©Jeff Lipsky
Suivez le programme spécial qui est à l’origine de l’incroyable métamorphose de Zac Efron pour son rôle dans Alerte à Malibu. Par Sean Hyson
Il y a fort à parier que Baywatch sera un mégahit au cinéma au printemps prochain ! Mais qui attirera le plus le regard des spectateurs : les sirènes sexy et plantureuses en bikini ou les sauveteurs à la musculature saillante et affûtée ? Le physique de Dwayne Johnson, aka The Rock, lui vaut déjà une légion de fans, mais la transformation de Zac Efron (son partenaire à l’écran, révélé dans la série pour ados High School Musical) a fait l’effet d’une bombe. Patrick Murphy, son entraîneur, affirme que l’acteur était descendu à 5 % de graisse corporelle au bout de douze semaines d’entraînement seulement. Aimeriez-vous réussir un tel pari ? Laissez-vous donc guider par notre programme et vous y arriverez !
Mode opératoire
L’entraînement d’Efron évoluait sans arrêt mais, pour nous, Murphy a condensé l’essentiel et établi une répartition sur trois séances : jour 1, dos et biceps ; jour 2, jambes : jour 3, épaules, pectoraux et bras (les abdos sont également inclus à raison de quelques exercices à chacune des séances). La caractéristique de ce programme est le travail en supersets, c’est-à-dire l’enchaînement de deux exercices sans temps de repos. Cette méthode fait gagner du temps et constitue aussi un travail cardio, brûlant davantage de calories et renforçant la congestion, qui engorge les muscles de sang riche en nutriments et les fait grossir rapidement. Comme il fallait non seulement qu’Efron affiche un gabarit de maître-nageur mais qu’il soit également capable d’accomplir les gestes d’un sauveteur, certains exercices sont de type explosif pour développer la vitesse et l’agilité et, parallèlement, la masse musculaire. On se retrouve l’été prochain sur la plage ?
Consignes
Effectuez chaque séance (jours 1, 2 et 3) une fois par semaine en la faisant suivre d’un jour de repos. Les exercices sont appariés (signalés par A et B) et seront exécutés en supersets : faites une série de A, passez immédiatement à B et terminez par 1 minute de récupération. Refaites toutes les séries avant de passer au doublet suivant.
Redécouvrez le jour 1
Jour 2 : Jambes
1A – PRESSE À CUISSES
Séries : 3, reps : 8–12 , récup : 0 s
Installez-vous à la presse à cuisses, les pieds écartés de la largeur des épaules et les pointes des pieds orientées à 45°. Laissez-le plateau descendre jusqu’à ce que vos genoux soient fléchis à 90°, puis repoussez-le jusqu’à l’extension complète des jambes.
1B – SQUAT EN SUSPENSION AVEC SAUT
Séries : 3, reps : 20, récup : 60 s
Debout, les pieds à la largeur des épaules, tenez les poignées des sangles à la hauteur de la poitrine. Accroupissez-vous à moitié, sautez le plus haut possible, puis réceptionnez- vous en douceur et recommencez.
2A – RELEVÉ DE BASSIN SUR SWISS BALL
Séries : 3, reps : 8–12, récup : 0 s
Allongez-vous au sol sur le dos, les talons en appui sur le ballon de gymnastique. Tout en serrant les abdos, enfoncez les talons dans le ballon pour soulever le bassin.
2B – LEG CURL SUR SWISS BALL
Séries : 3, reps : 20, récup : 60s
Depuis la position haute de l’exercice précédent, fléchissez les genoux et, en vous aidant des talons, faites rouler le ballon vers les fessiers.
3B – FENTE ARRIÈRE
Séries : 3, reps : 8–12 (de chaque côté), récup : 0 s
Un haltère dans chaque main, faites un pas en arrière. Descendez jusqu’à ce que le genou arrière soit au ras du sol et que la cuisse avant soit horizontale. Recommencez.
3B – FLEXIONS DE JAMBES ALTERNÉES EN APPUI FACIAL
Séries : 3, reps : 20, récup : 60 s
En position de pompes, placez vos pieds sur deux patins pour meubles (ou deux assiettes en carton si vous êtes sur un parquet ciré). Ramenez une jambe vers la poitrine, puis faites-la glisser vers l’arrière tout en ramenant l’autre vers l’avant : cela constitue une rep. Poursuivez ce mouvement alterné à vive allure.
4A – SOULEVÉ DE TERRE ROUMAIN AVEC HALTÈRES
Séries : 3, reps : 8–12, récup : 0 s
Tenez les haltères devant les cuisses et, tout en maintenant la cambrure naturelle de la région lombaire, inclinez le buste jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement des ischios. Laissez les genoux fléchir autant que nécessaire. Revenez à la position initiale en faisant une extension du bassin.
4B – TALONS AUX FESSES
Séries : 3, reps : 20, récup : 60 s
Depuis la position debout, faites un saut vertical et amenez rapidement les deux talons contre les fessiers. Réceptionnez-vous en douceur.
5A – ÉLÉVATION UNILATÉRALE DES TALONS SUR SUPPORT INSTABLE
Séries : 3, reps : 8–12 (de chaque côté), récup : 0 s
Debout sur un support en mousse ou un coussin d’équilibre gonflable, tenez un poids du côté qui va travailler. Placez l’autre main contre un mur ou agrippez un support solide pour assurer votre stabilité.
5B – SQUAT UNILATÉRAL EN SUSPENSION AVEC SURSAUT
Séries : 3, reps : 20 (de chaque côté), récup : 60 s
Tenez les poignées des sangles comme pour le squat en suspension avec saut, mais en étant en appui sur une seule jambe : accroupissez-vous à moitié sur cette jambe, puis sautez le plus haut possible. Réceptionnez- vous en douceur et recommencez immédiatement. Effectuez toutes les reps d’un côté, puis faites de même de l’autre côté.