D.R
Transformez votre corps (et votre état d’esprit) grâce à ce programme d’entraînements sur 6 semaines
60 minutes / 6-12 exercices
Vous vous entraînerez le lundi, le mardi, le mercredi, le jeudi et le samedi. Le vendredi et le dimanche seront des jours consacrés au repos.
Jour un : commencez par le torse et les triceps.
J’ai l’impression de retirer plus d’avantages d’une séance d’entraînements quand j’utilise des haltères plutôt que des haltères longs, en particulier quand il s’agit de faire travailler le torse. Ce n’est pas que je n’utilise pas d’haltères longs, mais les haltères semblent être une meilleure option pour moi. Ce sont de bons outils pour les équilibres musculaires et plus simples pour les épaules.
En semaine 4, commencez à utiliser la « méthode repos-pause ». Lors de la dernière série de chaque exercice, réalisez des répétitions jusqu’à ne plus en pouvoir, reposez-vous 5 secondes puis réalisez autant de répétitions que possible.
En semaine 5, votre dernière série de développés-couchés et votre dernière série de Skullcrushers à la barre EZ pour les triceps seront des séries lors desquelles vous diminuerez les poids. Réalisez le nombre de répétitions, diminuez vos poids de 2 kilos, continuez jusqu’à ne plus en pouvoir, enlevez 2 kilos et continuez à nouveau jusqu’à ne plus en pouvoir.
Jour deux : faites travailler votre dos et vos biceps.
Il y a tellement de choses à dire à propos de cette routine particulière. J’aime chaque exercice qui la compose. En quelques semaines, les tractions deviennent simples à réaliser. Au lieu de 3 séries jusqu’à ne plus en pouvoir, vous pouvez réaliser 6 séries jusqu’au maximum de vos capacités avant autre chose. J’ai ajouté les Superman quand je me suis rendu compte à quel point ils amélioraient ma façon de surfer. Les drag curls sont une façon complètement étrange de faire travailler les biceps, les curls concentrés me font penser à Arnold dans « Arnold le magnifique » et les flexions à la corde sont utiles quand l’épicondylithe médiale (les douleurs à l’intérieur du coude) se fait ressentir lorsque vous utilisez trop de volume.
En semaine 4, commencez à utiliser la « méthode repos-pause ». Lors de la dernière série de chaque exercice, réalisez des répétitions jusqu’à ne plus en pouvoir, reposez-vous 5 secondes puis réalisez autant de répétitions que possible.
En semaine 5, votre dernière série de tirages poitrine à la poulie haute pour le dos et votre dernière série de flexions à la corde ou avec un câble pour les biceps seront des séries lors desquelles vous diminuerez les poids. Réalisez le nombre de répétitions, diminuez vos poids de 2 kilos, continuez jusqu’à ne plus en pouvoir, enlevez 2 kilos et continuez à nouveau jusqu’à ne plus en pouvoir.
Jour trois : petite pause, on oublie les poids pour un peu de récupération musculaire, mais c’est une pause active. Le but est de faire du cardio et de faire travailler un peu les abdominaux.
Cette journée existe pour deux raisons : la première, pour être capable de récupérer tout en m’entraînant. La deuxième, parce que cette routine est centrée sur le temps que je passe dans l’eau. Il faut que je fasse travailler mes poumons pour mieux surfer et faire travailler mes abdominaux est important pour maintenir ma capacité à surfer avec plus de puissance.
En semaine 4 et 5, passez à 45 minutes de cardio à un rythme constant et/ou 3 à 7 minutes supplémentaires d’intervalles.
Jour quatre : on reprend les poids, cette fois pour faire travailler les jambes et les épaules.
C’est une longue journée, je sais. J’ai songé à reconfigurer le plan mais je voulais qu’il reste réaliste. Les deux types de squats sont intéressants et les entraînements pour les épaules feront circuler le sang à travers votre organisme.
Jour cinq : cette journée n’est consacrée qu’aux exercices qui utilisent le poids du corps et aux abdominaux. Après quatre jours d’affilé d’entraînements (même s’ils s’équilibrent bien), vous vous reposez une journée complète puis vous recommencerez à vous entraîner.
Cette routine est marrante. Elle peut être relativement simple ou très difficile. Je l’aime bien parce que c’est un bon mélange très éprouvant pour votre corps après une longue semaine entre entraînements légers pour la force, cardio et exercices spécifiques pour les abdominaux.
