© Chris Lund
Une des légendes vivantes du bodybuilding s’était entretenu il y a des années avec le magazine Flex pour parler de son entraînement. Voici donc ce qu’expliquait Ronnie Coleman à propos de l’entraînement des pectoraux.
L’entraînement de Ronnie Coleman pour les pectoraux
« Pour le développement des pectoraux, je fais plusieurs mouvements, d’angles différents et je mets l’accent sur les poids libres, les machines et les câbles. Cependant, vous développerez mieux votre masse en faisant un mix d’exercices à la barre et aux haltères. La barre vous permet de pousser plus lourd, et de faire travailler tous vos muscles servant aux mouvements de poussée tels que les épaules, les triceps et bien évidemment les pectoraux.
En tant que bodybuilder, vous avez cependant besoin de plus. Les fibres musculaires de chaque partie de votre corps doivent également être travaillées et isolées pour que vos muscles atteignent leur potentiel de développement maximal. Vous ne pouvez obtenir ce résultat que s’ils sont individuellement épuisés. En ce qui concerne le torse, cela signifie que les pectoraux doivent être autant fatigués l’un que l’autre, mais indépendamment l’un de l’autre.
C’est là que les développés avec haltères interviennent. Lorsque vous réalisez un développé avec une barre, vous pouvez tricher en compensant vos faiblesses d’un côté avec l’autre. Alors qu’avec les haltères, vos pectoraux travaillent individuellement. Un muscle pectoral ne peut pas aider l’autre à se soulever. Lors d’un développé avec haltères, chaque haltère concentre plus son poids sur ses pectoraux respectifs que lors d’un développé avec une barre, une machine ou des câbles ».
© Chris Lund
Les trois principes d’entraînement que je vénère le plus :
- pousser le plus lourd possible
- avec une forme la plus correcte possible
- et une amplitude de mouvements complète.
« Rien ne répond mieux à tous ces critères qu’un développé avec haltères. La liberté de mouvement qu’offrent les haltères vous permet de les descendre plus bas qu’une barre.
N’oubliez pas non plus de varier vos angles de travail : un développé incliné fait plus travailler le haut des pectoraux tandis qu’un développé décliné fait plus travailler le bas des pectoraux.
En d’autres termes, les possibilités sont infinies. Je les utilise toutes. Dans une séance d’entraînements, je peux faire des séries de développés à plat avec des haltères de 90 kilos et dans l’autre, je peux faire un superset de développés inclinés, de dips, de pompes, d’écartés debout à la poulie vis-à-vis ou d’écartés-couchés avec haltères. Assurez-vous simplement de vous étirer complètement au niveau le plus bas du mouvement puis, en ramenant vos pectoraux l’un vers l’autre, soulevez-les le plus haut possible et contractez-les ».
La séance d’entraînement des pectoraux de Ronnie Coleman :
Développé avec haltère sur un banc incliné | SÉRIES : 4 | RÉPÉTITIONS : 12
Développé couché avec haltères | SÉRIES : 3 | RÉPÉTITIONS : 10
superset avec des dips | SÉRIES : 3 | RÉPÉTITIONS : jusqu’à l’échec
Développé décliné aux haltères | SÉRIES : 3 | RÉPÉTITIONS : 10
superset avec des écartés-couchés avec haltères sur un banc incliné | SÉRIES : 3 | RÉPÉTITIONS : 10
Traduit par Mélanie Geffroy