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Gonflez vos abdos, équilibrez votre force et boostez votre puissance et votre stabilité globale en entraînant un membre à la fois
Parfait pour renforcer les muscles profonds, éliminer les déséquilibres musculaires, augmenter la performance athlétique et faire le plein de masse maigre partout.
Objectifs : force, puissance, stabilité, coordination.
Matériel : 2 kettlebells.
Consignes : attrapez deux kettlebells et exécutez les exercices dans l’ordre indiqué. Reposez-vous 60 secondes entre chaque série et 2 minutes entre chaque exercice.
1 – Squat à un bras
Attrapez un kettlebell dans la main droite de sorte que le poids soit coincé entre l’épaule et le poignet, coude plié. Tenez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des épaules et le bras gauche tendu devant vous. Reculez les hanches et descendez aussi bas que possible. Attendez, puis revenez en position de départ. Faites toutes vos reps, changez de côté et recommencez.
Séries : 4.
Reps : 8 par côté.
2 – Développé au sol à un bras
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat. Tenez un kettlebell avec la main gauche au-dessus de la poitrine. Descendez le poids jusqu’à ce que votre bras touche le sol. Attendez, puis relevez le bras sans laisser les hanches se décoller du sol. Faites toutes vos reps, changez de côté et recommencez.
Séries : 4.
Reps : 10 par côté.
3 – Swing à un bras
Posez un kettlebell au sol devant vous. Écartez les pieds d’une largeur légèrement supérieure à celle des épaules, reculez les hanches et attrapez la poignée de la main droite. Lancez le kettlebell entre vos jambes, puis poussez les hanches vers l’avant en même temps que vous balancez le poids pour le remonter à hauteur de poitrine. Accompagnez la descente pour terminer une répétition. Faites toutes vos reps, changez de côté et recommencez.
Séries : 4.
Reps : 10 par côté.
4 – Tirage à un bras
Un kettlebell dans chaque main, pliez les hanches et les genoux pour descendre le buste de manière à ce qu’il soit presque parallèle au sol. Tenez les kettlebells à bout de bras, les paumes vers l’intérieur. Remontez la main droite jusqu’à la poitrine en rentrant l’omoplate. Gardez la position de cette main pendant que vous faites 10 tirages avec la main gauche. Changez de côté et recommencez.
Séries : 4.
Reps : 10 par côté.
5 – Relevé de corps à un bras
Mettez-vous à genoux en tenant un kettlebell de la main gauche, le bras tendu au-dessus de la tête. En gardant les hanches alignées, contractez les muscles profonds et avancez votre pied droit pour vous retrouver sur un genou. Passez en position debout, puis faites le mouvement inverse pour revenir en position de départ et terminer la répétition. Faites toutes vos reps, changez de côté et recommencez.
Séries : 4.
Reps : 5 par côté.