JOUR 1 : LUNDI
Torse et triceps
- DÉVELOPPÉ-COUCHÉ AVEC HALTÈRE
Séries : 5. Répétitions : 8-12. Repos : 30-45 secondes
- DÉVELOPPÉ-COUCHÉ INCLINÉ AVEC HALTÈRE
Séries : 4. Répétitions : 8-12. Repos : 30-45 secondes
- ÉCARTÉ DEBOUT A LA POULIE VIS-A-VIS
Séries : 4. Répétitions : 8-12. Repos : 30-45 secondes
4. RÉPULSION
Séries : 3. Répétitions : 8-12. Repos : 30-45 secondes
Séries : 4. Répétitions : jusqu’à ne plus en pouvoir. Repos : 30-45 secondes
- EXTENSION DES TRICEPS A LA BARRE EZ-BAR
Séries : 4. Répétitions : 8-12. Repos : 30-45 secondes
- TRICEPS A LA POULIE HAUTE
Séries : 3. Répétitions : 8-12. Repos : 30-45 secondes
- TRICEPS A LA POULIE HAUTE A UN BRAS
Séries : 3. Répétitions : 8-12. Repos : 30-45 secondes
- EXTENSION A PRISE RESSERRÉE
Séries : 4. Répétitions : 8-12. Repos : 30-45 secondes
JOUR 2 : MARDI
Dos et biceps
Séries : 5. Répétitions : 8-10. Repos : 30-45 secondes
- TIRAGE POITRINE A LA POULIE HAUTE
Séries : 4. Répétitions : 8-12. Repos : 30-45 secondes
- TIRAGE HORIZONTAL AVEC UN HALTÈRE A UN BRAS
Séries : 4. Répétitions : 8-12. Repos : 30-45 secondes
Séries : 3. Répétitions : jusqu’à ne plus en pouvoir. Repos : 30-45 secondes
Séries : 3. Répétitions : jusqu’à ne plus en pouvoir. Repos : 30-45 secondes
Séries : 4. Répétitions : 8-12. Repos : 30-45 secondes
Séries : 3. Répétitions : 8-12. Repos : 30-45 secondes
Séries : 3. Répétitions : 8-12. Repos : 30-45 secondes
9. FLEXION AVEC UNE CORDE OU AVEC UN CÂBLE
Séries : 4. Répétitions : 8-12. Repos : 30-45 secondes
JOUR 3 : MERCREDI
Cardio et abdominaux
Séries : 5. Répétitions : 8-10
- ROULEMENT AVEC UNE AB-WHEEL
Séries : 5. Répétitions : 8-10
- WOODCHOP AVEC UN CÂBLE HORIZONTAL
Séries : 5. Répétitions : 8-10
Séries : 5. Répétitions : jusqu’à ne plus en pouvoir
Commencez votre séance d’entraînements par 30 minutes de jogging. 2. Réalisez les 4 exercices ci-dessus comme un circuit pendant 5 rounds. 3. Terminez votre séance d’entraînements par 7 à 10 minutes de sprints par intervalles (30 sec de course/30 sec de marche)
JOUR 4 : JEUDI
Jambes et épaules
Séries : 3. Répétitions : 8-10. Repos : 60-90 secondes
Séries : 3. Répétitions : 8-10. Repos : 60-90 secondes
Séries : 4. Répétitions : 8-12. Repos : 60-90 secondes
- PAS EN AVANT AVEC HALTÈRE
Séries : 4. Répétitions : 8-12. Repos : 30-45 secondes
Séries : 3. Répétitions : 8-12. Repos : 30-45 secondes
- PONT AU NIVEAU DES FESSIERS AVEC DES CÂBLES DE SUSPENSION
Séries : 3. Répétitions : 10. Repos : 30-45 secondes
- DÉVELOPPÉ AU-DESSUS DE LA TÊTE, PRISE NEUTRE
Séries : 5. Répétitions : 10-12. Repos : 30-45 seconde
- TRACTION HAUTE AVEC HALTÈRE
Séries : 4. Répétitions : 10-12. Repos : 30-45 secondes
9/10/11. LEVÉ DE CÂBLE
Séries : 3. Répétitions : 10-12. Repos : 30-45 secondes
* Réalisez 3 séries de levés de câble avant suivies de 3 séries de levés de câble sur le côté et de 3 séries de levés de câble arrière.
Séries : 3. Répétitions : 15. Repos : 30-45 secondes
JOUR 5 : SAMEDI
Exercices avec le poids du corps et exercices pour les abdominaux
Séries : 10. Répétitions : 10
2. TRACTION
Séries : 10. Répétitions : 10
3. RELEVÉ DU BUSTE AU SOL AVEC DES POIDS
Séries : 10. Répétitions : 10
4. LEVÉ DE JAMBE
Séries : 10. Répétitions : 10
* Les exercices listés ci-dessus doivent être réalisés comme un circuit. Les débutants peuvent commencer par 5 rounds.
Par Mike Simone / Traduction par Mélanie Geffroy