesure que vous progressez ».
… Vous détendre
Les études mettent de plus en plus l’accent sur les risques de l’excès de stress. Cela peut générer une production excessive de cortisol, ce qui affaiblit les défenses immunitaires et augmente la pression sanguine. Les massages peuvent remédier à cela. « Ils boostent la production de sérotonine (hormone qui régule le sommeil et favorise le bien- être) et font baisser la pression sanguine et la fréquence cardiaque », affirme le Dr Gustin. Récemment, une étude parue dans le Journal of Alternative and Complementary Medicine affirmait que 45 à 60 minutes de massages axés sur la relaxation permettaient de réduire la fréquence cardiaque de plus de 10 pulsations/minute.
QUOI : Massages suédois, axés sur la relaxation et constitués de palpations. Les bienfaits ressentis sont quasiment instantanés.
QUAND : Quand vous le désirez, dès que vous voulez vous détendre ou si vous souhaitez améliorer la qualité de votre sommeil. Pour optimiser les résultats, préférez la fin de la journée, quelques heures avant d’aller au lit.
… Soulager la douleur
La science est formelle : les massages aident à soulager les douleurs. C’est ce qu’affirme P.J. Hair, masseur ayant travaillé auprès des athlètes lors des JO de Salt Lake City, en 2002. « Les muscles douloureux sont contractés et tendus. Ils forment alors une pression sur les nerfs et les vaisseaux sanguins, ce qui accentue la douleur ».
QUOI : Massages ciblés. Le masseur appuie sur un point de tension, qui génère une douleur qui se répand dans tout le muscle.Il fait comprendre au système nerveux qu’il doit laisser le muscle se détendre.
QUAND : « Si la douleur est due à une blessure, essayez de vous faire masser juste après l’avoir contractée, pour que les fibres touchées ne restent pas inactives, ce qui pourrait générer une douleur chronique« , déclare Hair. « En six séances, vous devriez en sentir les bienfaits ».
L’info en plus : Les massages faits maison
Si vous n’avez ni masseur ni kiné à portée de main, voici quelques conseils pour vous masser vous-même, afin de détendre les muscles et leur permettre de récupérer.
Préférez les billes en mousse
«Il est scientifiquement prouvé que les billes en mousse sont plus efficaces que les billes de massage en plastique« , affirme P.J. Hair, masseur pro. « En appuyant trop fort, avec une bille trop dure, les muscles répondent, pour se protéger, et se tendent. Faites en sorte d’éviter cela. On pense souvent, à tort, qu’un massage est efficace s’il fait mal. Si vous vous massez vous-même et que vous avez mal, c’est que vous ne le faites pas correctement. Cela doit être agréable. Évitez les balles trop dures ».
Faites-le à mains nues
Hair conseille de préalablement chauffer les tissus musculaires. « Prenez une lotion ou une huile, et massez- vous doucement, pendant 3 minutes. Voyez si vous parvenez à repérer les zones crispées ou tendues. Massez-les plus vivement le cas échéant, car il doit s’agir de points de tension. Respirez profondément, pour aider le corps à se détendre. Une fois que vous sentez le muscle se détendre, accentuez la pression, progressivement, jusqu’à ce que le point disparaisse ».
Lara Rosenbaum