Jay Cutler entraînement quadriceps
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Le volume d’entraînement est une question qui fait débat parmi les bodybuilders. Voici un petit rappel historique de l’évolution du volume d’entraînement chez les champions, avec le point de vue de Jay Cutler sur la question et sur l’entraînement des quadriceps.

85 séries par séance, vous avez dit volume ?

Imaginez, nous sommes en 1979, vous souhaitez réaliser des tractions et Roy Callender, arrivé troisième au dernier Mr. Olympia, s’affaire déjà sur la barre. Espérons qu’il vous laisse travailler car il ne va pas la lâcher avant au moins une heure. Et 25 séries de tractions, ce n’est que le début. La routine pour le dos de Callender est composée de 85 séries et sa séance d’entraînement dos/biceps/avant-bras complète dure six heures ! Toutes les parties de son corps sont soumises à des sessions d’endurance similaires. Callender est un exemple extrême de volume d’entraînement, mais son succès montre qu’il est parfois nécessaire de beaucoup s’entraîner (tout en gardant à l’esprit que les compétiteurs de ce niveau ne tournent pas qu’au shaker de whey). Néanmoins, grâce à une nutrition correcte et assez de repos entre deux séances, le volume d’entraînement peut mener à des muscles plus volumineux.

Au début, c’est-à-dire dans la première moitié du XXe siècle, les bodybuilders faisaient travailler tout leur physique lors de chaque séance d’entraînement. Par nécessité, ils ne pouvaient pas réaliser beaucoup de séries pour chaque partie de leur corps lors de chaque séance jusqu’à ce qu’une routine fractionnée ne divise leur charge de travail. Lorsque les routines ont été fractionnées, le volume a augmenté pour atteindre son apogée à la fin des années 70 et au début des années 80 avec Callender, Casey Viator (troisième à Mr Olympia 1982) et Johnny Fuller. Ces trois experts réalisaient 40 séries supplémentaires lors de chaque routine consacrée à une partie de leur corps.

Tout comme personne ne sprinte lors d’un marathon, il existe une limite au temps durant lequel la plupart des individus peuvent garder la même intensité (même modérée) lorsqu’ils réalisent environ 1000 répétitions lors de chaque séance d’entraînement pour les quadriceps, comme Viator. L’ennui et la suffisance peuvent s’installer. Votre énergie et les taux hormonaux de votre corps diminuent. Passons maintenant à un style d’entraînement plus réaliste et plus efficace de volume d’entraînement. Pour cela, inspirons-nous de Jay Culter, quatre fois Mr. Olympia.

Voici la routine pour les quadriceps que Cutler utilisait lors de sa préparation pour la compétition Mr. Olympia de 2003. Elle est composée de 23 séries d’exercices plus réalistes. (Il effectuait également une série de chaque exercice comme échauffement.) Vous remarquerez qu’elle couvre beaucoup d’exercices. Viator, lui, réalisait quatre exercices pour les quadriceps, mais faisait 10 séries de 20 à 30 répétitions de chaque. Avec seulement 23 séries, Cutler doublait le nombre d’exercices total de Viator (en comptant les extensions des jambes deux fois). Il faisait ainsi travailler des groupes musculaires complexes comme les quadriceps et le dos à partir d’angles divers.

Cutler ne réalisait que deux ou trois séries de la plupart des exercices. Autre facteur à prendre en compte : le temps de repos réduit. En ne se reposant qu’environ une minute entre chaque série, il pouvait réaliser toute sa séance d’entraînement avant que l’intensité ne décline. Il réalisait également peu de répétitions afin de pouvoir utiliser l’intensité maximale tout au long de chaque série. Il terminait ses séances d’entraînement pour quadriceps par des dropsets, une technique qui augmentait l’intensité au moment où il risquait le plus d’en manquer. Grâce à cette méthode d’entraînement, Cutler a réussi à réaliser des entraînements semblables à ceux d’un marathon au niveau de l’intensité tout en maintenant un effort maximum de la première à la dernière répétition.

Les bases du volume d’entraînement selon Jay Cutler

* Faites 18 à 26 séries pour les parties du corps larges comme le dos et les quadriceps. Faites 15 à 20 séries pour les parties plus petites comme les triceps et les mollets.

* Entraînez-vous six jours par semaine et faites travailler toutes les parties de votre corps, à part les abdominaux et les mollets, une seule fois par semaine. Cela vous permettra de garder l’intensité élevée tout au long de la routine d’exercices.

* Faites en sorte que vos séances d’entraînement ne dépassent pas 90 minutes.

* Pour maintenir votre intensité, augmentez graduellement votre volume d’entraînement. N’ajoutez pas plus de deux séries par semaine.

Astuces pour augmenter le volume d’entraînement

* Les supersets et les très grandes séries peuvent vous aider à augmenter le volume de répétitions sans augmenter votre temps d’entraînement.

* Ne réaliser que deux ou trois séries d’un exercice vous permet de faire travailler les parties complexes de votre corps comme le dos et les quadriceps à partir d’angles variés.

* Travaillez vite. Il ne faut pas que votre intensité diminue au cours d’une longue session. Ne vous reposez que 60 à 90 secondes entre chaque série.

* Utilisez des techniques comme les dropsets à la fin de votre séance d’entraînement pour maintenir votre intensité jusqu’aux dernières répétitions.

* Évitez les séries composées d’un trop grand nombre de répétitions. Associées à un grand nombre de séries, votre intensité va diminuer lorsque vous ferez des séries de plus de 15 répétitions. Utilisez des poids modérés pour un maximum de répétitions.

La séance d’entraînement quadriceps de Jay Cutler

* Extension des jambes | SÉRIES : 2 | RÉPÉTITIONS : 10 à 15

* Squat | SÉRIES : 4 | RÉPÉTITIONS : 6 à 10

* Presse | SÉRIES : 3 | RÉPÉTITIONS : 7 à 9

* Hack Squat | SÉRIES : 3 | RÉPÉTITIONS : 8 à 10

* Fentes à la barre | SÉRIES : 2 | RÉPÉTITIONS : 8 à 10

* Fentes avec haltère | SÉRIES : 2 | RÉPÉTITIONS : 8 à 10

* Squat avant à la Smith Machine | SÉRIES : 3 | RÉPÉTITIONS : 8 à 10

* Extension des jambes | SÉRIES : 4 | RÉPÉTITIONS : 6 à 8 plus 5-6*

  • Ce sont des dropsets. Les 6 à 8 répétitions initiales sont immédiatement suivies de 5-6 répétitions avec la moitié du poids initial.

 

Traduit par Mélanie Geffroy