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Vous avez entendu les « spécialistes » de fitness et de nutrition parler (sans jamais se fouler…), alors qu’ils traînaient autour des appareils de musculation en gavant de conseils leurs malheureuses victimes… « Mec, si tu veux te muscler, faut te lever à 3 heures du mat’ et t’enfiler un shake protéiné ! », « fais le plein de boissons énergisantes : tu sprinteras deux fois plus vite ! » ou encore « mange ton poulet rôti entre tes séries de soulevés de terre ! »

On entend, toutefois, moins souvent les idées des vrais chercheurs en diététique sportive. Ecoutez-les attentivement et vous en tirerez de grands profits. Dès que vous aurez fait le tri entre les informations sérieuses et les légendes farfelues, vous prendrez l’alimentation ad hoc pour battre vos records, améliorer vos performances et affiner votre taille.

Idée reçue numéro 1 : si on arrive à jeun en salle de sport, on prépare son corps à une perte de graisse maximum.

Certaines recherches suggèrent que si l’on s’entraîne quand la glycémie et les stocks de sucre sont faibles, le corps pompe l’énergie dans les réserves de graisse. Or ce n’est pas la meilleure idée pour les exercices à haute intensité qui brûlent le plus de calories.
Le truc pour alimenter vraiment votre chaudière à graisses ? Bien gérer l’insuline ! Les aliments à faible indice glycémique (pommes, pêches, cacahuètes) permettent au corps de sécréter des doses d’insuline contrôlées, ce qui lui assure un flux d’énergie régulier. Les aliments à fort indice glycémique (bagels, bretzels) provoquent des pics d’insuline qui peuvent stimuler le stockage des graisses.
D’après une étude menée à hong Kong, les hommes qui croquent une barre à ig faible 90 minutes avant de faire du vélo brûlent davantage de graisse que ceux qui prennent une barre à ig fort.

Mangez fûté : Faites d’abord des réserves : 2 heures 30 trente à 3 heures avant un entraînement poussé, consommez un repas à faible indice glycémique composé de glucides, de protéines et de graisses saines (type quinoa, poulet, avocat). Puis, de 30 à 45 minutes avant de commencer, prenez un en-cas de 150 kilocalories toujours à ig bas, comme un wrap au beurre d’amande ou un yaourt au muesli.

Idée reçue numéro 2 : consommer un gel énergétique lors d’un entraînement court est le meilleur moyen de tenir.

Si vous n’avez pas respecté votre programme alimentaire plus tôt dans la journée, les gels peuvent aider. D’après une étude menée par Sports Medicine en 2013, prendre des glucides pendant trois quarts d’heure à une heure d’entraînement à haut régime (comme des séries infernales de supersets ou un travail intense par intervalles) peut améliorer les performances en aidant à combattre l’épuisement vers la fin de la séance. Mais il y a une meilleure stratégie : manger des glucides avant l’effort empêche le corps de puiser dans ses réserves de protéines et permet, aussi, de se donner à fond pendant tout l’entraînement – pas juste vers la fin. en plus, les glucides aident le système nerveux central à gérer la perception de l’effort.
Rechargez-vous avant de vous entraîner : votre cerveau risquera moins de déclarer forfait.

Mangez fûté : Un quart d’heure avant un entraînement intensif, consommez 30 grammes de glucides à digestion rapide, comme ceux des gels et des pâtes énergétiques. si vous aimez donner un coup de fouet à vos entraînements, gardez le café ou les produits stimulants pour les 30 à 60 minutes qui précèdent l’exercice.

Idée reçue numéro 3 : quand on veut construire du muscle, c’est soit la « whey », soit toute la flopée des acides aminés.

Les nutritionnistes ont longtemps pensé que toute la gamme des neuf acides aminés essentiels était nécessaire pour prendre du volume. Voilà pourquoi les pratiquants de la musculation se jetaient sur la whey, un dérivé du fromage qui contient tous ces acides aminés et existe aussi sous forme de poudre. or une étude conduite en 2013 à l’université de tampa, en floride, a révélé que les hommes qui faisaient de la musculation trois fois par semaine pendant deux mois affichaient les mêmes gains de force et de masse musculaire qu’ils aient consommé de la whey ou de la poudre de protéine de riz après l’entraînement. La protéine de riz n’est pas complète, mais renferme les trois acides aminés considérés à présent comme les plus importants : l’isoleucine, la valine et la leucine, cette dernière étant le principal agent réparateur du muscle.

Mangez fûté : L’essentiel des compléments protéinés indiqués pour gagner du muscle doit provenir de votre alimentation. Tâchez d’ajouter de la poudre de whey, d’oeuf, de riz ou de petits pois à vos shakes, car tous ces aliments contiennent ces trois précieux acides aminés. Pour une croissance musculaire optimale, certains spécialistes préconisent la prise de 2 à 3 grammes de leucine par séance. D’autres experts recommandent un ratio de 2 grammes de glucides pour 1 gramme de protéines ; les glucides favorisent l’assimilation des acides aminés.

Idée reçue numéro 4 : les antioxydants aident à réparer les lésions musculaires. alors, prenez-en à gogo !

L’exercice produit des radicaux libres, ces molécules dévastatrices qui peuvent nuire aux cellules saines. Donc une pilule bourrée d’antioxydants luttant contre les radicaux libres répare les dégâts ? non. Une supplémentation en antioxydants peut faire plus de mal que de bien. Une étude norvégienne conduite en 2014 a mis en évidence une baisse de l’endurance à l’entraînement chez des athlètes amateurs qui avaient pris, pendant six semaines, un complément à base d’antioxydants et de vitamines ; aucune baisse n’a été observée dans le groupe non supplémenté. Cette même année, dans le cadre d’une autre recherche, des scientifiques espagnols ont constaté des effets analogues chez des sprinteurs. Explication : la supplémentation en antioxydants peut bloquer la formation des mitochondries productrices d’énergie.

Mangez fûté : Les antioxydants peuvent toujours protéger des maladies cardiaques et du cancer. au lieu d’en absorber des doses astronomiques, achetez des fruits et des légumes de couleurs différentes, conseille le docteur gomez-cabrera, expert en antioxydants à l’université de Valence, en Espagne. Chaque pigment représente des antioxydants qui apportent des bienfaits particuliers. Nous vous suggérons, par jour, deux à quatre portions de légumes verts, deux à trois portions de légumineuses et de féculents et enfin deux à trois portions de fruits.

Idée reçue numéro 5 : les suppléments de créatine ne sont bons que pour les vrais culturistes.

Les bienfaits ne se limitent pas à la performance au développé couché : en effet, la prise de créatine peut améliorer l’activité aérobie, l’entraînement spécifique de la vitesse et peut-être même les fonctions neurologiques, d’après une étude parue en 2012 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition. Quant aux gains en aérobie, l’étude souligne que la créatine peut augmenter les concentrations sanguines, d’où une utilisation plus efficace de l’oxygène. il est vrai que le corps produit déjà environ 1 gramme de créatine par jour et qu’on en trouve aussi dans les protéines animales. Mais comme votre alimentation peut varier d’un jour à l’autre, prendre des compléments peut être une option pour avoir un apport constant.

Mangez fûté : Après une phase de charge de 20 à 25 grammes de créatine par jour pendant la durée indiquée sur la notice du supplément, continuez à un rythme quotidien de 3 à 5 grammes. D’après les auteurs de l’étude, cela maximise les effets bénéfiques de la créatine. Consommez-la avec des glucides, car l’insuline renforce l’assimilation de la créatine.