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Ce programme révolutionnaire vous apprendra à mieux bouger et vous aidera à développer plus de muscles
Quand l’heure est venue d’aller à la muscu, il est tentant de vouloir zapper l’entraînement du bas du corps. Après tout, nous portons des pantalons pour travailler. Mais cette approche réductrice limite le taux de muscles que vous pouvez construire d’au moins 50 % (pensez à cela).
Bonne nouvelle : vous avez seulement un pas à franchir pour obtenir de formidables améliorations physiques. En effet, vous pouvez maintenant adopter cet entraînement de jambes unique, suivi par certains athlètes de la ligue NLF de football américain. En mettant vos jambes à l’épreuve, vous construirez des kilos de muscles, brûlerez des tonnes de calories et améliorerez votre jeu dans n’importe quel sport. Et vous aurez les meilleures jambes de votre vie.
Faites ce programme, constitué de deux parties, trois jours par semaine, en vous reposant au moins un jour entre les séances. Réalisez le plan A, conçu pour améliorer votre vitesse et votre explosivité, deux fois par semaine. Faites le plan B une fois par semaine pour stimuler le volume et la force.
Alternez toujours les deux plans. La bonne stratégie : faites le plan A avec votre entraînement pour le haut du corps, et le plan B seul (oui, cette répartition est un challenge !).
Plan A : la puissance
Faites 3 séries de 6 répétitions pour chaque exercice, en vous reposant 60 secondes entre les séries. Bougez aussi vite que possible, en gardant un mouvement correct.
1. Montée sur banc explosive
Réalisez des montées sur un banc, mais en balançant les bras de manière explosive et en sautant pour décoller.
Atterrissez avec un pied sur le support. Redescendez lentement vers le sol. Cela constitue 1 rep. Faites toutes vos répétitions d’un côté, puis changez de jambe.
2. Squat sur banc ou box
Debout, face à un banc ou une box, fléchissez légèrement les genoux et sautez sur le support.
Atterrissez aussi doucement que possible, en pliant les jambes. Redescendez et répétez.
Réalisez des sauts sur une box (ou un banc large), mais en sautant. Pivotez afin d’atterrir sur la box en étant perpendiculaire à la position de départ.
Descendez du support et recommencez.
Plan B : volume musculaire et force
Réalisez 3 séries de 6 à 8 reps pour chaque exercice, en vous reposant de deux à trois minutes entre les séries. Pour chaque exercice, veillez à prendre de deux à trois secondes pour descendre. Pour accroître la difficulté, ajoutez de la résistance en tenant des haltères à bout de bras.
1. Montée sur un banc
Prenez une paire d’haltères en mains. Debout, devant un support d’environ 50 cm de haut, placez le pied droit dessus.
Poussez sur le talon droit pour monter sur le banc, mais sans poser le pied gauche. Redescendez lentement le pied gauche et posez-le au sol. Cela constitue une rep.
Faites toutes les répétitions avec la jambe droite puis changez de côté.
Placez-vous à côté d’un banc (le support à votre gauche), une paire d’haltères en mains. Placez le pied droit dessus, avec le genou droit fléchi à 90°.
Poussez sur le pied droit pour monter sur le banc, sans poser le pied gauche. Maintenez la position, puis inversez le mouvement. Exécutez toutes les répétitions à droite, puis tournez-vous et recommencez avec la jambe gauche.
3. Montée sur banc avec soulevé de terre sur une jambe tendue
Allongez-vous sur le dos, avec le talon gauche sur un banc et le genou gauche fléchi. Décollez la jambe droite du sol, sans qu’elle touche le banc. Puis levez le bassin du sol pour former une ligne droite allant des épaules à votre genou gauche.
Abaissez votre corps lentement pour revenir en position initiale et exécutez tous les mouvements de ce côté avant de changer de jambe.
4. Élévation du bassin sur une jambe
Allongez-vous sur le dos, avec le talon gauche sur un banc et le genou gauche fléchi. Décollez la jambe droite du sol, sans qu’elle touche le banc. Puis levez le bassin du sol pour former une ligne droite allant des épaules à votre genou gauche. Abaissez votre corps lentement pour revenir en position initiale et exécutez tous les mouvements de ce côté avant de changer de jambe.
5. Poussée de bassin avec barre
Placez le haut de votre dos contre un banc ou une box, les genoux fléchis et les pieds posés à plat au sol. Mettez une barre chargée en travers du corps, sur vos hanches, les fesses près du sol.
Puis serrez les fessiers et levez le bassin pour former une ligne droite allant des genoux aux épaules. Revenez en position initiale et répétez.
Martin Rooney, coach