Man Splashing In Beautiful Tropical Sea

Mieux s’entraîner et perdre du poids pendant l’été ? C’est possible en jouant sur les deux tableaux. Voici Comment maigrir sans risque et progresser plus Vite.

Profiter des vacances estivales pour couper l’entraînement est l’une des fausses bonnes idées malheureusement très répandues chez les coureurs. De même qu’arrêter la course exclusivement au profit de longues balades en vélo. Si ces options paraissent séduisantes sur le papier, travailler essentiellement en endurance (même plusieurs fois par semaine) ne favorisera pas une perte de poids plus rapide, au contraire.

Profiter des vacances estivales pour couper l’entraînement est l’une des fausses bonnes idées malheureusement très répandues chez les coureurs.

Il existe pourtant des solutions pour s’affiner de manière plus rationnelle, tout en réduisant le volume d’entraînement et en préservant ses acquis. Tout simplement en courant un peu plus intelligemment.

 Préserver l’endurance

photoete Tout entraînement (du moins en course à pied) est d’abord basé sur l’endurance, c’est en quelque sorte les fondations de la maison sur lesquelles on construit le rez-de-chaussée et les étages. Idéalement, les séances en endurance (à environ 70 à 75 % de sa fréquence cardiaque maximale) devraient donc représenter la majeure partie de la préparation. « Toutes les études démontrent l’importance de l’endurance, ce type de sortie est essentiel. L’endurance fondamentale doit représenter 75 à 80 % du volume global » , explique Nicolas Jeansoulé, responsable du pôle Santé, performance et expertise au centre d’entraînement Lisses Sport Académie. En termes de perte de poids, l’endurance va habituer l’organisme et lent. »

Ce qui n’arrange pas vraiment les affaires du coureur en quête de perte de poids. L’impact de la ration alimentaire suivant l’entraînement est aujourd’hui bien expliqué par les scientifiques. « En basse intensité, l’organisme s’adapte au métabolisme qui a le plus été sollicité durant la séance. » C’est logique car l’objectif du corps humain est d’abord de maintenir tous les niveaux dans le positif. Un phénomène encore accentué par les mauvaises habitudes de certains. « Absorber plus d’aliments saturés en lipides postentraînement en pensant compenser les efforts fournis en endurance, c’est au final prendre le risque de prendre encore plus de poids. » Bref, retour à la case départ.

comment faire ?

Heureusement, ce qui marche d’un côté fonctionne également de l’autre. Les séances de fractionné ou plus intensives (en haute intensité, de 105 à 110 % en VMA) vont permettre d’inverser la tendance. Pour maigrir efficacement, le coureur aura donc plus intérêt à maintenir une sollicitation cardio-vasculaire régulière grâce à un travail de qualité. « Dans une séance à haute intensité, l’organisme va d’abord utiliser les sucres rapides, au détriment des lipides qui seront mis de côté », ajoute notre spécialiste.

Ces fameux lipides seront utilisés par l’organisme bien après la fin de la séance de fractionné, « de 10 à 15 heures environ après la fin de l’effort ». On comprend mieux l’intérêt pour le coureur en vacances.

Une information utile pour mettre en place une stratégie de perte de poids, car le corps va continuer à dégrader les graisses bien après le fractionné. « Il ne s’agit pas forcément des mêmes

 mise en Pratique

La période estivale est sans doute le meilleur moment de l’année pour mettre en place une stratégie efficace de perte de poids, notamment grâce à l’entraînement polarisé. « Le principe est de s’entraîner beaucoup en endurance, un peu en VMA, et de réduire les séances au seuil ou à allure course. L’objectif sera de travailler prioritairement aux deux pôles de la filière aérobie : à allure très lente et à haute intensité. » Grâce à l’entraînement polarisé, vous allez favoriser une perte de poids et, cerise sur le gâteau, vous pourriez même rentrer de vacances beaucoup plus en forme (du moins d’après les différentes études menées sur ce sujet). De nombreux champions suivent aujourd’hui ce type de préparation.

