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Naviguez au milieu de la foule, des novices et des ambitieux, tout en vous musclant.
QUE CE SOIT LE premier mois de l’année ou pendant la canicule de l’été, il y a toujours certaines personnes à la salle de sport déterminées à atteindre leur but nouvellement fixé, même si cela induit de vous détourner du vôtre.
Non seulement elles sont une distraction (lorsqu’elles s’entraînent en polo et font des flexions sur un chevalet à squat), mais elles sont également un danger absolu, passant en douce derrière les équipements, prenant ceux dont vous avez besoin et vous bloquant le passage. Imaginez-vous en train de porter des haltères de plus de 30 kilos, de vous dépêcher d’aller les remettre en place et de trouver un mec qui s’étire sur le chevalet à squat. Pas drôle.
Bien sûr, au bout d’un moment, la plupart d’entre eux partent et la salle de sport redevient le donjon de sueur et de solitude que vous connaissez et que vous aimez. Vous pouvez alors reprendre votre routine sans être interrompu. Mais vous ne devriez pas avoir à attendre ce moment. C’est pourquoi nous avons conçu ce plan ultime pour éviter la foule dans la salle de sport tout en continuant à réaliser les entraînements dont vous avez besoin pour vous muscler.
Voici notre astuce pour naviguer à travers une salle de sport bondée.
Revendiquez votre droit
Quand vous voyez l’équipement sportif sur lequel vous voulez vous entraîner disponible, monopolisez-le. Jetez votre serviette dessus et vous pourrez l’utiliser pendant toute la durée de votre séance d’entraînements. Le premier entraînement est appelé le Jour du Chevalet à Squat parce que tout ce que vous ferez tournera autour de cet appareil. Certains exercices comme le squat et la traction inversée nécessiteront l’utilisation du chevalet en particulier tandis que d’autres, telles les pompes et les squats sur une seule jambe, peuvent simplement être réalisés au même endroit. (A noter : le dernier exercice de cette journée est une traction avec une jambe suspendue donc cherchez un chevalet à squat avec une barre fixe, sinon il se peut que vous ayez à attendre qu’un appareil de ce genre soit disponible). A part changer de poids, vous devez à peine bouger les pieds pendant toute la séance.
Le deuxième entraînement est le Jour du Banc. Cherchez un banc ajustable et installez-vous (Là encore, vous devrez de temps en temps aller au support pour haltères et revenir pour changer de poids donc assurez-vous que votre serviette indique bien que l’appareil est réservé).
Le troisième entraînement est le Jour au Sol. C’est le plus simple : trouvez un endroit au sol. A part changer encore d’haltère, vous n’avez pas besoin d’équipement.
Une alternative
Ne pas avoir à courir dans la salle de sport vous permet d’économiser beaucoup de temps, ce que nous avons amélioré en organisant les exercices sous forme de séries alternatives. Probablement la meilleure méthode pour accélérer une séance d’entraînements tout en faisant travailler le plus de muscles, les séries alternatives vous font alterner entre des séries de deux exercices. Par exemple, si les deux exercices sont des tractions et des développés couchés, vous ferez les tractions puis vous vous reposerez. Vous ferez ensuite les développés couchés puis vous vous reposerez à nouveau. Remarquez que les exercices font travailler des groupes musculaires qui n’ont aucun lien entre eux (ici, les jambes et le torse). Cela signifie que chaque groupe musculaire aura amplement le temps de récupérer avant d’être à nouveau sollicité, ce qui vous permet de soulever des poids plus lourds et finalement de stimuler plus de muscles lors de votre prochaine série.
Des poids pour tout le monde
Vous remarquerez que l’éventail des répétitions pour la plupart des exercices est large (de 6 à 10, de 10 à 20, etc.), ce qui vous permet de déterminer l’intensité de vos entraînements d’une série à l’autre. Par exemple, si un jour vous vous sentez fatigué ou mou, vous pouvez choisir d’y aller plus doucement et de faire des séries de 10 répétitions (un bon nombre pour vous muscler). D’un autre côté, si la salle de sport est particulièrement bondée mais que vous vous sentez fort et concentré, vous pouvez décider de soulever des poids lourds pendant six répétitions (une meilleure séance d’entraînements pour renforcer vos muscles). Plus vous réaliserez de répétitions et plus la série durera longtemps. (A noter : vous pouvez choisir la lourdeur des poids que vous souhaitez soulever d’un exercice à l’autre, d’une série à l’autre. Vous n’avez pas besoin de vous tenir à de faibles répétitions ou à des répétitions importantes pour chaque exercice).
Par Brian Grasso / Traduit par Melanie Geffroy