©iStock
Les entraînements explosifs vous permettent de développer une force plus grande tandis que les exercices traditionnels prolongés vous permettent de développer de la masse
Selon une étude menée par l’université de Loughborough, si vous cherchez à renforcer de façon importante la partie inférieure de votre corps, le soulevé de poids traditionnel peut ne pas être la solution. Les exercices rapides et explosifs seraient en effet plus efficaces.
Pour l’étude, des chercheurs ont sélectionné 43 hommes d’une vingtaine d’années en bonne santé, qui ne réalisaient pas d’entraînements physiques et qui n’avaient pas fait d’entraînements de force pour le bas du corps ces 18 derniers mois. Les participants étaient répartis en trois groupes :
Groupe 1 (13 hommes) : 40 répétitions d’une seconde chacune d’extensions isométriques et explosives du genou (une jambe à la fois). Les chercheurs ont demandé aux participants de contracter leurs quadriceps autant que possible et aussi rapidement que possible.
Groupe 2 (16 hommes) : 40 répétitions de 3 secondes chacune d’extensions isométriques du genou. Les chercheurs ont demandé aux participants d’augmenter graduellement leur force volontaire maximale* de 75% avant de tenir une position étendue pendant 3 secondes.
Groupe 3 (14 hommes) : groupe de contrôle
Tous les participants se sont entraînés trois fois par semaine pendant 12 semaines. Les chercheurs ont surveillé les participants pour s’assurer que leurs contractions étaient vraiment explosives ou soutenues. Ils ont réalisé différentes mesures de performances et différentes mesures physiologiques avant ou après la séance d’entraînements pour voir à quel point les contractions affectaient les quadriceps des participants. Lors de toutes les phases, le travail de contraction explosive améliorait la force explosive* de 17% à 34% en boostant la pulsion neurale (de 17% à 28%). Dans un même temps, le travail de contraction soutenue n’améliorait la force explosive que dans la dernière phase du mouvement et améliorait la pulsion neurale de 18%.
*Les soulevés de poids et les entraînements de force ont plus de points communs avec la physique que vous ne le pensez. La force explosive est la force qui fait tourner un objet. Quand il s’agit de soulever des poids, tout est une question de production de force grâce à vos muscles pour soutenir vos articulations. Vous exercez également une force sur un objet (par exemple un haltère long ou l’élément d’une machine). Vissez vos pieds dans le sol avant de soulever des poids et (dans ce cas) assurez-vous que vos muscles et vos articulations travaillent de concert pour produire l’extension de jambe la plus impactante et la plus efficace possible. La pulsion neurale est une grande partie de la force d’amélioration. Cela fait référence à la façon dont vos nerfs répondent à l’exercice pour stimuler une contraction musculaire. Une personne inexpérimentée et qui n’est pas entraînée peut faire l’expérience d’une très grande augmentation de sa force simplement en apprenant comment faire travailler et utiliser un muscle.
« Alors que les entraînements de force traditionnels sont constitués de contractions lentes et épuisantes à l’aide de poids lourds – ce qui est difficile – cette étude démontre que les contractions courtes et vives sont relativement simples à réaliser et sont une bonne façon de vous renforcer », a déclaré l’auteur principal de l’étude, Jonathan Folland, dans un communiqué de presse.
Les chercheurs ont expliqué que les contractions explosives étaient moins fatigantes et plus efficaces pour vous renforcer et pour augmenter la capacité fonctionnelle des muscles de vos cuisses car elles « allumaient » votre système nerveux en activant les muscles que vous entraînez.
« La façon la plus simple de renforcer vos muscles est un sujet débattu par les professionnels de fitness et par les professionnels du sport depuis des années, mais cette étude démontre que de bons résultats ne riment pas forcément avec la douleur », ajoute Folland.
Cependant, si vous souhaitez gagner de la masse, les exercices traditionnels soutenus sont la meilleure option. Les charges lourdes soulevées lentement créent une grande tension sur votre corps. Les efforts déclenchent donc l’hypertrophie des muscles.
Par Brittany Smith / Traduit par Mélanie Geffroy