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Ne ruinez pas vos résultats sportifs avec une mauvaise forme : maîtrisez les soulevés de poids les plus importants en ajustant votre technique
La plupart des sportifs aiment penser que ce qu’ils font à la salle de sport est parfait, mais beaucoup d’entre eux ne sont pas aussi efficaces qu’ils le pourraient. Un composé majeur qui détermine votre succès est la façon dont vous exécutez chaque répétition. La technique est également un facteur important qui peut avoir une influence sur les risques de vous blesser. Encore plus important, elle déterminera si tous vos efforts à la salle de sport vous feront ressembler à Thor ou à Zach Galifianakis. Que votre but soit d’être aussi fort que Captain America, aussi musclé que Thor ou de sauter comme Hulk, votre technique doit être proche de la perfection.
Augmentez votre efficacité à la salle de sport en mettant votre technique à l’épreuve grâce à ces quatre astuces.
Test de technique 1 : Squat
Le squat avec haltère long est traditionnellement perçu comme un soulevé « basique ». Il est pourtant souvent mal réalisé.
Problèmes courants :
- Profondeur insuffisante
- Dos arrondi
- Effondrement du genou (vers l’intérieur)
Astuce : le goblet squat
- Tenez un haltère long devant votre torse, les coudes vers le bas
- Asseyez-vous entre vos pieds tout en gardant le torse bombé
- Réalisez un squat, les hanches à la hauteur de vos genoux
- Finissez avec les coudes à l’intérieur de vos cuisses
- Laissez votre torse se pencher légèrement vers l’avant pour maintenir l’équilibre au-dessus de vos pieds
- Ne laissez pas votre dos s’arrondir. Gardez les abdominaux contractés tout au long de l’exercice.
Après plusieurs semaines, choisissez l’haltère le plus lourd que vous pouvez trouver. Non seulement cela représente un défi, mais réaliser des goblets squats parfaits avec des poids de 56kg, ça déchire. La mobilité et la stabilité que vous développerez vous prépareront pour des squats barre haute.
Test de technique 2 : Hip hinge
Ce mouvement est essentiel pour réaliser des soulevés de terre, des soulevés olympiques et des Russian kettlebell swings parfaits. Pour une utilisation optimale de la chaîne postérieure (muscles fessiers, muscles ischio-jambiers, muscles extenseurs du dos), le hip hinge sans aucune flexion/extension du dos est impératif pour améliorer votre potentiel athlétique.
Astuce : hip hinge debout
- Tenez-vous debout, un écart de quelques centimètres entre les pieds
- Placez une main sur le bas de votre dos et l’autre sur votre ventre
- Pliez légèrement les genoux
- Poussez vos hanches vers l’arrière tout en vous penchant vers l’avant. Vous devez sentir de la tension dans vos muscles ischio-jambiers lorsque vos hanches forment un angle de 90 degrés
- Utilisez vos mains pour sentir si votre dos commence à s’arrondir
- Gardez les abdominaux contractés et le torse bombé.
Apprenez ce mouvement et appropriez-le vous. Réalisez-le lors de votre entraînement. Ne vous inquiétez pas si vous devez sacrifier un peu de poids pour réaliser un hip hinge parfait. Vous vous renforcerez rapidement. Pouvoir faire bouger vos hanches développera des muscles fessiers et des muscles ischio-jambiers forts tout en épargnant votre colonne vertébrale et vos genoux.
Test de technique 3 : Shoulder pack
Ce mouvement est essentiel pour tous les exercices qui impliquent le haut du corps mais aussi pour la santé de vos épaules. Les mouvements de poussée et de développé optimaux commencent par une fondation forte : les épaules. Faire un développé avec les articulations de l’épaule « lâches », c’est comme utiliser un canon depuis un canoë. Lors du shoulder pack, vos épaules sont rentrées dans votre corps, vers les hanches opposées. Non seulement cela améliorera la stabilité de vos épaules et de vos omoplates, mais cela évitera également d’adopter de mauvaises postures. Avec le shoulder pack, tous vos levés seront améliorés, même ceux qui impliquent le bas du corps.
Astuce : Shoulder packing
- Pensez à tirer vos épaules vers vos hanches opposées lorsque vous tirez dans des directions horizontales (n’importe quelle variation de tirage) ou verticales (n’importe quelle variation de tirage à la poulie haute ou de traction à la barre fixe)
- Faites cet exercice lorsque vous réalisez des développés dans des directions horizontales (n’importe quelle variation de développé-couché) ou verticales (n’importe quelle variation de développé au-dessus de votre tête)
- Enfin, réalisez cet exercice lorsque vous faites des soulevés de terre, des squats, des balancements d’haltère long, des RDLs ou tout autre soulevé impliquant le bas de votre corps.
Test de technique 4 : colonne vertébrale neutre
La plupart des gens savent que des relevés du buste au sol réalisés avec une amplitude de mouvements complète sont de la vieille école et placent de lourd(e)s poids/tensions sur la colonne vertébrale. La position de la colonne vertébrale neutre est nécessaire dans TOUS les exercices, mais malheureusement, la plupart des sportifs ne savent pas ce que c’est ou ne parviennent pas à la garder.
Astuce : planche avec rotation du pelvis
- Mettez-vous en position de planche, sur vos coudes et doigts de pieds
- Faites une hyper-flexion et une hyper-extension lombaire complète en tournant votre pelvis
- Contractez les muscles fessiers et trouvez une position neutre entre l’hyper-flexion et l’hyper-extension. Le but de cet exercice est de vous apprendre les deux extrêmes de ce qu’il NE FAUT PAS FAIRE tout en réussissant à trouver au milieu, la position la plus optimale. Ayez une colonne vertébrale neutre lors de tous vos soulevés pour minimiser le risque de vous blesser et pour garder un dos en bonne santé.
Par Jon-Erik Kawamoto / Traduit par Mélanie Geffroy