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Nous nous sommes entretenus avec Timmerman et quatre coaches cyclistes professionnels qui travaillent beaucoup avec des athlètes amateurs sur la façon de s’améliorer le plus rapidement possible. Ils nous ont offert leurs séances d’entraînements préférées pour que vous n’ayez pas besoin de vous créer un programme. Tout ce que vous avez à faire, c’est vous y mettre et souffrir. Que vous vouliez améliorer votre vitesse ou votre punch lorsque vous montez des pentes à vélo, ces séances d’entraînements sont faites pour vous.
Pyramides de puissance
Timmerman affirme que cette séance d’entraînement améliore votre seuil fonctionnel de puissance (l’effort que vous pouvez fournir pendant une heure). « Ce sont des efforts courts et rapides et les périodes de repos sont les mêmes ». Les intervalles sont de plus en plus longs mais le temps de repos reste identique. « Vous mettez donc vraiment votre système sous tension pour faire redescendre votre rythme cardiaque ». Une fois que vous maîtrisez cette séance d’entraînement, Timmerman suggère de diminuer encore plus les périodes de repos. « Le but est de conditionner votre corps pour les derniers kilomètres de la course, que vous soyez en plein exercice ou en train de récupérer ».
C’est une séance d’entraînement difficile. Si vous n’êtes pas en parfaite forme, attendez-vous à avoir mal. Très mal. Elle est constituée de trois séries de 14 minutes mais vous pouvez commencer par deux séries. A mesure que vous progressez, ajoutez la troisième série puis commencez à diminuer vos temps de repos de 30 secondes à 25 secondes puis à 20 secondes voire à 15 secondes.
- Échauffez-vous avec 10 minutes de vélo à un rythme normal suivies de trois efforts d’une minute chacun avec 30 secondes entre chaque. Ces efforts augmenteront votre rythme cardiaque et vous prépareront aux exercices qui vous attendent.
- Roulez pendant deux minutes, presque à pleine puissance. Sur une échelle de 1 à 10, cet exercice correspond à un 9.
- Reposez-vous 30 secondes.
- Roulez pendant deux minutes et demie en diminuant l’intensité. Sur une échelle de 1 à 10, cet exercice correspond à un 8.
- Reposez-vous 30 secondes.
- Roulez pendant trois minutes à 7 sur une échelle de 1 à 10.
- Reposez-vous 30 secondes, puis recommencez les intervalles en inversant l’ordre pour commencer par l’effort de trois minutes. Là encore, ne vous reposez que 30 secondes entre chaque intervalle.
- Reposez-vous cinq minutes entre chaque série puis recommencez la pyramide complète deux fois.
Finissez par au moins 10 minutes de vélo sur une petite vitesse.
Intervalles à aérobie maximale
Cette séance d’entraînement est l’une des préférées de Chris Burnham, coach à Monterey en Californie. Il affirme qu’elle lui permet de développer une base aérobie forte sans rouler pendant des heures. « Les efforts de 30 secondes à la fin sont faits pour épuiser complètement les capacités aérobies maximales et améliorer l’adaptation aérobie », déclare Burnham. Il ajoute que seuls les deux premiers sont anaérobies, « après ça, l’athlète doit créer sa puissance grâce à de l’aérobie intense, ce qui résultera en une grosse charge pour s’entraîner ».
- Échauffez-vous bien pendant 10–15 minutes en roulant à une vitesse légère.
- Faites ensuite quatre intervalles de 12 minutes juste en-dessous de votre seuil de puissance. Sur une échelle de 1 à 10, essayez d’atteindre un 8.
- Récupérez pendant six minutes entre chaque effort en pédalant doucement et en buvant.
- Après votre dernière période de repos, roulez pendant 30 minutes à une vitesse d’endurance, ce qui correspond à une vitesse durant laquelle vous pouvez parler, mais pas flâner. Quelque part autour de 6 sur une échelle de 1 à 10. Maintenez une cadence élevée, au moins 95 tours par minute.
- Réalisez ensuite huit intervalles maximum (au maximum de votre puissance) de 30 secondes chacun avec 30 secondes de récupération. « Votre puissance va diminuer pendant cette série mais maintenez votre effort à 100 pour cent », conseille Burnham.
- Après le dernier intervalle, reposez-vous pendant au moins 10 minutes.
Burnham dit que vous pouvez ajouter ou enlever une série de 12 minutes au début de la séance d’entraînement selon votre forme. Vous pouvez également allonger les portions d’endurance pour rouler plus longtemps.
Développeur de force
La plupart des cyclistes ont besoin de travailler leur force, mais pousser des poids ne suffit pas. Pour réellement créer de la force, vous devez développer de la puissance sur votre vélo. Aidan Charles, coach dans le Connecticut, affirme que sa séance d’entraînement l’y aide. Pour un effet maximum, trouvez une pente sur laquelle vous pouvez rouler au moins quatre minutes. Sinon, utilisez vos vitesses pour créer de la résistance.
- Pour commencer, échauffez-vous pendant au moins 10 minutes en roulant à une vitesse d’endurance (6 sur une échelle de 1 à 10), puis 10 minutes à un rythme lent (7 sur 10).
