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Construisez-vous un physique symétrique tout en évitant de vous blesser grâce à ces 4 conseils.
4 façons de ne plus avoir de déséquilibres musculaires
Le déséquilibre musculaire arrive quand un groupe de muscles (les pectoraux par exemple) sont de forces ou de tailles non égales comparés au groupe de muscles opposés (les latéraux par exemple). Ces différences peuvent porter préjudice aux entraînements intenses que vous effectuez à la salle de sport et vous blesser sérieusement. Lorsqu’un muscle est faible et que l’autre est hyperactif, votre corps se positionne mal (épaules arrondies ou bas du dos trop courbé) ce qui limite également la mobilité de vos articulations et peut courbaturer certains muscles.
Typiquement, les déséquilibres musculaires ont lieu autour des zones de votre corps censées être mobiles (les hanches, les épaules, la colonne dorsale) mais ils peuvent également arriver presque n’importe où. Comment savez-vous que vous avez un déséquilibre musculaire et à quoi cela ressemble ? Lisez cet article pour connaître les quatre déséquilibres musculaires les plus courants, un test rapide pour voir où vous en êtes et comment les résoudre.
Symptôme : épaules arrondies
Le test : Regardez une photo de vous de côté, sans t-shirt. Si vous pouvez voir n’importe quelle partie du bas de votre dos, vous avez les épaules arrondies. Le problème, c’est qu’on passe tellement de temps sur l’ordinateur et à isoler notre torse à la salle de sport que nos pectoraux deviennent compacts et que nous amenons nos épaules vers l’avant.
Commencez à renforcer les muscles de votre dos et à étirer votre torse. Réalisez uniquement un exercice qui fait travailler le torse par semaine pendant un mois tout en vous concentrant sur les exercices suivants.
Équilibrez-vous
Tirage horizontal avec un haltère : Inclinez légèrement un banc ajustable et allongez-vous y sur le ventre, un haltère dans chaque main. Commencez le mouvement en rapprochant vos omoplates l’une de l’autre et faites un tirage. Ne laissez pas vos coudes dépasser votre cage thoracique.
Tirage inversé à prise large : En attrapant les haltères avec une prise plus large, vos bras travailleront moins et le milieu de votre dos travaillera plus. Installez un haltère long sur une cage à squat ou sur une Smith Machine, soulevez-vous et touchez la barre avec votre torse. Collez vos omoplates l’une à l’autre et gardez le corps droit comme une planche.
Étirement des pectoraux à la porte : Tenez-vous debout dans l’embrasure d’une porte, les mains au-dessus de votre tête. Formez un angle de 90 degrés avec vos coudes et gardez vos avant-bras sur le jambage. Penchez-vous en avant et étirez vos pectoraux.
Symptôme : dos creusé
Si vous avez les épaules arrondies, vous avez probablement le dos bossu aussi. Vous avez besoin d’une série d’exercices différente de ceux que vous faites pour les épaules arrondies pour corriger ce problème. En plus des exercices précédents, vous devez travailler pour retrouver de la flexibilité et de la mobilité au niveau de votre colonne dorsale. Réalisez ces étirements avant votre prochaine séance d’entraînements.
Équilibrez-vous
Le chat-dromadaire : Mettez-vous à quatre pattes, les genoux directement sous vos hanches et les mains directement sous vos épaules. Baissez le milieu de votre dos aussi bas que possible pour vous cambrer comme un chat. C’est la pose du cobra agenouillé en yoga. Tirez ensuite votre dos vers le haut pour faire comme une bosse de dromadaire.
Extension segmentaire : Posez un foam roller au milieu de votre dos. Placez vos mains derrière votre tête, gardez les fesses au sol et tirez votre corps vers l’arrière sur le foam roller tout en maintenant un cou neutre.
Symptôme : inclinaison antérieure du pelvis
L’inclinaison antérieure du pelvis a lieu lorsque votre pelvis s’incline vers l’avant, ce qui creuse votre dos et arrondit vos épaules.
Test 1 : Lorsque vous portez une ceinture bien serrée, vers où pointe la boucle ? Si elle pointe vers le sol plutôt que droit devant, vous avez une inclinaison antérieure du pelvis.
Test 2 : Si vos muscles ischio-jambiers sont toujours tendus comparés à vos quadriceps pendant et après les exercices, il est probable que vous ayez une inclinaison antérieure du pelvis.
Avec une inclinaison antérieure du pelvis, vos muscles ischio-jambiers sont tendus car ils travaillent toujours pour éviter à votre pelvis de s’incliner encore plus vers l’avant. Cela cause des problèmes au bas du dos et des tractions des ischio-jambiers. Reculez plutôt votre pelvis pour que l’alignement soit neutre et vous permettrez à vos muscles ischio-jambiers et au bas de votre dos de se détendre ainsi qu’à vos muscles fessiers de travailler correctement.
Équilibrez-vous
Étirement des fléchisseurs de hanches : Agenouillez-vous sur un genou, les pieds inclinés et placez l’arrière de votre pied sur un banc derrière vous. Vous sentirez que ça tire sur le devant de vos hanches et de vos quadriceps. Contractez les muscles fessiers du côté de la jambe qui est en arrière et tenez la position pendant 30 secondes. Changez de côté.
Deadbugs : Allongez-vous sur le dos, les mains et les genoux levés. Gardez les fesses en l’air mais le bas de votre dos sur le sol. Tendez un bras et la jambe opposée tout en maintenant la position de départ. Changez de côté.
Symptôme : le cou en avant
Lorsque vous franchissez un pas de porte, qu’est-ce qui passe en premier : votre tête ou votre torse ? Si c’est votre tête, alors vous avez le cou en avant.
Avoir une tête trop en avant génère des problèmes au niveau de votre cou : pour chaque centimètre que votre tête prend vers l’avant, vous ajoutez 4 kilos supplémentaires que votre cou doit supporter. Renforcez plutôt les muscles négligés dans votre cou grâce à ce simple exercice.
Équilibrez-vous
Rentré du menton à quatre pattes : Mettez-vous à quatre pattes et baissez la tête. Soulevez ensuite le cou en gardant la tête dans la même position. Imaginez que vous levez la tête et le cou en faisant un double menton.