summer-flingIls consacrent environ 75 % de leur entraînement à des sorties faciles (endurance et récupération), 15 % à de l’intensité (VMA) et seulement 10 % aux sorties au seuil. Les coureurs kényans, eux, en font encore plus : 85 % de l’entraînement est consacré à l’endurance, 5 % aux séances de seuil et 10 % au fractionné. Avouez que ça tombe plutôt bien, nous vous avons justement préparé un article sur le fractionné pyramidal, la séance parfaite pour les vacances à changer de filière énergétique pour favoriser l’utilisation des graisses comme carburant principal de l’effort.

 la saison idéale

Si l’entraînement polarisé semble porter ses fruits, il demande malheureusement du temps. Les sorties en endurance sont par définition longues, et consacrer 80 % de son entraînement à courir lentement n’est pas toujours facile pour bon nombre de coureurs qui jonglent quotidiennement avec un emploi du temps serré.

« Les champions ont évidemment plus de facilité pour adapter leur préparation en fonction de leur objectif et courir plus longtemps et plus souvent », souligne Nicolas Jeansoulé. Mais la saison estivale est habituellement une période où l’activité professionnelle diminue, il est plus facile de mettre en place de nouveaux principes d’entraînement et d’essayer d’autres solutions, « tout en gardant à l’esprit que la diversité reste toujours une priorité ». Si l’entraînement polarisé peut être une nouvelle piste à explorer, « il n’y a pas pour autant de recette miracle, l’essentiel étant d’abord de varier les séances et de privilégier la diversité ».

la question de l’alimentation

Young Couple on Tropical Beach

Habituellement, le coureur aura plutôt tendance à augmenter sa part en sucres complexes (féculents, pâtes, riz, pommes de terre) en compensation d’une activité majoritairement basée sur l’endurance. Si pour le coureur de fond les glucides sont importants, ils ne font pas tout et surtout la ration dépend du niveau d’activité physique global. Il n’est pas indispensable d’ingurgiter des plats de spaghettis à tous les repas pour une sortie quotidienne d’une heure en endurance.

Idéalement, pour accompagner une perte de poids sans risque, il faudrait jouer simultanément sur l’augmentation des dépenses caloriques – grâce à une activité physique bien construite – et sur le contrôle de ses apports en sucres complexes. L’apport en protéines et en laitage (viandes et poissons maigres, œufs, yaourts, etc.) restant de toute manière inchangé pour préserver la régénération musculaire, tout en utilisant en priorité les glucides et lipides lors de ses séances. Autre élément important, ne pas lâcher complètement les rênes de son alimentation, le vieux dicton « en vacances, j’oublie tout » ne fonctionnant absolument pas en matière d’équilibre alimentaire.

Plus que jamais il faudra surveiller la diététique et l’hydratation (en eau). Partant de tous ces conseils, vous voilà bien armé pour profiter de vacances actives (mais pas trop), en revenant bronzé, mais surtout en forme.

 Exemple d’Entraînement polarisé sur une semaine

À titre d’exemple, nous avons choisi de programmer une semaine d’entraînement (hors préparation spécifique). Comme vous le voyez, il ne s’agit pas d’un programme excessivement chargé, le but étant de s’entraîner en appliquant le principe de la polarisation, tout en profitant de ses vacances. Pour chaque jour est donné le temps d’effort passé dans chaque zone et le type de séance à réaliser.

Osez le biquotidien : rassurez-vous, nous n’allons pas vous proposer un entraînement à la kényane avec trois séances quotidiennes. néanmoins, ce qui marche pour les champions peut être adapté (dans une certaine mesure) à tous les coureurs. l’objectif ne sera pas de réaliser deux séances par jour durant toute la semaine, mais d’essayer par exemple de diviser une séance d’endurance de 1 kilomètre en deux séances distinctes (matin et soir). les coureurs plus expérimentés pourront même placer la séance de fractionné le matin et prévoir une sortie de récupération le soir (30 minutes en endurance). Vous pouvez également envisager une séance de fartlek le matin et une séance de récupération courte le soir.

Mais attention, car si le biquotidien n’est pas réservé aux champions, il n’est pas non plus indiqué pour tous les coureurs. À vous de rester toujours à l’écoute de vos sensations et de revenir à une formule plus classique à la moindre alerte, ou en cas de fatigue excessive.

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