Progressez plus vite grâce au top 10 des exercices de musculation.
POUR ÉVITER DE STAGNER, remaniez votre programme d’entraînement toutes les quatre à six semaines. Vous avez déjà entendu ce conseil, mais vu la pléthore d’exercices à votre disposition, vous risquez fort d’être dérouté, sauf si vous commencez avec ceux que nous vous présentons ici. Vous pouvez soit pratiquer ces dix mouvements en totalité et réaliser un circuit d’entraînement généralisé hyperefficace, soit les répartir au gré de vos séances. Quel que soit votre choix, vous en tirerez les mêmes bénéfices : plus de muscle, moins de blessures et un physique qui semblera taillé sur mesure pour des T-shirts bien moulants.
1 / BICEPS
Curl incliné avec haltères Dans les positions inclinées sur banc, les bras sont derrière le corps, contribuant ainsi à une plus grande amplitude de mouvement que le curl standard.
CONSIGNES En appui dorsal sur un banc incliné, tenez les haltères à bout de bras, paumes des mains vers l’avant. Montez
les charges en fléchissant les bras, marquez un temps d’arrêt, descendez-les à mi-course, stoppez pendant 5 secondes, puis terminez la phase descendante. Faites 10 répétitions.
2 / MUSCLES DU TRONC
Tirage latéral à la poulie haute avec rotation, un genou au sol Cet exercice cadre parfaitement avec les fonctions des muscles du tronc, à savoir assurer l’équilibre du corps ainsi que le transfert de la puissance dans différents plans.
CONSIGNES Fixez une corde à l’extrémité du câble d’une poulie haute. Posez le genou droit au sol, votre flanc gauche étant face à l’appareil. Pivotez le buste en amenant la corde au-delà de votre hanche droite. Faites 10 répétitions du côté droit, puis 10 du côté gauche.
3 / PECTORAUX
Développé couché avec haltères prise neutre Contrairement au travail avec la barre, les bras sont libres avec les haltères, ce qui accentue l’effort des muscles stabilisateurs.
CONSIGNES En appui dorsal sur un banc plat, tenez les haltères au-dessus de la poitrine, paumes des mains vers l’intérieur, puis descendez-les de chaque côté du torse. Marquez un temps d’arrêt, puis repoussez- les vers le haut. Faites 10 répétitions.
4 / QUADRICEPS
Squat avant avec la barre, talons surélevés Placez une cale sous les talons pour assurer la verticalité du buste et réduire ainsi le risque de lésion de la région lombaire. La surélévation augmente aussi la charge de travail des quadriceps.
CONSIGNES Avec les talons en appui sur plusieurs disques, tenez la barre devant les épaules, paumes des mains vers le haut. Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
Faites 10 répétitions.
5 / ÉPAULES
Développé unilatéral avec kettlebell inversé, un genou au sol Le fait de tenir le kettlebell à l’envers renforce la stabilité de l’épaule. Quant aux répétitions effectuées d’un seul bras, elles « grillent » littéralement les muscles du tronc !
CONSIGNES De la main gauche, tenez le kettlebell devant l’épaule, la partie renflée vers le haut. Avancez le pied droit et mettez
le genou gauche au sol. Développez le kettlebell 10 fois. Revenez à la position debout et refaites l’exercice en changeant de côté.
Demain, nous verrons les 5 autres exercices à ne pas manquer !
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