- Diminuez votre rythme cardiaque puis attaquez la partie difficile de la séance d’entraînement en réalisant trois intervalles de huit minutes chacun (environ un 8 sur une échelle de 1 à 10). Reposez-vous deux minutes entre chaque intervalle.
- Roulez ensuite quatre minutes sur une pente légère avec une vitesse vous forçant à pédaler à 50–55 tours par minute. Le niveau d’effort doit être semblable à celui d’une course rapide (un 8 sur une échelle de 1 à 10).
- Reposez-vous trois minutes puis recommencez trois intervalles supplémentaires. La clé pour faire cette séance d’entraînement correctement, c’est de garder le haut du corps détendu. La puissance doit venir de vos jambes, pas de votre torse.
- Réalisez ensuite quatre sprints en pente de 20 secondes chacun. Commencez sur une vitesse élevée en allant à 8km/h ou plus lentement. Levez-vous de la selle et accélérez autant que vous le pouvez tout en maintenant une bonne forme. Reposez-vous au moins 5 minutes entre chaque sprint pour que vos muscles puissent pleinement récupérer.
- Reposez-vous et pédalez pendant au moins 10 minutes.
Moteur diesel
Bill Elliston, coach en Pennsylvanie, utilise trois intervalles pour « développer un moteur diesel », le genre de moteur qui peut fonctionner toute la journée. « Cette séance d’entraînement, en plus d’intervalles courts mais intenses, est très bonne pour le conditionnement général ».
- Commencez par un échauffement de 20–30 minutes suivi par trois minutes de course à vitesse légère pour augmenter votre rythme cardiaque (environ un 7 sur une échelle de 1 à 10).
- Réalisez deux intervalles de 15 minutes ou trois de 10 minutes (à vous de voir) juste en-dessous de votre seuil lactique (entre 8 et 8,5 sur une échelle de 1 à 10).
- Prenez 10 minutes pour pédaler facilement entre chaque série en vous assurant de continuer à bouger vos jambes et à vous réhydrater.
- Finissez par 10 minutes de repos actif.
Force de tout le corps
Jennifer Rulon est à la fois une coach de triathlon et une coach certifiée de CrossFit. Elle aime donc les séances d’entraînement à double emploi. Une séance peut se faire à l’intérieur ou en extérieur, mais Rulon préfère la faire sur un vélo elliptique pour vraiment se concentrer sur la forme lors des exercices.
Échauffez-vous en roulant à une cadence élevée (au moins 90 tours par minute) pendant 15 minutes.
Vélo : faites une série d’exercices lors desquels vous ne pédalez qu’avec une jambe. Pour chaque série, retirez un pied d’une pédale et concentrez-vous sur votre coup de pédale sur l’autre jambe. Cherchez les « points morts » ou les zones dans lesquels votre coup de pédale faiblit.
Faites 30 secondes avec votre jambe droite, puis 30 secondes avec les deux jambes, 30 secondes avec votre jambe gauche et 30 secondes avec les deux jambes. Recommencez quatre fois.
HIIT : descendez de votre vélo et faites trois rounds aussi rapidement que possible.
- 5 pompes
- 10 relevés du buste au sol
- 15 squats
Vélo : roulez pendant cinq minutes à 90 tours par minute, puis refaites les exercices sur une jambe, mais cette fois en faisant cinq nouvelles séries de 30 secondes en alternant entre jambe droite, deux jambes, jambe gauche, deux jambes.
HIIT : un effort de 10 minutes qui se répète toutes les minutes pour atteindre un total de 100 fentes et 50 burpees. Si vous réalisez la série en moins d’une minute, vous pourrez donc vous reposer un peu. Sinon, continuez à travailler.
- 10 fentes en marchant (cinq sur chaque jambe)
- 5 burpees
Finissez par un repos actif de 10 minutes en pédalant à 90 tours par minute.
Passez au niveau supérieur
Elliston affirme que des efforts courts à 100% de votre capacité sont l’une des meilleures façons de passer au niveau supérieur. « Ils sont très bons pour vous aider à faire des efforts répétés ». Il conseille simplement de ne pas en faire trop à la fois et de se reposer pour que la qualité reste optimale.
Cette séance d’entraînement est très bonne pour quiconque prévoit de participer à une course, affirme Elliston, mais elle est également idéale pour les cyclistes amateurs qui font du vélo en groupe, en particulier si vous voulez passer à un groupe légèrement plus rapide. Réalisez cette séance d’entraînement plusieurs fois et vous ne serez pas à la ramasse quand le groupe accélérera.
- Commencez par vous échauffer pendant 20 minutes en pédalant sur une vitesse facile puis passez à 5 minutes de course à un rythme léger. Vous devez être à 85% de votre seuil (un 7 sur une échelle de 1 à 10).
- Reposez-vous trois minutes avant de commencer la série principale.
- Commencez par une série de 12 minutes dont 9 au-dessus de votre seuil (10 sur une échelle de 1 à 10.) Pédalez ensuite lentement pendant une minute. Chaque série est composée de six minutes au-dessus de votre seuil et de six minutes lentes.
- Reposez-vous pendant cinq minutes entre chaque série.
- Essayez de faire trois séries de 12 minutes. Commencez par deux si vous n’êtes pas au meilleur de votre forme.
- Reposez-vous activement pendant au moins 10 minutes en pédalant sur une vitesse facile.
Traduit par Mélanie Geffroy